Hindi ka talaga mukhang nagtatrabaho ka. Ikaw ay nanonood ng telebisyon, nagmamaneho sa iyong kotse, nagtatrabaho sa iyong mesa, o nagsipilyo ng iyong mga ngipin. Gayunpaman, maaari ka ring mag-pilit at palakasin ang mga pelvic floor muscles sa pamamagitan ng Kegel exercises, isang serye ng mga contraction ng kalamnan na makakatulong sa pagkontrol o maiwasan ang pag-ihi ng ihi.
Dr. Nilikha ni Arnold Kegel ang mga pelvic floor exercises na ito noong 1948 bilang isang paraan upang matulungan ang mga kababaihan na nakabuo ng stress impeksiyon ng ihi pagkatapos ng panganganak.
Ang panganganak o menopos ay maaaring makapagpahina ng mga pelvic floor muscles na humawak sa pantog at yuritra sa lugar. Sa mga mahihinang kalamnan, ang anumang karagdagang presyon sa pantog na sanhi ng pagtawa, pagbahin, ubo, o pag-ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagtunaw ng ihi.
Mga ehersisyo ng Kegel, kung nagawa nang wasto at higit sa isang matagal na panahon, palakasin ang mga kalamnan na mas mahusay suportahan ang iyong pantog. Nakita ng isang pagsusuri sa pag-aaral mula sa New Zealand na ang mga kababaihan na regular na nagsasagawa ng Kegels ay hanggang sa 17 beses na mas malamang na mapapagaling ng mga sintomas ng incontinence kaysa sa mga babae na hindi. Kahit na ang mga kababaihan ay bumubuo ng 75 hanggang 80 porsiyento ng 25 milyong Amerikano na namumuhay na may kawalan ng pagpipigil, ang mga tao ay maaaring magkaroon ng katulad na mga problema sa pantog pagkatapos na maalis ang kanilang prosteyt. Ang mga Kegels ay madalas na inireseta para sa mga kababaihan, ngunit ang mga kamakailang pananaliksik na inilathala sa
Journal ng American Medical Association ay nagpapahiwatig ng mas maraming mga tao ang dapat na gawin din ang mga ito. Napag-alaman ng pag-aaral na ang mga tao na nakagawa ng Kegels sa loob ng isang walong linggong panahon ay mas kaunti sa kalahati ng maraming lingguhang hindi pagkakasakit na episodes tulad ng bago nila matutunan ang mga pagsasanay. Pagganap ng Kegel Exercises
Bago mo simulan ang iyong regimen ng Kegel, kailangan mong malaman kung aling mga kalamnan ang tamang mga mag-focus. Ang pinakamainam na paraan upang gawin iyon ay umupo sa banyo nang bahagya ang iyong mga binti at magsimulang umihi. Pagkatapos ng ilang segundo, subukang itigil ang daloy ng ihi sa pamamagitan ng pag-iinit nang hindi gumagalaw ang iyong mga binti. Kung itigil mo ang daloy ng ihi, malamang na ginamit mo ang pelvic floor muscles: Ito ang mga kalamnan na kakailanganin mong palakasin upang makatulong na makontrol ang kawalan ng ihi ng ihi. Maaaring tumagal ng higit sa isang subukan upang matiyak na natagpuan mo ang tamang grupo ng kalamnan.
Ang mga indibidwal na mga contraction ng isang ehersisyo sa Kegel ay nangangailangan na iyong pisilin ang mga pelvic floor muscles tulad ng gagawin mo kung sinusubukan mong ihinto ang daloy ng ihi. Sa isip, ang mga ehersisyo ng Kegel ay dapat gawin sa mga sumusunod:
I-empty ang iyong pantog bago magsimula.
- Kontrahan ang mga pelvic floor muscles at hawakan para sa isang bilang ng 10.
- Relaks ang mga kalamnan ganap para sa isang bilang ng 10.
- Tumayo at magsagawa ng 10 ng mga kontraksyong ito. Ulitin ang 10 beses bawat isa habang nakaupo, at 10 beses habang nakahabi, para sa isang kabuuang 30 contractions sa isang solong ehersisyo na gawain.
- Magsagawa ng iyong mga ehersisyo ng Kegel nang tatlong beses sa isang araw, para sa kabuuan ng 90 contraction sa isang araw. Program Kegel
- Ang siyamnapung mga kontraksyon sa isang araw ay maaaring tunog na nakakatakot, ngunit tandaan na maaari mo itong gawin kahit saan-habang naghihintay sa isang supermarket line o pumping gas, halimbawa. Kung wala kang makakakita sa iyo ng paggawa nito.
Maaari kang makatulong na gawing pangalawang kalikasan ang mga pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito habang nagtatakda ng mga pag-trigger - halimbawa, kapag huminto ka sa isang pulang ilaw o sa panahon ng komersyal na mga break. Pagkatapos ng ilang sandali, maaari mong makita ang iyong sarili na gumaganap awtomatikong ehersisyo Kegel.
Tandaan na ang mga ito ay tulad ng anumang iba pang mga pagsasanay sa mga resulta ay hindi awtomatikong. Karamihan ay napapansin ng ilang pagpapabuti sa kanilang kawalan ng ihi sa loob ng apat hanggang anim na linggo, ngunit maaaring tumagal hangga't tatlong buwan bago ka makaranas ng mga kapansin-pansin na resulta.
At tulad ng iba pang mga anyo ng ehersisyo, tandaan na ang labis na pagkakasala ay isang masamang bagay. Ang ilang mga tao ay nagsisikap na pabilisin ang kanilang pag-unlad sa pamamagitan ng mas maraming pag-uulit o paggawa ng kanilang mga pagsasanay nang mas madalas. Sa pamamagitan ng paggawa nito, nagpapatakbo sila ng peligro ng overtanding o injuring ang mga pelvic floor muscles, na maaaring magdulot ng mas masahol na ihi.
