Kapag nagpapatuloy ka sa menopos - kasama ang lahat ng mga hindi komportable na sintomas nito, tulad ng mga hot flashes at mood swings - maaaring hindi mo madama ang napaka-motivated na mag-ehersisyo. Ngunit ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring maging sanhi ng menopos sintomas na mas malambot, sabi ni Lisa Avellino, isang personal na tagapagsanay at fitness direktor para sa New York Health at Wellness Center sa Harrison.
"Ang mga kababaihan sa menopause ay madalas na hindi sigurado sa kanilang kalusugan - hindi sila maaaring pakiramdam sa kontrol ng kanilang mga katawan, "sabi niya. "Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang makatulong na mabawi ang ilan sa kontrol na iyon."
Magkaroon ng isang Menopause Fitness Plan
Narito kung paano at bakit upang magdagdag ng mga partikular na uri ng ehersisyo sa iyong menopos fitness plan:
Cardio Kilala rin bilang aerobic exercise, ang mga ito ay mga aktibidad na nakakuha ng rate ng iyong puso at mas gumagalaw ang iyong mga baga, ayon sa American Heart Association. Ang paglalakad, pagbibisikleta, at sayawan ay lahat ng magagandang halimbawa ng ehersisyo ng cardio. Ang mga ehersisyo ng Cardio ay nagsasagawa ng isang mahusay na dami ng calories, na tumutulong upang maiwasan ang nakuha ng timbang - kung saan maraming mga kababaihan ang nakaranas sa panahon ng menopos, sabi ni Avellino. Tinutulungan din nito ang pag-iwas sa sakit sa puso, isang kondisyon na mas karaniwan sa mga kababaihan ng menopausal na edad.
Kung naging kaunti na ang panahon mula noong nagawa mo na, subukan ang easing sa cardio routine na may maikling panahon ng mga aktibidad na mas mababa ang epekto, nagmumungkahi si Erika Nichelson, DO, isang obstetrician-gynecologist sa Mercy Medical Center sa Baltimore. "Kung ang sugat ay nasasaktan, lumakad ka," sabi niya. "At hindi mo na kailangang mag-ehersisyo ng 30 minuto sa isang pagkakataon - 10-minutong spurts ay pagmultahin."
Lakas ng pagsasanay. Mga kalamnan sa pagbuo ng pagsasanay ay partikular na mahalaga para sa mga kababaihan na dumadaloy sa menopos dahil makakatulong silang mabagal ang normal pagkawala ng buto na maaaring humahantong sa mga malutong na buto (osteoporosis), ayon sa National Institutes of Health. Ang lakas ng pagsasanay ay maaari ring tumulong na mapanatili ang lean na kalamnan, na kadalasang nagsisimulang mawala sa gitna ng edad, sabi ni Avellino.
Ang pagsisimula ng lakas ng pagsasanay ay hindi kailangang magsama ng pumping iron tulad ng bodybuilder, sabi ni Dr. Nichelson. Kahit na ang isang bagay na kasing simple ng paglalakad na may mga light dumbbells ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Upang masulit ang iyong mga paglilipat ng lakas-pagsasanay, ang Avellino ay nagmumungkahi ng pag-enlist sa tulong ng isang personal na tagapagsanay upang matuto ng tamang anyo at maiwasan ang pinsala. Ang ilang mga gym ay nag-aalok ng isang libreng unang session na may isang personal na tagapagsanay bilang bahagi ng pagiging miyembro, o maaari kang makakuha ng isang tagapagsanay para sa ilang mga sesyon. "Ito ay nagkakahalaga ng pamumuhunan, kahit na ito ay isa lamang na sesyon upang suriin ang iyong form at makapagsimula ka," sabi niya.
Yoga at iba pang relaxation exercises. Pagharap sa menopos ay maaaring maging stress, at mga gawain tulad ng yoga at pagmumuni-muni ay maaaring mabawasan ang pag-igting sa pamamagitan ng kanilang mga mababang-diskarte at malalim na paghinga kasanayan, sabi ni Avellino. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Sexual Function, ang yoga ay maaaring makatulong na mapabuti ang sekswal na pag-andar sa mga kababaihan, lalo na ang mga higit sa 45 taong gulang, na nagpapahiwatig na maaaring maging mabuti upang mabawi ang mga sekswal na pagbabago sa panahon ng menopos. Mayroon ding ilang katibayan na ang hindi pagkakatulog, isang karaniwang sintomas ng menopos, ay maaaring hinalaan sa pamamagitan ng yoga at pagmumuni-muni, ayon sa National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM). Kung hindi ka sigurado kung paano magsimula sa yoga o pagmumuni-muni, tanungin ang iyong doktor upang magrekomenda ng mapagkakatiwalaang practitioner. Maaari ka ring makipag-ugnay sa mga organisasyon tulad ng Yoga Alliance upang makahanap ng mga sertipikadong mga guro ng yoga sa iyong lugar.
Lumalawak at kakayahang umangkop. Kahit na mahalaga na mahatak ang iyong mga kalamnan bago at pagkatapos ng sesyon ng pag-eehersisyo, maaari rin itong gawin bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain, sabi ni Avellino. Pinipreserba nito ang hanay ng paggalaw ng iyong katawan at pinapanatili ang iyong mga joints na kakayahang umangkop, dalawang bagay na kadalasang nawala habang ikaw ay edad, sabi niya. Ang Avellino ay nagpapahiwatig na kumukuha ng ilang minuto bawat umaga at gabi upang malampasan ang iyong mga kalamnan, na nag-aalaga na huwag lumampas ang mga ito.
Ang lakas ng pag-stabilize at balanse. Ang mga pagsasanay na nagpapahusay sa kakayahan ng iyong katawan upang manatiling tuwid at matatag ay partikular na mahalaga habang nagpapasok ka ng menopos. "Habang tumatanda ka, ang iyong balanse ay hindi maganda," sabi ni Nichelson. "Nasa panganib ka para sa pagbagsak - at kung masira mo ang hip, ang iyong buhay ay maaaring mabawasan nang malaki."
Upang mapabuti ang iyong balanse, nagmumungkahi ang Avellino na magsimula sa isang simpleng ehersisyo tulad ng nakatayo sa isang binti para sa isang ilang segundo. Balansehin ang iyong sarili laban sa isang dingding o upuan kung ikaw ay nabalisa. Ang Tai chi, isang nakakarelaks na paraan ng pag-eehersisyo na gumagamit ng mga mabagal, tuluy-tuloy na paggalaw, ay maaari ding tumulong sa balanse at koordinasyon ng kalamnan, ayon sa NCCAM
Paano Madalas na Mag-ehersisyo Sa panahon ng Menopause
Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, ang mga babaeng mas bata sa 65 ay dapat gumastos ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo sa katamtaman-intensity aerobic pagsasanay, tulad ng paglalakad. Gumawa ng lakas ng pagsasanay ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, siguraduhin na magpahinga para sa hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon na ito. Ang Avellino ay nagpapahiwatig ng pagsasagawa ng balanse at katatagan na pagsasanay para sa 5 minuto araw-araw, kasama ang 1 hanggang 3 minuto ng pag-iinit nang dalawang beses sa isang araw. Kung pipiliin mong isama ang yoga at pagmumuni-muni sa iyong ehersisyo sa pamumuhay, gawin ang mga ito sa isang nais na batayan, sabi niya.
Huwag mag-alala kung hindi mo maabot ang iyong layunin sa ehersisyo araw-araw, sabi ni Nichelson. Pagdating sa pagpapanatiling malusog sa panahon ng menopos, kahit na isang maliit na halaga ng aktibidad ay mas mahusay kaysa sa wala. "Dalhin ang aso para sa isang lakad," sabi niya. "Mas malayo ang park mula sa tindahan ng groseri at maglakad nang mabilis. Ang mga pisikal na aktibidad ay nagdaragdag sa paglipas ng panahon. "
