Ang iyong likod ay nagdurusa, at hindi nakakagulat! Gumagastos ka ng tatlong-kapat ng iyong araw na nakaupo sa opisina o sa isang sopa na nanonood ng TV. Ngunit hindi mo kailangang magngiti at manakit ng mas malalang sakit sa likod. Ang tamang postura, ang isang mahusay na upuan sa opisina at ang ilang simpleng mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring magdulot ng kaluwagan …
Magkano ang oras na iyong ginugugol sa pag-upo?
Kung tulad ng karamihan sa mga jockey ng desk, ito ay halos 40 oras sa isang linggo sa trabaho.
Kaya't kung ang iyong upuan sa opisina ay hindi tama, ang iyong likod sa kalusugan ay magdusa, iiwan ka ng isang achy spine, namamagang balikat o matigas na leeg.
"Kapag ang isang upuan ay hindi sumusuporta sa iyong gulugod, ang iyong mga kalamnan ay may upang gumana nang mas mahirap, at masisira ka sa pagtatapos ng araw, "paliwanag ni Paul Cooke, MD, isang physiatrist (espesyalista sa rehabilitasyon) sa Hospital for Special Surgery sa New York City.
Pagkaraan ng ilang sandali, ang vertebrae Sa iyong mas mababang likod, na kilala bilang iyong panlikod, ay hindi magagawang mapanatili ang align ng spinal.
Iyon ay nagdudulot ng mas maraming stress sa mga disc at joints, humahantong sa mas maraming sakit, sabi niya.
Mamaya, kapag ikaw ay tumira sa iyong sopa na manood ng TV, maaari kang lumala nang masakit sa likod.
Iyan ay dahil ang mga soft cushions ay nag-aalok ng mas mababa suporta sa likod ng lumbar kaysa sa mga upuan sa opisina.
Ngunit ang iyong likod niya
Tinanong namin ang mga doktor at mga pisikal na therapist para sa mga payo sa paghahanap ng pinakamagaling na upuan sa opisina, pag-alis ng sakit at kahit na pumipigil sa mga ugat ng varicose.
Lumbar back support: "Sa isang opisina, wala sa iba pang mga pagsasaayos na iyong ginagawa - sa iyong keyboard, mouse o desk - ay mahalaga ng iyong upuan," sabi ni Marc Turina, isang espesyalista sa pisikal na therapist at ergonomya ng Pittsburgh. Ang tumutulong sa mga negosyo ay nagbibigay ng mga lugar ng trabaho na nakakatulong sa katawan. "Nagtatakda ito ng pundasyon kung paano ka nakaposisyon sa trabaho," sabi niya.
Ang pinakamahalagang pag-andar ng isang upuan sa opisina ay upang mapanatili ang tamang kurbada ng iyong panlikod na gulugod "Para sa mga ito mangyari, ang iyong pelvis ay kailangang ikiling bahagyang pasulong, nagdadagdag Mary Ann Wilmarth, isang Boston ergonomics espesyalista, pisikal na therapist at spokeswoman para sa American Physical Therapy Association.
" Kung ang iyong mas mababa Hindi sinusuportahan nang maayos ang likod, halos imposibleng ito
Kung ang iyong upuan ay hindi suportado, maglakip ng isang maliit na panlikod na roll kung saan ang upuan ay nakakatugon sa iyong mas mababang likod, siya ay nagpapayo.
Posture perfect:
Habang nakaupo sa iyong upuan, hilingin sa isang tao na obserbahan ang iyong pustura o kumuha ng isang larawan ng cell phone upang maaari mong suriin ito sa iyong sarili, sabi ni Wilmarth.
"Ang iyong tainga, balikat at hips ay dapat nasa isang vertical tuwid na linya." Upang maiwasan ang mga problema sa pulso at likod, "ang mga elbows ay dapat na nasa 90 ° -100 ° angles, at ang mga pulso ay dapat na tuwid," sabi ni Turina.
Dapat mong maayos ang taas ng iyong upuan upang gawin ito sa may kaugnayan sa iyong desk.
Huwag mag-sahig:
Ang mga paa ay dapat magpahinga sa lupa na may mga hips at tuhod sa 90 ° anggulo, sabi ni Turina.
Kung ang iyong upuan ay napakataas na ang iyong mga paa ay hindi makaramdam sa sahig, gumamit ng footrest o unan. Walang presyon sa tuhod:
Siguraduhin na ang upuan ay hindi pindutin laban sa likod ng iyong mga tuhod, sabi ng chiropractor Scott Bautch, DC, isang trabaho niya
"Ang presyon sa likod ng iyong mga binti ay magiging sanhi ng mahinang sirkulasyon, mga ugat ng veins at spider veins," paliwanag niya. Kung ang iyong mga tuhod ay pindutin ang laban sa gilid ng upuan, sa likod ng iyong likod upang ikaw ay nakaupo sa mas malayo pasulong - ngunit siguraduhin na ito ay sumusuporta pa rin sa iyong mas mababang likod.
Mas mahusay pa, bumili ng upuan na umaangkop sa iyong katawan ng mas mahusay.
Go Chair Shopping
Sa merkado para sa isang bagong upuan ng opisina?
Hanapin ang isa na madaling ayusin, sabi ni Turina. "Ang pinakamahusay na mga upuan ng opisina ay may lamang 2-3 levers na maaari mong maabot sa pamamagitan lamang ng iyong kanang kamay." Ang mga luxury office chair ay nag-aalok ng magandang suporta, sabi ni Dr. Cooke. Ang ilan ay nag-aalok din ng sinulid na upuan para sa mas mahusay na sirkulasyon ng hangin, na tumutulong na panatilihing malamig ang balat, sabi niya.
Ngunit hindi mo kailangang bumili ng isang up-of-line na upuan upang makakuha ng magandang back lumbar support. > "Walang pananaliksik na sumusuporta sa isang partikular na upuan sa iba," sabi ni Turina. "Hindi mahalaga kung magkano ang gastusin mo. Ano ang mahalaga na kumportable ka dito. "
Hanapin ang sumusunod na mga tampok:
Lumbar back support:
Ang bahagyang pag-cushioning sa likod ng upuan ay kailangang magpahinga sa tamang lugar.
Paano malaman?
"Ilagay ang iyong kamay sa likod ng iyong likod sa tungkol sa antas ng baywang. Iyon ay dapat na ang tuktok ng curve, "sabi ni Wilmarth. "Kung hindi mo ito pindutin sa tamang lugar, hindi ito makatutulong." Maghanap ng suporta sa likod ng lumbar na maaaring iakma pataas o pababa upang mailipat mo ito sa wastong lokasyon, sabi niya.
Mataas na upuan:
Maghanap ng isang upuan na maaari mong ayusin.
Kung masyadong mababa ito, malamang na magalit ka, sabi ni Wilmarth. Kung masyadong mataas ito, hindi ka magkakaroon ng tamang suporta sa binti.
Recline: Kapag nagtatrabaho sa iyong computer, malamang na umupo ka nang tuwid. Ngunit kung ikaw ay nagbabasa, nakikipag-usap sa telepono o nagsasagawa ng isang pagpupulong, maaari mong sandalan pabalik.
"Ang isang bahagyang naka-posisyon na posisyon ay nagbibigay-daan sa presyon sa gulugod," sabi ni Dr. Cooke.
Armrests: ay hindi kinakailangan sa isang opisina ng upuan.
Ngunit kung gusto mo ang mga ito, hanapin ang "kalahati rests, kaya maaari mong itulak ang iyong upuan sa iyong desk," Wilmarth says.
"Kung ang mga natitira ay masyadong mahaba, kailangan mong itulak ang iyong upuan masyadong malayo, pagpilit mong slouch o sandalan pasulong. " Gulong:
Kung ang iyong upuan ay walang gulong, kakailanganin mong i-twist ang iyong likod kapag bumabalik ka sa paligid
Adjustable seatback:
Para sa pang-itaas na suporta, ang upuan ay dapat na mataas at malawak na sapat para sa iyong blades sa balikat sa pamamahinga sa , Sabi ni Dr. Cooke. Patuloy na Lumilipat
Sitting sa anumang posisyon ay masyadong mahaba ang strains ng iyong likod at iba pang mga kalamnan, sabi ni Wilmarth. Kaya't mahalaga na ilipat ang bawat kalahating oras o kaya.
"Tumayo lang at umabot, pagkatapos ay maglakad-lakad sa paligid ng silid - kahit na para sa 30 segundo lamang," sabi niya. Sinasabi ng chiropractor na si Steven Conway, DC, isa pang espesyalista sa pangangalagang pangkalusugan at tagapagsalita para sa American Chiropractic Association.
Inirerekomenda niya ang pagkuha ng "micro-breaks" sa bawat 15 minuto kung saan iyong inuunat ang iyong mga kamay, leeg at likod habang nakaupo sa iyong upuan.
Upang i-reset ang iyong itaas na katawan sa isang mas neutral na posisyon, kurutin ang iyong balikat blades, sabi niya.
"Hold para sa limang segundo at magpahinga. Ito ay nagpapa-activate ng iyong upper back muscles upang suportahan ang iyong mga balikat at leeg. "
Pagprotekta sa Iyong Bumalik sa Bahay
Iwasan ang sofa
.
Hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pag-upo sa mahabang panahon, sabi ni Dr
"Karamihan sa mga supa ay hindi nag-aalok ng maraming suporta sa likod ng lumbar, at may isang ugali na yumuko."
Sa halip, gumamit ng isang recliner o isang madaling upuan na may back support.
Suriin ang iyong pustura. Labanan ang pagnanasa na bumagsak sa iyong upuan sa panahon ng "Real Housewives" TV marathon. "Iyong mga paa sa lupa," sabi ni Dr. Cooke.
Recline
Yep, na ang La-Z-Boy ay talagang mahusay para sa iyo.
May mas kaunting pilay sa iyong kusinak ang mga disc kung ikaw ay nasa isang posisyon, at ang pagkakaroon ng iyong mga binti ay bahagyang nakataas ay maaaring mapabuti ang daloy ng dugo, sabi ni Dr. Cooke. Ang mga mamahaling recliner, na na-advertise bilang "walang stress" o "back-friendly," ay mabuti,
"Ang anumang komportableng recliner ay mabuti," sabi niya - siguraduhing nagbibigay ito ng ilang panlikod na suporta.
Gumamit ng mga unan bilang props. Dahil ang mga madaling duyan ay walang suporta para sa lumbar ang iyong mas mababang likod, "gumamit ng isang unan o panlikod na roll upang mapanatili ang kurbada," sabi ni Dr. Cooke.
Kung wala kang isang madaling gamitin, gumamit ng isang tuwalya na pinagsama, idagdag ang Wilmarth.
Kung ang iyong mga paa ay hindi nagpapahinga sa lupa, gumamit ng isang unan o paanan ng paa, kaya ang mga tuhod ay hindi lumubog.
Bend
Kung gusto mong mamahinga ang mga paa gamit ang isang coffee table o ooman, panatilihin ang isang bahagyang liko sa mga tuhod at hips. "Kung ang iyong mga binti ay tuwid out, ito strains iyong mababa ang likod at sciatic nerve [ ang hibla ng ugat na tumatakbo mula sa iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng iyong puwit, "sabi ni Wilmarth.
Para sa pinakamainam na suporta, maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang panatilihin ang mga ito sa isang bahagyang baluktot na posisyon.
Bisitahin ang aming
Center para sa karagdagang impormasyon.
Paano Masama ang Iyong Bumalik Sakit?
Kaya masakit ang iyong likod? Dalhin ang aming back pain na pagsusulit upang makita kung gaano kalubha ito. Maaaring kailanganin mong makita ang isang doktor ngunit na-iwas sa pag-iisip na ito ay magiging mas mahusay. Sa kabilang banda, ang iyong sakit sa likod ay maaaring maging mas normal kaysa sa iyong pinaghihinalaan. Alamin kung nasaan ang sakit ng iyong likod sa likod na pagsusulit ng sakit na ito.
