Gabay sa Isang Kabataang Babae sa Malusog na mga Buto - Osteoporosis Center -

Ano ang isa sa mga huling bagay sa isip ng isang babae sa panahon ng kanyang huli na mga tinedyer, twenties, at thirties? Pag-iwas sa osteoporosis.

Ngunit narito kung bakit dapat niyang pag-isipan ang tungkol dito: Sa mga taon na ito, ang iyong katawan ay maaari pa ring magtayo ng buto masa, mas lalo pang nakakatulong upang maiwasan ang pagkawala ng buto mamaya. "Ang pinakamabilis na paggalaw ng kalansay na maibibigay ng isang babae ay sa pagitan ng pagbibinata at ang kanyang unang bahagi ng twenties," paliwanag ng orthopedist na si Beatrice Edwards, MD, direktor ng programang bone health at osteoporosis sa Feinberg School of Medicine sa Northwestern University sa Evanston, Ill. Hindi mo talaga nararamdaman na lumalaki ang iyong mga buto at nagpapalakas - ito ay isang tahimik na aktibidad na nangyayari hanggang sa iyong tatlumpu't tatlumpu (kung saan ang pag-unlad ng buto ay nagpapatatag). Ngunit sa kalaunan sa buhay, kapag nahihirapan ka sa pagkawala ng buto, maniwala ka sa amin: Pasasalamatan mo ang dalaw na-may-isang bersyon ng iyong sarili. Habang totoo na ang osteoporosis ay higit na genetiko, ang bawat kabataang babae ay dapat gumawa ng mga hakbang upang protektahan ang kanyang balangkas.

Hakbang 1: Magsimula Sa Iyong Diyeta

Ang mga nutritional boost na ito ay makakatulong sa pagtaguyod ng mga malusog na buto

Bone up sa calcium.

"Ang pag-inom ng gatas ay hindi lamang para sa mga bata," sabi ni Dr. Edwards . Maraming kabataang kababaihan ang di-wastong tumutugma sa pagawaan ng gatas na may nakuha na timbang, na may kakilabutan sa gatas upang manatiling payat; gayunpaman, ang data ay nagpapakita na kabilang ang pagawaan ng gatas sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang. Kung ang gatas ay hindi ang iyong bagay, subukan ang yogurt, kaltsyum na pinatibay na orange juice, o mga alternatibong gatas ng baka tulad ng soy o almond milk. Sa edad na 18, maghangad ng 1,300 milligrams ng calcium sa isang araw. Mula sa edad na 19 hanggang sa edad na 50, iminumungkahi ang 1,000 mg.

Kumuha ng mas maraming bitamina D. Tinutulungan ng bitamina D ang iyong katawan na gamitin ang kaltsyum upang bumuo ng mga buto - gayunpaman, maraming tao ang bitamina D-kulang. Ang bitamina ay kalat-kalat sa mga pagkain (ang pinakamagandang pinagmulan ay ang ilang mga magandang makalumang sikat ng araw), kaya maaaring gusto mong isaalang-alang ang mga pandagdag. Inirerekomenda ni Edwards ang 1,000 internasyonal na mga yunit sa isang araw, higit pa kung sobra ang timbang mo. Tingnan sa iyong doktor ang tungkol sa isang simpleng pagsusuri sa dugo upang malaman ang antas ng iyong bitamina D.

Huwag kalimutan ang tungkol sa iba't-ibang. Ang higit na pinag-aaralan ng mga mananaliksik ang mga buto, mas kumplikado ang larawan. Gayunpaman, alam nila ito: Ang kaltsyum at bitamina D ay sinusuportahan sa pagbuo ng buto sa pamamagitan ng maraming iba pang mga mineral at bitamina, kaya siguraduhin na kumain ka ng iba't ibang pagkain ng prutas, gulay, buong butil, at mga karne ng lean.

Hakbang 2 Magtrabaho sa cardio.

Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto ng aktibidad ng cardio tungkol sa limang beses sa isang linggo, higit pa kung maaari mo akma ito. Subukan na pumili ng mga aktibidad na "tug" ng kaunti sa iyong mga buto, tulad ng jumping rope at stepping stepping. Bilang karagdagan sa pagbuo ng malusog na mga buto, ang pagiging angkop sa kabuuan ng iyong buhay ay tutulong sa iyo na mapanatili ang iyong kakayahang umangkop at balanse, na kapwa ay maaaring magbantay laban sa pinsala at pagkabali mamaya. Isaalang-alang din ang pag-aaral ng isang social sport, tulad ng tennis o soccer, na magpapasigla sa iyo upang manatiling aktibo.

Gumawa ng malakas na kalamnan.

"Ang mga kabataang babae ay maaaring magkaroon ng isang mahusay na positibong epekto sa kanilang balangkas kung magsimula sila ng pagsasanay sa timbang," Edwards. Hindi mo kailangang mag-rip - matutunan kung paano gagawin ang mga pag-ulit na may mababang mga timbang na pareho ang tono ng iyong mga kalamnan (na nagrereklamo tungkol sa na?) At bumuo ng buto masa. Subukan ang post-exercise snack na ito. magaling sa malusog na meryenda pagkatapos ng ehersisyo.

Hakbang 3: Tiyak na Manatili sa Tuktok ng Iyong Kalusugan Pangkalahatang Kung hindi ka sigurado kung ang osteoporosis ay tumatakbo sa iyong pamilya, makipag-usap sa iyong mga kamag-anak tungkol sa kung ang mga bali ay karaniwan sa nakaraang mga henerasyon at kung ang mga dakilang-aunt at mga lola ay may umbok ng hibla o ang pagkawala ng taas. Ang mga ito ay maaaring mga pahiwatig na ang osteoporosis ay tumatakbo sa pamilya. "Kung alam mo na mayroon kang genetic strike laban sa iyo, dapat ito udyok sa iyo na gumawa ng mga hakbang upang protektahan ang iyong mga buto," sabi ni Edwards.

Gayundin, kung mayroon kang alinman sa mga kondisyong medikal na nagpapahina ng buto, maaari mong maipahiwatig na kailangan mo ng isang pagsubok sa buto density na ginawa sa mas maagang edad kaysa sa karaniwan: Pangmatagalang paggamit ng ilang mga gamot.

Anti- Ang mga gamot na pang-aagaw at mga steroid tulad ng prednisone ay nagdaragdag ng panganib sa pagkawala ng buto.

Ang ilang mga kondisyon, tulad ng Crohn's disease, ay malamang na makakaapekto sa pagsipsip ng nutrients, na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan ng buto sa paglipas ng panahon.

Bariatric surgery.

• Kababaihan na may bariatric surgery upang mawalan ng timbang ay maaaring mawawala na rin ito: buto masa. Ang mga karamdaman sa pagkain at ehersisyo sa pagkagumon.
• Ang parehong kontrolado, mababang calorie diets at labis na ehersisyo ay maaaring magresulta sa pagkawala ng buto. Labis na alak.
• A Ang gabi ng alak ng alak ay malamang na walang problema - at maaaring maging mabuti para sa mga buto - ngunit higit pa kaysa sa maaaring maging mapanganib. Paninigarilyo.
• "Ang paninigarilyo ay hindi mabuti para sa anumang sistema ng organo," itinuturo ni Edwards, na idinagdag na ang mga kababaihan na naninigarilyo ay nadagdagan ang paglilipat ng buto. Kung ikaw ay naninigarilyo at hinahanap mo ang isang dahilan upang umalis, isaalang-alang ang halaga ng buhay ng iyong mga buto. Bilang isang kabataang babae, nagsisimula ka lamang sa pagtatag ng pundasyon para sa iyong pang-adultong buhay - kaya tandaan na ito rin ang pinakamahalagang oras upang itayo ang mga buto na makukuha mo roon.