Talaan ng mga Nilalaman:
Tumingin sa paligid ng iyong yoga o spinning class. Mga isa sa lima sa mga kababaihan ay maaaring nakakaranas ng hindi pagkapagod ng stress - paglabas ng ihi na dulot ng presyon ng pantog sa panahon ng ehersisyo, ubo, o tumatawa. Kung isa ka sa kanila, malamang na alam mo kung gaano kahirap magtrabaho. Ngunit dapat mo ring malaman kung gaano kahalaga sa iyong kalusugan. Ang mabuting balita ay maaari mong mapanatili ang iyong fitness regimen na may ilang mga simpleng estratehiya para sa pisikal na aktibidad. Sa katunayan, ang iyong unang hakbang ay maaaring maging simple hangga't tumigil sa tindahan ng damit.
"Ang talagang gusto ko ay may suot na triathlon shorts," sabi ng pisikal na therapist na si Tasha Mulligan, MPT, ang founder ng PT Partners sa Des Moines, Iowa. Ipinaliliwanag niya na ang triathlon shorts ay tumutulong na magbigay ng compression at suporta para sa iyong pelvic floor, pati na rin ang light pad upang sumipsip ng kahalumigmigan. Ang hitsura nila ay tulad ng pag-eehersisyo ngunit maaari ring magsuot sa ilalim ng isang pares ng shorts o sweatpants.
Mulligan nakipaglaban sa pelvic floor weakness at incontinence pagkatapos ng kanyang unang pagbubuntis. Sa dalawang pregnancies mamaya, siya ay nakatuon sa pagkuha ng salita out tungkol sa pagpapalakas estratehiya upang mabawasan o pamahalaan ang mahinang pantog control.
"Ang malaking bagay na kailangan mo upang maiwasan ang mga pagsasanay na gumawa ka pasanin," paliwanag niya. Kabilang dito ang mga crunches at double leg raises, pati na rin ang anumang uri ng ehersisyo kung saan ikaw ay humahawak ng iyong paghinga, tulad ng weight training. Maaari kang mag-train na may mga timbang, sabi niya, hangga't bumuo ka ng isang programa sa tulong ng isang eksperto na maaaring sabihin sa iyo nang eksakto kung kailan huminga. Hanapin ang isang pisikal na therapist o personal na tagapagsanay na may interes sa kalusugan ng mga kababaihan at mga isyu sa pelvic floor.
Mulligan ay lubos na pinapayuhan na pumili ng isang pisikal na aktibidad na makakatulong sa pag-angat ng iyong dibdib, pahabain ang iyong gulugod, at mabawasan ang presyon ng pantog. Kabilang sa mga naturang aktibidad:
- Paglangoy
- Yoga
- Pagbibisikleta
Maaari kang mag-ehersisyo nang masidhi habang pinapayagan ka ng antas ng iyong fitness, ngunit huwag mag-atubiling kumuha ng mga break na banyo bago, sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. "Alisin ang iyong pantog bago ka magsimula ng isang aktibidad," payo ng urologist na si Gazala Siddiqui, MD, isang katulong na propesor ng urolohiya sa University of Texas Health Science Center sa Houston. "Ang mas buong iyong pantog ay, mas malamang na ikaw ay tumagas. At kung kailangan mo ng pahinga sa kalahating oras sa iyong klase o isang aktibidad, dalhin mo ito. "
Dapat ka ring manatiling hydrated. Ito ay isang pangkaraniwang maling kuru-kuro na ang pag-inom ng mas mababa ay makakatulong sa iyo na manatiling walang laman at tuyo, ngunit ang paggawa nito ay aktwal na pagtaas ng konsentrasyon ng iyong ihi, na maaaring maging mas mahirap ang kontrol ng pantog. Mapanganib mo rin ang pag-aalis ng tubig.
"Ang tubig ay pinakamahusay," sabi ni Mulligan. "Iwasan ang citrus at caffeine, na makakairita sa pantog." Ang mga inumin sa palakasan ay makatwirang mga pagpipilian lamang kung nakapagtrabaho ka nang labis sa loob ng mahigit sa isang oras, sabi niya.
Prepping for Physical Activity: Higit sa Kegels
"Within ang aming pelvis ay mayroong isang basket ng mga kalamnan, "sabi ni Mulligan, producer ng Hab It , isang DVD ng pag-eehersisyo na nakatuon sa pagpapalakas ng pelvic floor. Kung nais mo ang isang pangkaraniwang gawain na talagang tumutulong sa labanan kawalan ng pagpipigil, nagpapahiwatig siya ng mga ehersisyo na nakakatulong na palakasin ang nakahalang abdominis - na bumabalot sa paligid ng iyong tiyan at tinutulungan kang sumunod sa mga tagubilin upang iguhit ang iyong tiyan na pindutan pataas at sa iyong tiyan - pati na rin ang mga kalamnan na nakokontrol ang pustura ng iyong ibaba.
Paggawa gamit ang isang pisikal na therapist na nakatutok sa kalusugan ng kababaihan ay maaaring makatulong sa iyo na matutunan kung paano makisali ang lahat ng mga kalamnan sa iyong pelvis, ngunit kung ikaw ay ehersisyo sa iyong sarili, Ang mga Kegels ay isang magandang lugar upang magsimula. Sa pamamagitan ng isang sinanay na magtuturo, ang Pilates at yoga ay maaaring magbigay ng ilan sa mga pagsasanay na nagpapalakas ng core na inirerekomenda ni Mulligan para sa isang komprehensibong diskarte sa mas mahusay na kontrol sa pantog.
Fitness at Incontinence
Pisikal na aktibidad ay mahalaga para sa mahusay na pantog control higit sa lahat dahil sa ugnayan sa pagitan ng labis na katabaan at kawalan ng pagpipigil. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkamit at pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga problema sa kontrol ng pantog.
"Hindi mo dapat itigil ang pag-eehersisyo dahil lamang sa kawalan ng pagpipigil sa iyo," sabi ni Dr. Siddiqui. Kung sinubukan mo ang lahat ng mga diskarte na ito at nagtrabaho ka nang husto upang palakasin at suportahan ang iyong pelvic floor, ngunit mayroon ka pa ring pagkapagod ng stress na pwersa mong muling isaalang-alang ang fitness, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa operasyon. "Kung ikaw ay nasa iyong ika-apat na pung taon o limampung taon, dapat mong isaalang-alang ang pag-opera," dagdag ni Siddiqui. "Ang pinakamaliit na operasyon ay maaaring gawin sa isang outpatient na batayan at may mababang panganib."
magagawang lumahok sa pisikal na aktibidad na nagpapalakas sa iyo at maabot ang iyong mga layuning pang-fitness nang walang pag-aalala ng kawalan ng pagpipigil sa stress.
