Narinig mo ba ang balita? Ang mga benepisyo sa kalusugan ng regular na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay patuloy na nakasalansan, na pinagsama ang nakakahimok na kaso para manatiling aktibo kapag hinihintay mo (sa halip na manatili sa sopa). Ang mga aktibong moms-to-ay malamang na matulog nang mas mahusay, makaranas ng mga sintomas ng mild pagbubuntis (hindi gaanong pagkapagod, pamamaga, paninigas ng dumi, gas, at mas kaunting backaches at sakit ng ulo, para lamang sa pangalan ng ilang), mas kaunting mood swings, (dahil ang ehersisyo ay nagdudulot sa iyong utak na ilabas ang mga endorphins, ang mga pakiramdam-magandang kemikal na nagbibigay ng likas na mataas). Ang paggagamot sa panahon ng pagbubuntis ay maaari ring mapababa ang iyong panganib na magkaroon ng ilang mga komplikasyon ng pagbubuntis (tulad ng gestational diabetes), gawing mas madali ang paggawa, at tulungan ang iyong katawan na magbalik sa maagang postpartum. Ang ilang mga pananaliksik ay nagpakita na ang regular na ehersisyo ng mga ina ay naghahatid ng mas matalinong mga sanggol, na may mas mataas na mga IQ (pumunta figure!). At kung hindi sapat na magpadala sa iyo ng sprinting sa pinakamalapit na prenatal aerobics class, ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay magbibigay-daan sa iyo upang kumain ng higit pa at panatilihin ang iyong timbang sa ilalim ng kontrol (at kung sino ang maaaring magtaltalan sa na?).
Kumbinsido ka, ngunit nahihirapang ka … o sumasakit … o matalo … o pakiramdam tulad ng isang baluktot na beached … o lahat ng nasa itaas? Totoo, mas madali ang pagkuha ng motivated kaysa sa paglipat. Ngunit garantisadong: Kung mas mag-ehersisyo ka, mas mabuti ang iyong pakiramdam. Ang mas mahusay na sa tingin mo, ang mas madaling ehersisyo ay magiging at - narito ang tunay na kabayaran - ang mas mahusay na off mo, ang iyong pagbubuntis, at ang iyong sanggol ay magiging. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga eksperto na ang mga umaasam na ina na nakakaranas ng normal na pagbubuntis ay makakakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman na ehersisyo karamihan kung hindi lahat ng araw (at oo, vacuuming ang mga sahig o pagkuha ng isang mabilis na lakad na may bilang Rover - at hindi, wala kang upang gawin ang lahat ng 30 minuto sa isang shot).
Tatlumpung minuto … sabihin kung ano? Kung hindi ka nakatakda sa isang gym dahil ikaw ay huling kinakailangan sa mataas na paaralan, pagkatapos ng kalahating oras ng pang-araw-araw na ehersisyo ay maaaring tunog tulad ng kawalang-hanggan, at deretsahan, isang bagay ng isang parusa. Sa kabilang banda, kung ikaw ay isang manlalaro (tulad ng sa isang marapon na babae o biker sa bundok), maaari kang magtaka kung paano mo mapapamahalaan ang iyong mga ehersisyo ngayon na iyong inaasahan. Huwag mag-alala. Sa sandaling nakuha mo ang isang medikal na clearance mula sa iyong practitioner, maraming mga pagbubuntis-ligtas (at masaya) na pagsasanay upang pumili mula sa - isang bagay para sa lahat, nakumpirma sopa patatas sa masigasig na atleta
Magsanay sa Subukan sa panahon ng Pagbubuntis
Kung mayroon kang isang gintong pagiging miyembro sa gym o isang season ticket sa iyong supa, mayroong isang prenatal exercise program na tama para sa iyo. Narito ang ilang mga pagbubuntis na pagbubuntis upang pumili mula sa:
- Paglalakad. Walang kinakailangang membership sa gym para sa pagsasanay ng perpektong pagbubuntis na ito - at walang dahilan. Maaari kang maglakad anumang oras, kahit saan. Ang kapangyarihan ay lumalakad sa paligid ng bloke kasama ang isang kaibigan o ang iyong kasosyo, lumakad sa supermarket sa halip na kumuha ng kotse, bumaba sa bus ng maaga nang maaga, o lumakad sa gilingang pinepedalan (ayusin ang bilis ng makina at lumala sa antas na komportable para sa iyo at ang iyong antas ng fitness). Hindi mo maaaring mag-pilit ng 30 minutong lakad sa iyong araw? Paano ang tungkol sa dalawang 15 minutong paglalakad, o tatlong sampung minutong session?
- Aerobics. Ang mga ito ay makakakuha ng iyong puso sa pumping habang nagpapalakas at toning ng mga kalamnan. Manatili sa low-impact aerobics kung ikaw ay isang ehersisyo newbie (tubig aerobics ay perpekto para sa pagbubuntis dahil makakakuha ka ng lahat ng pag-eehersisyo nang walang anumang epekto). Kung ikaw ay isang malubhang atleta na may mahusay na hugis (at mayroon kang pagpapala ng iyong practitioner), maaari mong ipagpatuloy ang sayaw, hakbang, kickboxing, at iba pang mga aerobic na ehersisyo, ngunit kakailanganin mong iangkop ang mga ito sa iyong buntis na katawan (na ang dahilan kung bakit ito pinakamahusay na upang manatili sa isang gawain o klase na dinisenyo para sa pagbubuntis). Panatilihing katamtaman ang kasidhian, at huwag gumising sa punto ng pagkahapo, yamang maaari mong alisin ang iyong sanggol ng oxygen. Gayundin, tandaan na ang mga hormone sa pagbubuntis ay magpaluwag ng mga ligaments at joints sa panahon ng pagbubuntis, na maaaring gumawa ng aerobics at iba pang mga high-impact na ehersisyo na mas mahirap sa iyong mga tuhod at gawing mas madaling kapitan ng pinsala sa iyong katawan - isa pang dahilan na huwag lumampas.
- Paglilingkod sa swimming at tubig. Ang isang pag-eehersisyo ng tubig ay maaaring magbigay sa iyo ng pinakamataas na resulta na may zero na epekto. Ito ay isang perpektong pagpipilian para sa isang buntis na babae dahil ito ay nagpapalakas ng lakas at kakayahang umangkop ngunit banayad sa mga joints - at hindi maaaring magpainit sa iyo, tulad ng mahigpit na ehersisyo sa isang mainit na kapaligiran ay maaaring. Nakakatulong din ito na mabawasan ang pamamaga sa mga binti at paa, at pinapaginhawa ang iba't ibang mga sakit at sakit sa pagbubuntis, kasama na ang Sciatica. Hindi banggitin, nakadarama ka ng walang timbang (sapat na sinabi?)
- Yoga at Pilates. Mayroong isang dahilan kung bakit mabilis ang pagiging yoga sa pagbubuntis at mga klase sa Pilates na nagiging mapagpasyang ehersisyo ng pagpili. Ang mga low-to-no-impact na gawain ng mga muscle tone, palakasin ang iyong core, pagbutihin ang posture at kakayahang umangkop, at pag-alis ng iba't ibang mga sintomas sa pagbubuntis, mula sa mga cramp sa binti upang i-back strain at namamagang mga balikat. Tulad ng mahalaga para sa buntis, ang mga pagsasanay na ito ay hinihikayat din ang pagpapahinga, pagtuon, at pagbibigay pansin sa iyong paghinga (tingnan ang mga pagsasanay sa paghinga sa ibaba) - pagtulong na magrelaks sa iyo ngayon (at sa paglaon ay kailangang bigyang pansin ang iyong paghinga sa panahon ng panganganak). Mas mahusay na paghinga (at pustura) ay humantong sa isang mas mahusay na supply ng oxygen para sa iyong sanggol. Maghanap para sa isang klase na angkop sa mga buntis na kababaihan o ipaalam sa iyong tagapagturo na inaasahan mo na maaari mong maiwasan ang pagbubuntis-hindi naaangkop na mga galaw (hindi mo nais na labis na labis ang mga over-loose ligaments at joints).
- Weight training. Hindi kailangang maging tagabuo ng katawan (pagkatapos ng lahat, ginagawa mo na iyan), ngunit ang ehersisyo na may liwanag na timbang ay magpapataas ng iyong lakas at panatilihing tono. Ang diin ay sa light . Walang mabigat na pag-aangat, at walang humahawak ng iyong hininga habang ikaw ay nakaangat.
- Kegel exercises. Hindi pa sumali sa Kegel pagkahumaling pa? Tiyak na dapat. Ang lahat ng mga buntis na babae ay maaaring (at dapat) magkasya sa kanilang mga Kegels - walang kagamitan na kailangan (maliban sa mga kababaihan na may kasama), sila ay may kaunting pagsisikap, at maaari mong gawin ang mga ito na nakaupo, nakatayo, o nakahiga. Habang hindi nila makuha ang iyong puso pumping (na nangangahulugan na hindi mo maaaring bilangin ang mga ito bilang bahagi ng iyong 30 minuto ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo), ang Kegels ay makakatulong upang maiwasan ang ihi kawalan ng pagpipigil sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong pelvic floor, isang grupo ng kalamnan na kumokontrol sa daloy ng ihi at ay pinahina ng mga presyon ng pagbubuntis at paghahatid. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaari ring makatulong sa iyo na maiwasan ang isang masamang luha sa panahon ng paghahatid o isang episiotomy, at maaaring mapabuti ang postpartum ng kasiyahan sa sekswal, kapag ang mga kalamnan ay nangangailangan ng ilang mga pag-apreta. Upang mahanap ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor, ihinto ang daloy ng ihi kapag ikaw ay nasa banyo; ang mga ito ay ang mga kalamnan na gusto mong tense kapag ginagawa Kegels. Subukan ang tensing at hawakan ang mga kalamnan na ito para sa hindi bababa sa limang segundo. Pagkatapos ay unti-unti silang magrelaks. Panatilihin ang pagsasanay hanggang maaari mong gawin ang tatlong set ng 20 bawat araw. Gawin Kegels sa iyong desk, sa linya sa supermarket, at tiyak kapag ikaw ay paggawa ng pag-ibig - ang pinakamahusay na paraan upang makihalubilo sa negosyo na may kasiyahan (gawin ito at makikita mo kung bakit).
- Paghinga magsanay. Ang malalim na paghinga ay maaaring makinabang sa sinuman sa mga nakababahalang araw, ngunit ito ay lalong mahalaga para sa umaasa na set. Hindi lamang ito nakakarelaks (at nabawasan ang stress sa panahon ng pagbubuntis ay mabuti para sa iyo at sa iyong sanggol), maaari rin itong mapabuti ang iyong kamalayan sa katawan at turuan ka upang kontrolin ang iyong paghinga - lalong nakakatulong sa pagharap sa sakit sa trabaho. Dagdag pa, kapag huminga ka nang malalim, ang iyong mas mababang tiyan at baga ay lubos na lumalawak, na nagpapahintulot ng mas maraming oxygen na makarating sa sanggol. Narito kung paano ito gawin: Umupo nang tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan.
Magsanay sa Iwasan sa Pagbubuntis
Karamihan ng mga aktibidad na hindi limitado sa panahon ng pagbubuntis ay ang mga malamang na mayroon ka ng isang mahirap na oras sa paggawa pa rin kapag mayroon kang isang Basketball na lumalaki mula sa iyong tiyan (tulad ng competitive na basketball). Maliban na lamang kung nakuha mo ang go-ahead mula sa iyong practitioner, iwasan ang mga sumusunod na sports at ehersisyo (at iba pang katulad na mga bago):
- Football o iba pang mga high-contact sports
- Scuba diving
- Downhill skiing
- Long - Paglalakad na tumatakbo
- Bike racing (regular na pagbibisikleta - na may isang helmet - ay dapat na okay hanggang ang iyong tiyan ay magtapon ng iyong balanse; ngunit suriin sa iyong practitioner)
- Ice-skating at rollerblading (maaari mong bigyan ang mga ito ng isang pag-inog ng maagang pagbubuntis, ngunit sa sandaling ang iyong tiyan ay malaki, makakaranas ka ng mga isyu sa balanse; gumamit din ng helmet kapag rollerblading)
- Rock climbing
