Ang pagsunod sa isang isinapersonal na planong ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang diyabetis, ngunit hindi lahat ay nakakaalam kung gaano kapaki-pakinabang ito. "Ang paggagamot ay marahil ang pinaka-underutilized na therapy sa diyabetis," sabi ni Gary Scheiner, CDE, may-ari at clinical director ng Integrated Diabetes Services sa Wynnewood, Pa., At ang Diabetes Educator ng Taon ng Diyabetis ng Amerikano Association ng Taon. Hindi kanais-nais, sabi niya, dahil ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang sa diyabetis: "Ang isang kumbinasyon ng aerobic activity at strength training ay gumagawa ng pinakamahusay na resulta ng pagbaba ng timbang at control ng asukal sa dugo."
Ang mga patnubay para sa isang planong ehersisyo sa diyabetis ay kapareho ng kung ano ang dapat sundin ng lahat: Maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad sa isang linggo. Kung hindi ka aktibo o may mga komplikasyon sa diabetes, tulad ng pinsala sa ugat o mga problema sa mata, makipag-usap sa iyong doktor, espesyalista sa ehersisyo, o sertipikado ang tagapagturo ng diyabetis, na maaaring makatulong sa paggawa ng isang personalized na plano ng fitness sa diyabetis na magbibigay-daan sa iyo upang magtrabaho hanggang sa layuning iyon.
Ang patuloy na pagsunod sa isang ehersisyong pangkalusugan ng diyabetis ay maaaring magbigay sa iyo ng hindi bababa sa 10 mga benepisyong pangkalusugan:
ng insulin. Ang iyong katawan ay magagawang gamitin ang sarili nitong insulin nang mas epektibo Ang susi ay upang mag-ehersisyo ang isang regular na pangyayari Kung ikaw ay tumagal ng insulin, maaari mong makita na kailangan mo ng mas kaunti habang ang iyong ehersisyo rout higit pang itinatag.
2. Mas mahusay na kontrol sa asukal sa dugo. Ang nakagagaling na aktibidad ng cardiovascular ay makakatulong sa iyo na mapigil ang asukal sa dugo sa mahabang panahon. Sa maikling salita, ang ehersisyo pagkatapos ng pagkain ay makakatulong sa mga tao na may dependensya sa insulin na kontrolin ang spike sa asukal sa dugo pagkatapos kumain. "Anumang pisikal na aktibidad ay makakatulong," sabi ni Scheiner. "Subukan ang paggawa ng mga gawaing bahay, paglalakad, o pag-iisip sa iyong kapareha."
3. Pagbaba ng timbang. Ito ay isang mahalagang layunin kung ikaw ay sobra sa timbang. "Subukan na gumana hanggang sa 30 hanggang 60 minuto ng katamtaman na aktibidad araw-araw," sabi ni Scheiner.
4. Timbang control. Ang pagtanggal ng nawawalang timbang ay isang hamon para sa karamihan ng tao, ngunit ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog bigat mo ang pagsunog ng calories at pagbuo ng kalamnan, na patuloy na mag-burn ng higit pang mga calorie sa paglipas ng panahon
5. Toned muscles Sa pare-parehong ehersisyo, ikaw ay magiging mas malakas at mas tono. ang halaga ng mga calories na iyong sinusunog, kahit na ikaw ay nagpapahinga - at tumutulong din sa pagbaba ng timbang. Layunin na gawin ang dalawa o tatlong araw na pagsasanay ng paglaban sa bawat linggo, sabi ni Sheri Colberg-Ochs, PhD, isang propesor ng ehersisyo agham sa Ang Lumang Dominion University sa Norfolk, Va., At may-akda ng Ang 7-Step Diabetes Fitness Plan Maaari kang gumamit ng mga banda ng paglaban, libreng timbang, timbang machine, o sariling timbang para sa mga plank at push-up. Inirerekomenda ang paggawa ng tatlong hanay sa bawat isa sa 8 hanggang 10 iba't ibang pagsasanay bawat araw. Tiyaking hindi mo sanayin ang parehong mga kalamnan sa magkasunod na araw dahil kailangan nila ng downtime sa pagitan ng mga sesyon.
6. Nadagdagang enerhiya. Ang isang pare-parehong plano sa ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng higit na lakas sa paglipas ng panahon. Maaari kang mag-ani ng kapakinabangan na ito kahit na sa pamamagitan ng paggawa ng mga maliliit na pagbabago, sabi ni Dr. Colberg-Ochs: "Tumayo nang higit pa at maglakad ng mga paglalakad sa araw. Ang paggawa nito ay nagpapataas sa antas ng iyong fitness, tumutulong sa pamamahala ng calories, at nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya. "
7. Pinababang panganib para sa atake sa puso at stroke. Diyabetis ang pinsala sa parehong malaki at maliit na mga daluyan ng dugo sa buong katawan, na humahantong sa maraming mga komplikasyon pati na rin ang mas mataas na panganib para sa sakit sa puso. Ang pagpapatupad at pagpapanatili ng isang diyabetis na karaniwang gawain ay maaaring baguhin iyon. Ayon sa pananaliksik sa Hulyo 2013 na isyu ng Journal of Diabetes Complications , ang mga matatanda na may uri ng diyabetis na pisikal na aktibo at may mahusay na kontrol sa diyabetis ay may halos kaparehong panganib sa sakit sa puso bilang mga tao na walang diyabetis.
8. Mas mahusay na kalusugan ng nerve. Ang pagpapanatiling ng asukal sa dugo sa normal na antas ay ipinapakita upang mapanatiling pinsala sa ugat, at ang pare-parehong ehersisyo ay maaaring maglaro ng mahalagang papel sa pamamahala ng mga antas ng glucose. Sa katunayan, walong linggo lamang ng regular na ehersisyo ang makabuluhang pinabuting kalidad ng buhay para sa mga taong may diabetes diabetic neuropathy, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Disyembre 2013 na isyu ng journal ng Quality of Life Research . . Pinagbuting emosyonal at mental na kalusugan.
Ang pagkakaroon ng isang malalang sakit na tulad ng diyabetis ay maaaring maging stress. Ang pagkagalit at pagtanggi ay karaniwan, at ang panganib para sa depression ay nadagdagan. "Ang sikolohikal na benepisyo ng pagiging pisikal na aktibo ay mahalaga sa mga tuntunin ng isang kalagayan ng isang tao at pakiramdam ng kagalingan," sabi ni Scheiner. Ang pagsasanay ay maaaring makatulong sa pagbawas ng stress, control depression, at bigyan ka ng pakiramdam ng pagkontrol sa iyong buhay, kabilang ang iyong diyabetis. 10. Mas mahusay na balanse.
Ang pinsala sa nerbiyos sa iyong mga paa at binti ay maaaring humantong sa balanseng mga problema. Sinasabi ng Colberg-Ochs na kung isasama mo ang mga pagsasanay sa pagbubuo ng core sa iyong pagsasama ng cardio at lakas ng pagsasanay, maaari mo ring mapabuti ang iyong balanse at mabawasan ang iyong mga pagkakataon na bumagsak. Kung nais mo ang lahat ng mga benepisyong ito, sabi ni Scheiner, maging pare-pareho sa plano ng iyong fitness sa diabetes. Mag-isip ng pag-eehersisyo bilang pang-araw-araw na gamot na kailangan mong manatiling malusog - at kung makakita ka ng mga aktibidad na gusto mo, ito ay magiging mas masaya kaysa sa paglunok ng isang tableta.
