Kaya alam mo ang mga benepisyo ng toning iyong glutes sa panahon ng iyong pagbubuntis workouts (mas mababa pag-sagwan, mas kumawag-kawag) … at ang iyong mga armas (mas matron, higit Madonna) … at ang iyong abs (mas mababa flab , mas maraming fab). Ngunit alam mo ba ang mga benepisyo ng pag-toning ng iyong mga pelvic-floor muscles? Para sa bagay na iyon - alam mo ba na mayroon kang mga kalamnan sa pelvic floor? Buweno, oras na magbayad ng pansin sa mga kamangha-manghang mga kalamnan at upang bigyan sila ng kredito - at ang pag-eehersisyo - ang mga ito ay nararapat. Hindi lamang ang mga kalamnan ng pelvic floor ay naglalaro ng heroic role sa panahon ng panganganak (lumalawak sa mga sukat na tulad ng Gumby upang ang iyong sanggol ay maipanganak), ngunit sila rin ang responsable sa pagpapanatili ng ihi mula sa pagtulo (at iyan ay isang kasanayan na gusto ninyong panatilihin … para sa mga halatang dahilan). Ang malakas na mga kalamnan sa pelvic floor ay maaari ring makatulong sa pagpapabilis ng iyong pagbawi pagkatapos ng paghahatid, at gumawa ng mas kasiya-siya na sekswal na karanasan (at kailan ang huling oras na ginawa ng iyong pag-eehersisyo?). Kaya kung paano ka makakakuha ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor na hugis para sa paghahatid at higit pa? Simple: Simulan ang paggawa ng mga ehersisyo ng Kegel.
Ano ang mga ehersisyo ng Kegel?
Kung pipiliin mong gawin ang isang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, ito ay magiging ito. Ang mga sugat ay madali, mabilis sila, at nagbabago ang kanilang buhay, lalo na kung magdadala ka ng isang sanggol sa mundo. Higit pang mga kahanga-hangang pa rin, kakailanganin lamang ng limang minuto ang mga simpleng pelvic-muscle movements na ito ng tatlong beses sa isang araw upang gumawa ng isang mundo ng pagkakaiba down doon - hindi lamang sa iyong ihi tract (Kegel pagsasanay makatulong sa panatilihin kontrol ng pantog) kundi pati na rin sa iyong perineum (ang lugar sa pagitan ng iyong puwerta at tumbong na kadalasang luha sa panahon ng paghahatid) at puki (na makakapag-snap pabalik nang mas maganda pagkatapos na maitatag ito ng panganganak). At may bonus sa kama: Ang toning iyong mga kalamnan sa pelvic floor ay mapapahusay ang sekswal na kasiyahan para sa iyo (makipag-usap tungkol sa isang mainit na pag-eehersisyo!)
Paano Mo Gumagana Ang Kegel Ehersisyo Sa Pagbubuntis? sa pelvic muscles ng steel? Mabuting balita: Hindi mo kailangang pumunta sa gym, itali ang iyong mga sneaker, bumangon mula sa sofa, o kahit na masira ang isang pawis. Sa katunayan, magagawa mo ang Kegel mismo sa iyong desk, sa isang pulong ng kumpanya, sa hapunan kasama ang iyong mga kaibigan, at walang sinuman ang magiging mas marunong. Narito kung paano gawin ang Kegel:
Isolate.
- Bago mo mahawakan ang mga kalamnan ng pelvic floor, kakailanganin mong hanapin ang mga ito at ihiwalay ang mga ito. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin iyon? Ang susunod na oras na ikaw ay peeing, subukan upang ihinto ang daloy ng ihi. Ang mga kalamnan na ginamit mo lamang ay ang mga kalamnan sa pelvic floor, at ang mga gusto mong mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. patigilin at hawakan.
- Ngayon na alam mo kung aling mga kalamnan ang kailangan mong maging flexing, higpitan ang mga ito at hawakan nang hindi bababa sa limang segundo, pagkatapos ay bitawan. Siguraduhin na ang lahat ng iyong focus ay nasa mga muscles - at hindi ang iba. Kung sa tingin mo tensing tiyan o ang iyong mga thighs o puwit contracting, ang iyong pelvic-sahig kalamnan ay hindi nakakakuha ng kanilang buong ehersisyo. Maaari mong suriin upang matiyak na nakuha mo ang tamang grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpasok ng malinis na daliri sa iyong puki; dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan ng iyong puki ay higpitan ang iyong daliri kung ginagawa mo ang iyong mga Kegel nang maayos (o maaari mong hilingin sa iyong practitioner na suriin ang iyong teknik sa Kegel sa susunod mong appointment - at huwag mag-alala, magiging malayo sa strangest bagay na siya ay tinanong). Ulitin
- Magtrabaho hanggang sa tatlong set ng 20 Kegel magsanay sa bawat araw sa panahon ng iyong pagbubuntis (kung maaari mo). Ang pagkakaroon ng isang mahusay na oras sa iyong pag-eehersisiyo? Huwag mag-alala - ito ay isang ehersisyo na hindi ka maaaring lumampas. Nagkakaproblema sa pagtratrabaho hanggang sa iyong layunin sa Kegel? Ang anumang mas mahusay kaysa sa wala. Gawin ito kahit saan, anumang oras.
- Gumawa ng ilang mabilis na ehersisyo ng Kegel tuwing hihinto ka sa liwanag ng trapiko, sa linya sa merkado, pakikipag-usap sa iyong mga kaibigan sa tiyan sa Message Boards. O gawin mo sila habang nakikipagtalik ka - magkakaroon ka ng parehong nagagalak na ginawa mo. Magpatuloy ka para sa buhay.
- Kegels ay hindi kailanman matanda at talagang panatilihin ang iyong pelvic palapag kabataan at malusog na habang ikaw ay edad, staving off hindi lamang postpartum kawalan ng pagpipigil ngunit problema sa pagtutubero na maaaring i-crop up pagkatapos menopos. Kaya huwag huminto - panatilihin ang mga Kegels pagkatapos ng paghahatid … at higit pa!
