Pagdating sa bipolar disorder, ang ilang mga sangkap na nakakatulong tulad ng genetika ay wala sa iyong mga kamay. Ang iba pang mga bagay, tulad ng kung ano ang iyong kinakain at kapag ikaw ay matulog araw-araw, ay nasa iyong kontrol - at ang pamamahala ng mga ito ay maaaring makatulong na magdala ng katatagan sa iyong kalooban.
"Ang utak ay lumalaki sa kaayusan at gawain, lalo na kapag mayroon kang sakit sa isip, "sabi ni Sheri Van Dijk, MSW, isang psychotherapist na nag-specialize sa bipolar disorder sa Sharon, Ontario, Canada, at may-akda ng Calming the Emotional Storm .
With bipolar disorder, regular na gawain - kung nagtutulog ka ng huli upang makumpleto ang trabaho o naglalakbay sa mga time zone - nilalagay ka sa peligro para sa isang episode ng kahibangan o depression, sabi ni Ellen Frank, PhD, propesor ng psychiatry at sikolohiya at direktor ng Depression at Manic Depression Prevention Program sa ang University of Pittsburgh School of Medicine. Subukan ang mga tip na ito para sa paglikha at pagtatago sa isang pang-araw-araw na gawain:
1. Magtakda ng isang iskedyul ng pagtulog.
Ang pagkakaroon ng isang set oras ng pagtulog at oras ng wake ay mahalaga sa pagtatatag ng iyong pang-araw-araw na gawain, sabi ni Van Dijk. Makipag-usap sa iyong doktor kung mayroon kang hindi pagkakatulog. Ang pagkuha ng paggamot para sa mga problema sa pagtulog ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalagayan at tulungan kang gumana nang mas mahusay, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Enero 2015 sa Journal of Consulting and Clinical Psychology.
2. Magtrabaho sa isang itinakdang iskedyul.
Kung pupunta ka sa paaralan, ay isang homemaker, o nagtatrabaho sa isang opisina, simulan at tapusin ang iyong araw ng trabaho sa parehong oras araw-araw, sabi ni Dr. Frank. "Ang pagkakaroon ng regular na gawain ay tutulong sa iyo na maging mas mahusay," sabi niya. Gumawa ng isang sistema ng suporta sa pamilya, mga kaibigan, at kasamahan na makakatulong sa iyo sa iba pang mga obligasyon kung kailangan upang maiwasan mo ang mga pagkagambala sa iyong iskedyul sa trabaho.
3. Kumain sa mga regular na agwat.
Tulad ng pagtulog, mahalagang kumain sa isang iskedyul ng hanay. Ang pagkakaroon ng mas maliliit na pagkain tuwing tatlo hanggang apat na oras ay nagpapanatili ng iyong mga antas ng asukal sa dugo na matatag, na makatutulong upang mapanatili ang iyong kalooban kahit na higit pa. Ang pagkain sa mga regular na agwat din ay pumipigil sa iyo mula sa pagkuha ng gutom na sobrang pagkain, na mahalaga dahil ang timbang ay isang side effect ng ilang mga gamot para sa bipolar disorder. Ang pagkain sa iskedyul ay nagpapadali rin na manatili sa iyong araw-araw na pagtulog, trabaho, at pag-play ng mga gawain, sabi ni Van Dijk.
4. Kumuha ng regular na ehersisyo.
Ang pagsasanay ay makakatulong upang labanan ang depression, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Disyembre 2014 sa journal JAMA Psychiatry. Kung ang paghahanap ng oras sa ehersisyo ay mahirap para sa iyo, subukan ang pag-iiskedyul ng ehersisyo sa parehong paraan na pinaplano mo ang lahat ng iyong iba pang mahalagang pang-araw-araw na gawain. Tinta sa oras na gagastusin mo sa gym o pool sa iyong kalendaryo, at ipakita tulad ng ginagawa mo para sa anumang iba pang pangako.
5. Makihalubilo sa iskedyul.
Kapag ikaw ay nalulumbay, maaaring matukso kang ihiwalay ang iyong sarili mula sa iyong mga kaibigan at pamilya. Labanan ang paghimok na ito at gumawa ng oras sa paggastos sa iba sa bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain, sabi ni Van Dijk. "Tawagan ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw - mas mabuti pa, lumabas ka at makita ang isang tao," sabi niya. Ang paggamot sa pakikisalamuha bilang isang pang-araw-araw na gawain ay maaaring maging mas malamang na laktawan mo ang mahalagang bahagi ng iyong pampaginhawa na gawain.
6. Planuhin ang ilang kasiyahan.
Gumawa ng oras araw-araw upang makagawa ng isang bagay na mas gusto mo, sabi ni Van Dijk. Maaaring ito ay pakikinig sa musika, pagbabasa ng isang libro, panonood ng TV, o pagpunta para sa isang lakad. Ang pag-set up ng oras upang gawin ang iyong mga paboritong gawain ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang stress, kung saan, kung hindi maiiwasan, ay maaaring humantong sa bipolar episodes, sabi ni Igor Galynker, MD, PhD, direktor ng Family Center para sa Bipolar Disorder sa Mount Sinai Beth Israel at propesor ng psychiatry sa Icahn School of Medicine sa Mount Sinai sa New York. Mahalaga ang paglalaro upang manatiling malusog ang isip.
7. I-streamline ang paggamot.
Ang pagkuha ng iyong mga gamot ayon sa itinuro ay susi sa paggamot na bipolar. Magpatuloy sa pagkuha ng tamang dosis gaya ng itinagubilin ng iyong doktor, kahit na mas mahusay ang pakiramdam mo, sabi ni Dr. Galynker. Ang pagpili ng mga oras na itinakda upang dalhin ang iyong gamot ay maaaring makatulong na gawing regular ang bahagi ng iyong regular na gawain at panatilihin ang dami ng gamot sa iyong daluyan ng dugo kahit na. Upang gawing mas madali ang pagsunod sa iyong iskedyul ng gamot, gumawa ng ilang prep na trabaho: Pumili ng isang araw at oras bawat linggo kapag bibitayin mo ang iyong mga tabletas para sa susunod na pitong araw at ilagay ang mga ito sa isang lingguhang organizer ng pill.
Kapag ang mga Pang-araw-araw na Plano ay Nakaubkob
Maaaring may mga araw kung kailan hindi ka makapagpatuloy sa iyong gawain - ang isang di-inaasahang emerhensiya o hindi maiiwasan na mga pagkaantala sa paglalakbay ay maaaring magtapon ng wrench sa iyong mga plano. Kapag nangyari ito, huwag kang matakot, sabi ni Frank. Gawin ang iyong makakaya upang makahanap ng solusyon at ayusin ang iyong iskedyul upang mapaunlakan ang sitwasyon. Halimbawa, kung ang mga pangyayari kapag naglalakbay ay pumipigil sa iyo sa pagkuha ng bahay gaya ng binalak para sa iyong normal na oras ng pagtulog, kumuha ng kuwarto sa otel para sa gabi. "Ang halaga ng isang kuwarto ng hotel ay mas mababa kaysa sa isang ospital para sa depression," sabi niya. Pagkatapos ay subukan na bumalik sa iyong gawain sa lalong madaling panahon.
