Pinupuno mo ba ang hibla? Kung mayroon kang type 2 diabetes, dapat kang maging - kabilang ang mga high-fiber foods sa iyong diyeta ay isang malusog na paraan upang kontrolin ang mataas na asukal sa dugo. Bilang dagdag na bonus, maaari kang manatiling mas matagal sa tamang laki ng bahagi kaysa sa iyong gagawin kung kumakain ka ng mas pinong pagkain. At ang pagkain ng maraming natutunaw na hibla (ang uri na matatagpuan sa oatmeal, beans, at mansanas, kabilang ang iba pang mga pagkain) ay maaaring makatulong na mabawasan ang mapanganib na visceral na taba ng tiyan, ayon sa isang kamakailang pag-aaral.
"Fiber ay nagpapalaganap ng mabuting sakit sa bituka, kanser at sakit sa puso, at kinokontrol din ang iyong asukal sa dugo sa isang tiyak na paraan, "paliwanag ni Amy Kranick, isang nakarehistrong dietitian at certified diabetes educator na may adult na programa sa diabetes sa Vanderbilt University Medical Center sa Nashville, Tenn. , ang iyong katawan ay humahawak sa iba kaysa sa paraan kung saan ang pino carbohydrates, tulad ng puting harina, ay natutunaw. Ang isang bahagi ng hibla ay pumasa lamang sa pamamagitan ng iyong sistema ng pagtunaw ng buo. Ang pagkakaiba na ito ay nangangahulugan na ang pagkain ng pagkain na mayaman sa fiber ay mas malamang na maging sanhi ng isang spike sa mataas na asukal sa dugo.
"Ang hibla ay hindi nangangailangan ng insulin [upang digest], kaya hindi ito binibilang bilang bahagi ng iyong mga carbohydrates," sabi ni Kranick. Bilang resulta, kapag binabasa mo ang mga label at pagbabadyet araw-araw na carbohydrates, maaari mong bawasan ang kalahati ng gramo ng pandiyeta hibla mula sa kabuuang bilang ng carbohydrate.
Kasabay nito, dapat mong subaybayan kung gaano karami ang iyong kinakain. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 25 gramo ng hibla araw-araw para sa pinakamahusay na mga kinalabasan ng kalusugan, sabi ni Kranick.
Iba Pang Mga Benepisyo ng Fiber
Fiber ay maaari ring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong pangkalahatang mga gawi sa pagkain, sabi ni Kranick. Mga benepisyo ng pagkain ng mataas na hibla na pagkain:
Antioxidants.
Marami sa mga pagkain na naglalaman ng hibla ay naglalaman din ng antioxidants, na sa pangkalahatan ay mabuti para sa iyong mga selula at pangkalahatang kalusugan. "Ang mga mataas na hibla na bagay tulad ng oats, balat ng prutas at patatas, at beans ay kung saan ang mga antioxidant ay," sabi ni Kranick.
- Pagkontrol ng gutom. Ang mga pagkaing mayaman sa fiber ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahaba, mula sa mga kaguluhan na maaaring humantong sa snacking sa mga pagkain na makakapagbigay ng mataas na asukal sa dugo.
- Control ng bahagi. Dahil ang fiber ay pumupuno sa iyo, mas madali kang manatili sa tamang mga bahagi. Sa kaibahan, ang pinong mga pagkain na kakulangan ng hibla ay may posibilidad na gawing mas gusto mo - mas madaling kumain ng sobra. "Para sa ilang kadahilanan, mas madali na panatilihing kumain ang mga Reese's Pieces kaysa sa bowls of oatmeal," sabi ni Kranick.
- Paano Magdaragdag ng Fiber sa Diyabetong Diyeta Kinikilala ni Kranick na ang paggawa ng switch sa fiber ay maaaring maging isang hamon para sa ilang mga taong may uri ng diyabetis.
"Ang mga pasyente na mayroong uri ng diyabetis ay dumating dito [sa klinika] dahil ang kanilang diyeta ay may mataas na calorie at mababa sa fiber," sabi niya. Ang paglipat ng balanseng iyon sa diyeta sa diyabetis na may higit na hibla at mas kaunting calories ay tumatagal ng trabaho - at oras. Ngunit itinuturo niya, maaari itong magamit sa isang maliit na edukasyon sa pagbasa ng label at mga pinagkukunan ng pagkain ng hibla. Narito kung ano ang dapat gawin:
Basahin ang mga label.
Maaari kang magulat sa iyong natututunan. Halimbawa, sabi niya, ang isang hiwa ng buong-trigo tinapay na may hindi bababa sa 3 gramo ng hibla ay itinuturing na isang hibla na bagay. Gumamit ng dalawang upang gumawa ng sandwich at magdagdag ng isang maliit na side salad o ilang prutas at ikaw ay gumawa ng isang magandang dent sa iyong pang-araw-araw na hibla layunin. Tandaan na ibawas ang gramo ng hibla mula sa kabuuang carbohydrates habang sinusubaybayan mo ang mga carbs. Gusto mong hanapin ang:
- 2.5 hanggang 4.9 gramo ng fiber bawat serving para sa isang mahusay na pinanggagalingan ng hibla 5 gramo o mas mataas para sa isang high-fiber serving
- Malaman ang mga pagkaing hibla.
- Narito ang ilan sa ang mga pagkain o sangkap na dapat mong hanapin:
- Oats Barley
- Mga butil sa butil, butil at pasta
- Mga Gulay
- Mga Prutas
- Brown rice
- Nuts
- Beans
- Peas
- Lentils
- Iwasan ang naproseso at pino na pagkain.
- Kranick nakakaalam na lahat kami ay pinindot ng oras, na ang pagkain ng mga pagkain na mura, mabilis, at madali, o grabbing fast food on the go, ay nangangahulugang malamang na hindi mo makuha ang fiber na kailangan mo. Magplano ng pagdaragdag ng ilang oras sa iyong mga gawi sa paghahanda ng pagkain, maghanap ng mas mataas na mga pagpipilian sa hibla tulad ng mga salad, o panatilihing malusog na meryenda sa kamay - tulad ng isang maliit na mani, sariwang prutas, o mga pagkaing veggie at isang malusog na paglusong - upang pasusukat ka.
- Pumunta mabagal. Kung bago ka sa hibla, dagdagan ang iyong paggamit ng dahan-dahan. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ayusin.
- Sa kaunting pagsisikap maaari kang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta - at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan habang kinokontrol ang mataas na asukal sa dugo.
