Pagsasanay sa Lakas: Isang Mahusay na Tool para sa Pamamahala ng Diabetes

Thinkstock

Huwag Makaligtaan Ito

Aling Pagpipili ang Mas Mabuti sa Diyeta ng Diyabetis?

Mag-sign up para sa aming Pamumuhay na may Newsletter sa Diabetes

Salamat sa pag-sign up!

Mag-sign up para sa higit pang LIBRENG LIBRENG Araw ng Pang-araw-araw na Kalusugan

Kung ikaw ay nanatiling aktibo sa pamamagitan ng pagtuon sa aerobic exercise, lahat ng mga benepisyo ng isang epektibong planong ehersisyo sa pag-eehersisyo ng uri 2 Ang aerobic exercise ay kakila-kilabot - maaari itong mapabuti ang kalusugan ng puso at babaan ang iyong panganib para sa atake sa puso o stroke. Ngunit ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ay isa pang mahalagang bahagi ng pagpapanatiling malusog kung ikaw ay mayroong uri ng diyabetis.

Kapag nag-ehersisyo ka ng mga timbang o iba pang anyo ng paglaban, maaari itong maging kapaki-pakinabang lalo na para sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo. "Ang isang pulutong ng pagsasanay ng paglaban ay talagang nagpapabuti ng sensitivity ng insulin," sabi ni Dawn Sherr, RD, isang sertipikadong tagasanay ng diyabetis sa American Association of Diabetes Educators. "Ang iyong asukal sa dugo ay maaaring hindi mas mataas kung ikaw ay nagkakaroon ng higit pang mga kalamnan."

Lift Weight upang Manatiling Uri ng Diyabetis

Kapag gumawa ka ng pagsasanay sa lakas ng pagsasanay na nagta-target ng mga kalamnan, ang iyong katawan ay gumagamit ng glucose mula sa iyong daluyan ng dugo upang mapalakas sila, na maaaring makatulong sa pag-clear ng labis na asukal mula sa iyong system. "Ito talaga ang senyales ng glucose na pumasok sa mga selula ng kalamnan," sabi ni Joey Gochnour, MEd, RD, LD, isang nutrisyonista at sertipikadong personal trainer sa Division of Recreational Sports sa University of Texas sa Austin. Ang toned muscles ay nag-iimbak din ng asukal sa mas epektibo, at tumutulong sa pag-ayos ng asukal sa dugo kahit na nagpapahinga ka.

Ang lakas ng pagsasanay ay tumutulong din sa pagbuo ng mas malakas na buto, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). At ito ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang - isang mahalagang layunin para sa marami na may uri ng diyabetis - dahil ang mas maraming kalamnan ay mayroon ka, mas maraming calories na iyong sinusunog.

Tandaan na ang pagpapatibay ng pagsasanay ay isa lamang bahagi ng isang mahusay na bilugan na programa sa fitness. Bilang karagdagan sa lakas ng pagsasanay dalawang beses sa isang linggo, inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pangkalusugan ng US na ang mga may sapat na gulang ay nakakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderately-intensity aerobic exercise, tulad ng jogging o pagbibisikleta, bawat linggo.

ang mga tao ay pareho, "sabi ni Gochnour. Sa katunayan, habang ang pagsasanay sa aerobics at lakas ay kapaki-pakinabang kapag mayroon kang diyabetis, ang isang pang-matagalang programa ng parehong gumagawa ng pinakadakilang benepisyo sa kalusugan, ayon sa isang pag-aaral sa 2013 sa Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Three Strength Training Exercises upang Makapagsimula ka

Motivated upang magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong fitness routine, ngunit hindi sigurado kung paano? Narito kung paano magsimula.

Kung hindi mo nagawa ang lakas ng pagsasanay, simulan ang mabagal at labanan ang overdoing ito. Ang matatag na pag-unlad ay susi. Halimbawa, sa mga ehersisyo na may kinalaman sa mga handheld weights, pumili ng isang bigat na maaari mong iangat para sa isang hanay ng 8-10 reps, nagmumungkahi ang CDC. Magtrabaho sa pagkumpleto ng isang hanay ng 15 reps bawat isa at pagkatapos ay lumipat sa mas mataas na mga timbang at / o dalawa hanggang tatlong hanay.

Palaging magpahinga ng mga kalamnan ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon. Kung nararamdaman mo ang damdamin, magpahinga ka hanggang sa makaramdam ka ng mas mahusay. "Maaari ka pa ring mag-usbong kung mag-train ka lang ng isang beses sa isang linggo," sabi ni Gochnour.

Maaari kang magpatibay ng lakas na may libreng timbang, mga banda ng paglaban, at mga pagsasanay na gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan bilang pagtutol. Sa gym, subukan ang timbang machine, na kung saan ay madalas na mas mahusay para sa pag-aaral tamang form. Ang Gochnour ay nagpapahiwatig na nagtatrabaho sa isang personal na tagapagsanay upang mahanap ang pinakamahusay na pagsasanay para sa iyo.

Kung nais mong gumawa ng mga pagsasanay sa lakas pagsasanay sa bahay na nangangailangan ng kaunti o walang dagdag na kagamitan, maaari kang makapagsimula sa mga simpleng gumagalaw na ito:

Chair dips.

Tumayo sa iyong likod sa isang matibay na upuan o mababang mesa. Umupo sa gilid ng upuan, sa iyong mga armas sa likod mo. Ilagay ang iyong mga palad sa gilid, mga daliri na itinuturo sa iyo. Itaas ang iyong puwit sa upuan at patakbuhin ang iyong mga paa pasulong, tiyakin na ang iyong mga tuhod ay hindi yumuko sa iyong mga daliri. Dahan-dahan yumuko ang iyong mga elbow, bababa ang iyong katawan, at pagkatapos ay ituwid. Gumagana ito ng ilang mga kalamnan sa itaas na katawan, kabilang ang mga trisep (likod na braso), mga deltoid (bahagi ng balikat), at mga kalamnan ng pektoral (dibdib). Wall squats.

Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader, mga paa tungkol sa isang paa sa harap mo. Bend ang iyong mga tuhod habang ibinababa mo ang iyong likod sa kahabaan ng dingding hangga't ikaw ay nasa isang posisyon na katulad ng isang gusto mo kung nakaupo sa isang upuan. Hold para sa ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa nakatayo. Ito ay gumagana sa quadriceps at hamstrings (harap at likod ng mga thighs). Curls.

Maghanda ng isang magaan na dumbbell sa bawat kamay, mga armas sa iyong panig na may mga palma na nakaharap. Holding elbows steady, curl up your forearms to bring the weights almost to your shoulder, then return to starting position. Kung wala kang mga dumbbells, subukan ito sa dalawang lata ng sopas o mga bote ng tubig. Para sa bawat isa sa mga pagsasanay na ito, maghangad ng isa o dalawang set ng 8-12 ulit.

Pamamahala ng Sugar ng Asukal Habang Nagsasanay ng Lakas

Suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang lakas ng pagsasanay na programa. Tulad ng anumang ehersisyo, ang lakas ng pagsasanay ay maaaring mas mababa ang iyong antas ng asukal sa dugo, kaya dapat mong suriin ang iyong asukal sa dugo bago at pagkatapos mag-ehersisyo upang makita kung anong uri ng epekto ang aktibidad sa iyong katawan. Kung ang iyong asukal sa dugo ay masyadong mababa, maaaring gusto mong magkaroon ng meryenda bago o sa iyong karaniwang gawain. Maaari ring maging isang magandang ideya na kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagbabago ng iyong mga gamot upang pahintulutan ang iyong nadagdagan na pisikal na aktibidad.

Higit sa lahat, maging matalino tungkol sa iyong bagong ehersisyo na gawain upang mapanatili itong ligtas at kasiya-siya. "Ang pinakamagandang bagay na dapat gawin ay magsimulang mabagal," sabi ni Sherr. "Maaari mong unti-unti dagdagan ang intensity at maabot ang iyong mga layunin."