Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Omega-3 Fatty Acids for Brain Volume
- Tulad ng iyong mga edad sa utak, mas mahirap para sa mahahalagang selula ng nerve upang maprotektahan ang kanilang sarili laban sa mataas na reaktibo, pusong mga compound na tinatawag na libreng radicals. Ang bawat cell sa iyong katawan ay gumagawa ng libu-libong mga hindi matatag na molecule ng oxygen araw-araw, at nalantad ka rin sa kanila sa mundo sa paligid mo sa pamamagitan ng usok ng tabako, polusyon, at kahit ultraviolet radiation. Sa kaliwang walang check, ang mga libreng radicals na pinsala sa selula (isang proseso na tinatawag na oxidative stress), na tumutulong sa mga sakit na degenerative na may kaugnayan sa edad, kabilang ang pagbaba ng kaisipan.
- Kapag ang isang tao ay nagsasabi sa iyo na kumain ng higit pang mga makukulay na pagkain, ang mga espesyal na antioxidants ay marahil ang dahilan kung bakit. Halos lahat ng prutas, gulay, at damo ay naglalaman ng mga flavonoid, na nalaman na maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbabawas ng pamamaga, panganib sa sakit sa puso, at mga sintomas ng eczema. Sinasabi ng mga pag-aaral na ang flavonoids ay mabuti para sa pag-iipon ng utak, ginagawa ang lahat mula sa pagtaas ng bilang ng mga koneksyon sa pagitan ng mga neuron upang disrupting ang pagpapaunlad ng amyloid plaques na naka-block ang talino ng mga pasyente ng Alzheimer's disease. Ang mga nakatatandang kababaihan na kumain ng malalaking halaga ng berries - na mataas sa flavonoids - ay naantala ang kanilang memorya ng pagtanggi sa pamamagitan ng higit sa dalawang taon kumpara sa mga kababaihan na may mababang paggamit ng flavonoid. Ang pagkuha ng higit pang mga flavonoids sa iyong diyeta ay medyo simple: Ang mas makulay na ani, mas mataas ang antas ng mga flavonoid.
- Ang mga benepisyo ng pagkuha ng bitamina E suplemento ay nananatiling isang punto ng pagtatalo sa mga mananaliksik, ngunit walang duda na ang mga pagkain na naglalaman ng antioxidant na ito ay mabuti para sa iyo
- Sarah McNaughton Nag-ambag sa ulat na ito.
Key Takeaways
Isda ay mayaman sa omega-3 mataba acids, na maaaring maiwasan ang utak pag-urong ng mga kaugnay na edad.
Pagkain na naglalaman ng flavonoids, tulad ng berries, maaaring antalahin ang pagtanggi ng memorya.
Mga pag-aaral iminumungkahi bitamina E ay maaaring mapabagal ang paglala ng Alzheimer's disease.
Pagdating sa kung ano ang kinakain natin, kadalasan tayo ay higit na mag-alala tungkol sa ating waistlines kaysa sa ating karunungan. Ngunit ang diyeta na naglalaman ng isang malawak na uri ng malusog na pagkain at nutrients ay hindi lamang makikinabang sa iyong katawan; maaari mong protektahan ang iyong utak mula sa nagbibigay-malay na pagtanggi habang ikaw ay edad.
Upang ipagtanggol laban sa iba't ibang mga kondisyon na may kaugnayan sa edad na maaaring makapinsala sa iyong memorya at sa pangkalahatang paggana ng iyong utak, isang mahusay na unang hakbang ay pag-isiping isama ang tatlong nutrients sa iyong diyeta: omega-3 mataba acids, flavonoids, at bitamina E.
1. Omega-3 Fatty Acids for Brain Volume
Para sa iyong memorya upang gumana nang maayos, ang iyong mga cell sa utak ay kailangang makapag-usap nang mabilis at madali sa isa't isa. Tulad ng edad ng mga tao, ang mga selula ng nerbiyo ay nakakabawas, ang mga suplay ng dugo na mayaman sa nutrient sa pagbaba ng utak, at madalas na pinapahina ng pamamaga ang sitwasyon. Ang utak pagkatapos ay gumagawa ng mas maliliit na dami ng mga pangunahing kemikal na mensahero na tinatawag na neurotransmitters. Sa ilang mga punto, ang komunikasyon sa pagitan ng mga selula ay nagiging mas makinis at ang iyong mga kasanayan sa memorya ay nagdurusa.
Omega-3 mataba acids, lalo na docosahexaenoic acid (DHA), ay natagpuan upang itaguyod ang mahusay na electrical signaling sa pagitan ng mga cell ng nerve, bawasan ang pamamaga, Sa isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa Neurology, nalaman ng mga mananaliksik na ang mga postmenopausal na babae na may mas mataas na antas ng omega-3 mataba acids na EPA at DHA sa kanilang dugo ay may mas malaking utak na volume, na ay katumbas ng pagpapanatili ng utak para sa karagdagang isa hanggang dalawang taon. Ang mas maliit na dami ng utak ay nauugnay sa sakit sa Alzheimer pati na rin ang mga epekto ng normal na pag-iipon.
Kaugnay: Paano Manatiling Biglang Bilang Ikaw Edad
Dahil ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng omega-3 mataba acids, mga mapagkukunan ng pagkain. Ang isda ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3s, ngunit subukan upang maiwasan ang mga isda na mataas sa mercury at iba pang mga mabibigat na riles, tulad ng espada at bluefish. Hindi isang tagahanga ng seafood?
Ang mga pagkain na mataas sa omega-3 na mga mataba na asido:
Dagat na malamig na tubig na may langis:
- herring, sardine, mackerel, salmon, halibut, at trout Leafy greens:
- Brussels sprouts, spinach, arugula, mint, kale, and watercress Oil:
- flaxseed oil, chia seed oil, cod liver oil, and krill oil Eggs
- Walnuts
- Antioxidants at Brain Health
Tulad ng iyong mga edad sa utak, mas mahirap para sa mahahalagang selula ng nerve upang maprotektahan ang kanilang sarili laban sa mataas na reaktibo, pusong mga compound na tinatawag na libreng radicals. Ang bawat cell sa iyong katawan ay gumagawa ng libu-libong mga hindi matatag na molecule ng oxygen araw-araw, at nalantad ka rin sa kanila sa mundo sa paligid mo sa pamamagitan ng usok ng tabako, polusyon, at kahit ultraviolet radiation. Sa kaliwang walang check, ang mga libreng radicals na pinsala sa selula (isang proseso na tinatawag na oxidative stress), na tumutulong sa mga sakit na degenerative na may kaugnayan sa edad, kabilang ang pagbaba ng kaisipan.
Sa kabutihang palad, ang katawan ay may natural na sistema ng pagtatanggol upang protektahan ang sarili laban sa oxidative stress: antioxidants. Ang mga sangkap na ito, na tumutulong sa kalasag sa katawan mula sa pagkawasak ng mga libreng radikal, ay kinabibilangan ng mga kilalang nutrients tulad ng bitamina C, beta-carotene, at selenium. Kahit na ang mga mananaliksik ay nagpapatuloy sa eksakto kung gaano kapaki-pakinabang ang pagkain ng mga antioxidant para sa katawan at utak, mayroong dalawang antioxidant na lalabas na nakakaasang may kaugnayan sa kalusugan ng utak: flavonoids at bitamina E.
2. Flavonoids para sa Mas mahusay na Memorya
Kapag ang isang tao ay nagsasabi sa iyo na kumain ng higit pang mga makukulay na pagkain, ang mga espesyal na antioxidants ay marahil ang dahilan kung bakit. Halos lahat ng prutas, gulay, at damo ay naglalaman ng mga flavonoid, na nalaman na maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbabawas ng pamamaga, panganib sa sakit sa puso, at mga sintomas ng eczema. Sinasabi ng mga pag-aaral na ang flavonoids ay mabuti para sa pag-iipon ng utak, ginagawa ang lahat mula sa pagtaas ng bilang ng mga koneksyon sa pagitan ng mga neuron upang disrupting ang pagpapaunlad ng amyloid plaques na naka-block ang talino ng mga pasyente ng Alzheimer's disease. Ang mga nakatatandang kababaihan na kumain ng malalaking halaga ng berries - na mataas sa flavonoids - ay naantala ang kanilang memorya ng pagtanggi sa pamamagitan ng higit sa dalawang taon kumpara sa mga kababaihan na may mababang paggamit ng flavonoid. Ang pagkuha ng higit pang mga flavonoids sa iyong diyeta ay medyo simple: Ang mas makulay na ani, mas mataas ang antas ng mga flavonoid.
Pagkain na mataas sa flavonoids:
Berries:
blueberries, strawberries, at blackberries
- Leafy greens: spinach, kale, at watercress
- Iba pang mga makulay na ani: butternut squash, avocados, plums, at pulang ubas
- Coffee Dark chocolate
- Red wine
- 3. Bitamina E para sa Proteksyon ng Utak
- Ang Vitamin E ay kilala rin bilang isang libreng radikal na manlalaban na pumipigil sa pinsala ng cell. Habang mas maraming katibayan ang kinakailangan, natuklasan ng ilang pag-aaral na ang bitamina E ay nakapagpapaliban sa pag-unlad ng banayad at katamtaman na Alzheimer's disease. Sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa journal ng American Heart Association, Stroke, nalaman ng mga mananaliksik na ang isang uri ng bitamina E, tocotrienol (natagpuan nang natural sa palm oil), ay maaaring protektahan ang utak mula sa pagbuo ng mga sugat na puting bagay, na na-link sa mas mataas na stroke risk , Alzheimer, at Parkinson's disease.
Ang mga benepisyo ng pagkuha ng bitamina E suplemento ay nananatiling isang punto ng pagtatalo sa mga mananaliksik, ngunit walang duda na ang mga pagkain na naglalaman ng antioxidant na ito ay mabuti para sa iyo
Mga pagkain na mataas sa bitamina E:
Nuts at seeds
: almonds, pecans, peanut butter, mani, hazelnuts, pine nuts, at sunflower seeds
- Oil : langis ng mikrobyo ng trigo, langis ng mirasol, langis safflower, langis
- Leafy greens: spinach, dandelion greens, swiss chard, at turnip greens
- Ang Bottom Line sa Brain Food Habang walang nakatagpo ng isang paraan upang ibalik ang aging talino sa kakayahan ng kanilang kabataan pa , posible na palakasin ang kakayahan ng iyong utak na protektahan ang importa nt neurons mula sa pagkabulok o pagkamatay. Ito ay pinakamahusay na magagawa kapag gumawa ka ng mga pagpipilian sa pamumuhay na smart. Mahusay na ideya na maiwasan ang labis na paggamit ng alak at nikotina, at maaari mong matulungan ang iyong utak na manatiling matalim sa pagsunod sa isang nakapagpapalusog diyeta na mababa ang taba at kolesterol at puno ng mga prutas, gulay, langis, at isda.
Sarah McNaughton Nag-ambag sa ulat na ito.
