Ang pagsisikap na makita ang mga sugars sa listahan ng mga sangkap ng label ay maaaring nakalilito. Maaari mong makita ang asukal sa form ng fructose, sucrose, mais syrup at mataas fructose mais syrup, cane syrup, honey, agave, at higit pa.
Anuman ang form nito, ang tanging mga sugars na kailangan mo talaga ay ang mga na natagpuan natural sa masustansiyang pagkain tulad ng prutas, gulay, at gatas. Nagdagdag ng asukal sa mga pagkaing naproseso, inihurnong mga kalakal, at mga soda ay walang nutritional value at tumutulong sa pagkabulok ng ngipin, labis na katabaan, diabetes, at sakit sa puso.
"Ang mga bodybuilder, malalapit na runner, o iba pang mga atleta ay maaaring magdagdag ng ilang mga uri ng asukal upang madagdagan ang kanilang pagganap at maiwasan ang pagod sa mas matagal na panahon," sabi ni Marie Spano, MS, RD. "Ngunit para sa karaniwang tao, walang benepisyo sa pagdaragdag ng asukal at walang malaking pagkakaiba sa uri ng asukal na kanilang ubusin."
Ang American Heart Association ay nagrekomenda ng hindi hihigit sa anim na kutsara ng idinagdag asukal bawat araw para sa mga babae at hindi hihigit sa siyam na kutsarita para sa mga lalaki. Upang ilagay ito sa perspektibo, maaari lamang ng isang regular na soda ang lahat ng idinagdag na asukal na iminungkahi para sa mga lalaki.
Ang Sweet Stuff: Malaman ang iyong mga Sugars
Narito ang isang maikling pagsusuri ng mga karaniwang uri ng asukal na makikita mo sa mga produkto:
- White sugar. Granulated white sugar ay ang pinaka-karaniwang uri ng asukal sa mesa. Ang asukal sa asukal ay madaling magluto kasama, at ito ang uri ng asukal na ginagamit sa karamihan ng mga recipe. Ang isang kutsarita ng asukal ay naglalaman ng 16 calories. Ang asukal ng tagatubig ay puti ng asukal sa isang pulbos na may 3 porsiyento na mais na idinagdag upang maiwasan ang clumping
- Brown at raw sugars Ang asukal sa raw ay hindi naproseso bilang puting asukal; Ang mga pulot ay naiwan sa ibabaw, na nagbibigay ito ng isang kayumanggi na kulay. Ang asukal sa asukal ay lamang puting asukal na may mga pulot na idinagdag. Ang mga calorie para sa mga brown sugar ay kapareho ng puting asukal. Ang ilang mga tao ay mas gusto ang mas malakas na lasa ng brown sugar.
- Honey. Ang honey ay may parehong pangunahing asukal sa nilalaman bilang asukal sa talahanayan. Ang isang kalamangan sa paggamit ng honey ay naglalaman ito ng ilang mga bitamina at mineral.
- Blue agave Dahil ito ay unti-unting hinihigop sa katawan, ang asul na agave ay hindi artipisyal na nagpapataas ng asukal sa dugo gaya ng white sugar, na isang magandang bagay. Ang Agave ay mas matamis kaysa sa asukal, kaya maaari kang magamit nang mas kaunti. Ang pagsasalin ng paggamit nito para sa pagluluto ay maaaring makakuha ng nakakalito, gayunpaman
- Mga kapalit ng asukal. Sinabi ni Spano na inaprubahan ng U.S. Food and Drug Administration ang bawat kapalit ng asukal na gagamitin sa pagkain at itinuturing na ligtas ang mga ito. Ang lahat ng substitutes ng asukal ay may iba't ibang lasa at ginagamit sa mga pagkain. Kahit na ang ilang mga tao ay mayorasyon na ang mga kapalit ng asukal ay nagdaragdag ng pagnanais ng isang tao para sa mga matatamis na pagkain, "ang teorya na ito ay hindi napatunayan ng kasalukuyang pananaliksik," sabi ni Spano.
"Ang bawat mamimili ay dapat na isang tagabasa ng tatak," stresses Spano. "Sinasabi ko sa mga mamimili na ang ilang mga pagkain ay likas na naglalaman ng asukal, ngunit kailangang may kaunting asukal na idinagdag sa ibang mga pagkain tulad ng tinapay, pasta sauce, at cereal."
Kapag nagbabasa ng mga label, tandaan na ang bawat gramo ng asukal ay katumbas ng apat na calories , at apat na gramo ng asukal ay katumbas ng isang kutsarita. Kung ang isang label ay nagsasabi na ang isang nakabalot na pagkain ay may 40 gramo ng asukal sa bawat paghahatid, ang serving na naglalaman ng 10 kutsarang asukal at 160 calories.
Ang ilang mga Healthy, Low-Sugar Recipe
Upang babaan ang kabuuang calories sa isang recipe, gumamit ng isang kapalit ng asukal at sundin ang mga tukoy na direksyon sa pagluluto, kung ang anumang ibinigay. Sinasabi ni Spano na mas madaling gumawa ng mga pamalit kapag nagluluto, bilang kabaligtaran sa pagluluto. "Ang pagpapalit ng uri ng asukal sa isang recipe ng pagluluto ay nagbabago sa texture, browning na mga katangian, at panlasa," sabi ni Spano.
Ang mga malulusog na recipe ay kailangang magaan sa idinagdag na asukal, ngunit ang mga recipe ng mababang asukal ay maaari pa ring maging masarap Subukan ang Oatmeal- Ang Applesauce Cake, na ginawa lamang ng 2/3 tasa ng brown sugar, at Almond-Peach Crisp na may lamang ¾ tasa ng asukal. Maaari kang makahanap ng mas malusog na mga recipe sa Araw-araw na Kalusugan.
Tandaan na, anuman ang uri ng asukal na ginagamit mo, bawat kutsarita ng asukal ay nagdaragdag ng 16 calories. Ang pagsubaybay sa lahat ng mga calorie ng asukal ay isang magandang sapat na dahilan upang maiwasan ang paggamit ng sobra ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie sa mga pagkain na hindi nakatulong sa iyong kalusugan.
Dagdagan ang nalalaman sa Healthy Recipes Center na Araw-araw.
