Talaan ng mga Nilalaman:
Huwag Miss Ito
Mag-sign Up para sa aming Pamumuhay na may Psoriasis Newsletter
Salamat sa pag-sign up !
Mag-sign up para sa higit pang mga LIBRENG Araw-araw na mga newsletter.
Kung mayroon kang psoriatic arthritis, isang uri ng nagpapaalab na sakit sa buto, maaaring makatulong ang paghahanap ng oras para sa yoga. Sa loob ng 15 minuto sa isang araw ng malumanay na paglawak, malalim na paghinga, at pagmumuni-muni ay makakatulong sa pangangasiwa ng sakit, ayon sa National Psoriasis Foundation (NPF).
Yoga ay isang pagsasanay na nakapaligid sa libu-libong taon. mga kalamnan at pagpapanatili ng kakayahang umangkop, sabi ng certified yoga instructor Emily Fiocchi, PTA, ng Geisinger HealthSouth Rehabilitation Hospital sa Danville, Pennsylvania. Nathan Wei, MD, isang rheumatologist sa Arthritis Treatment Center sa Frederick, Maryland, ay nagdadagdag, "Inirerekumenda ko ang yoga para sa lahat ng aking mga pasyente dahil ito ay isang mahusay na paraan ng pagbawas ng stress."
Binagong Poses para sa Psoriatic Arthritis
Ang ilan Ang mga taong may psoriatic arthritis ay maaaring makahanap ng yoga na intimidating, sabi ni Fiocchi. Ngunit maraming tradisyonal na poses ang maaaring mabago, na ginagawang yoga ng isang mahusay na alternatibong therapy para sa psoriatic arthritis, ang sabi niya. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Alternative and Complementary Medicine noong Mayo 2016 inirerekomenda na ang mga tagapangalaga ng kalusugan ay hinihikayat ang mga tao na may arthritis na makibahagi sa mga therapist sa paggalaw, kabilang ang yoga, upang makatulong sa sakit at mabawasan ang damdamin ng kawalan ng lakas.
Pa rin, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo - Gayundin, sabihin sa iyong yoga instructor tungkol sa anumang mga limitasyon na maaaring mayroon ka, at kung ang isang bagay ay hindi pakiramdam ng tama, huwag gawin ito, sabi ni Fiocchi.
Subukan ang mga anim na inirerekumendang poses, modi partikular para sa mga taong may psoriatic arthritis.
1. Ang mandirigma ay nagpapakita: Ang pose na ito ay tumutulong na magdala ng kadaliang kumilos sa iyong mga tuhod at mapalakas ang iyong mga hita, hips, at balikat habang nag-uunat sa harap ng iyong mga balakang. Tumayo sa iyong mga binti ng ilang mga paa hiwalay, na parang sa isang mataas na puwang, ang mga paa ay bahagyang palabas at mga bisig ay nakabukas sa ibabaw. Huminga nang malakas habang dahan-dahan mong yumuko ang iyong tuhod sa harap kaya ito ay nasa iyong bukung-bukong at hawakan. Pahinga habang ikaw ay ituwid muli. Ulitin ang iyong iba pang binti. "Maaari mong baguhin ang iyong paglalagay ng paa kung ang pose na ito ay masyadong mahirap," sabi ni Fiocchi. Gayundin, huwag matakot na humawak sa likod ng isang upuan para sa suporta kung kailangan mo, idinagdag niya. Ulitin nang maraming beses na komportable.
2. Binago ang aso na nakaharap sa pababa: Maaari mo ring gamitin ang isang upuan para sa suporta para sa pose na ito, sabi ni Fiocchi. Ilagay ang parehong mga kamay ng balikat na lapad sa likod ng upuan. Hakbang ang dalawang paa pabalik, tuhod tuwid. Tip ang iyong buntot papunta sa kisame upang ikaw ay tulad ng pabalik R. Ang iyong mga takong ay dapat nasa sahig. Mabagal na i-drop ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga armas. "Sapagkat ang iyong mga kamay ay nasa upuan, hindi ito tulad ng isang regular na pabalik na aso, ngunit nakuha mo ang timbang ng iyong mga mas mababang mga sanga," sabi ni Fiocchi. Huminga nang palabas habang papunta ka sa pose. Lumanghap habang nagtatuwid ka. Ang mga benepisyo: pinahusay na kadaliang kumilos sa hips, tuhod, at balikat.
3. Reclining twist: Ang pose na ito ay mabuti para sa pag-uunat ng iyong hips at mas mababang likod habang pinapalakas ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Tinutulungan din nito na mapanatili ang kadaliang kumilos sa iyong mga joints. Nakahiga sa iyong likod, dahan-dahan na yumuko ang iyong mga tuhod, habang pinapanatili ang iyong mga paa sa lupa. Pahintulutan ang iyong mga tuhod na mahulog sa isang gilid, pabalik sa gitna, pagkatapos ay sa kabilang panig. "Huminga nang palabas habang ang iyong mga tuhod ay nahuhulog sa gilid; lumanghap kapag bumalik ang iyong mga binti sa gitna, "sabi ni Fiocchi. Mahalaga na i-coordinate ang iyong hininga sa iyong kilusan, tala niya. Sa yoga, ito ay tinatawag na virpareeta karani o inverted o reclined stretch.
Pag-concentrate sa sandaling ito at kilusan ay nakakatulong na mapawi ang stress - at stress relief ay isang mahalagang bahagi ng pamamahala ng sakit sa rayuma, idinagdag ni Dr. Wei. Kung ang napakaraming pose na ito, subukan ang paglalagay ng yoga block sa magkabilang panig mo, upang mapahinga ang iyong tuhod kung hindi mo ito mapapansin sa sahig.
4. Paulit-ulit na paggalaw ng tuhod gamit ang yoga strap: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti tuwid. Inirerekomenda ng Fiocchi ang paggamit ng isang banig o nakatiklop na tuwalya upang magbigay ng pagpapagaan. Maglagay ng yoga strap sa likod ng iyong kanang hita para sa suporta. Dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib at hawakan. Exhale habang ikaw ay yumuko sa iyong tuhod at sumamyo habang itinatuwid mo ang iyong binti. "Gumawa ng maraming repetitions tulad ng iyong katawan ay nagbibigay-daan nang walang strain," sabi ni Fiocchi. Ulitin sa iyong kaliwang binti. "Ang pose na ito ay nakakatulong na palakihin ang sirkulasyon ng dugo sa iyong mga joints at makatutulong na mapanatili ang isang tuluy-tuloy na unan sa pagitan ng mga buto."
5. Simple spine stretch: Para sa simpleng pag-iibayo ng gulugod, inirerekomenda ng NPF, umupo nang tuwid sa isang upuan na may flat ang iyong mga paa sa sahig sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay palma-down sa iyong kandungan. I-twist sa kanan at hawakan. Huminga nang lumabas ka sa pose at huminga kapag bumalik ka sa gitna. Ilipat ang iyong mga armas sa pag-sync sa iyong katawan. Ang pagpapalawak at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ay nakakatulong na mapabuti ang iyong kakayahang gawin araw-araw na gawain, sabi ni Fiocchi.
6. Magpose para sa mga kamay at pulso: Umupo nang kumportable sa isang upuan sa iyong mga paa sa sahig. Baluktot ang iyong mga elbows at ipahinga ang mga ito sa armrest ng upuan o sa iyong kandungan upang panatilihin ang timbang ng iyong mga armas. Magsimula sa iyong mga palad at magsimulang gumawa ng mga lupon sa iyong mga pulso. Ilagay ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong kandungan. Lumanghap habang nililipat mo ang iyong mga palad. Huminga nang palabas ang iyong mga palma. Abutin ang iyong mga kamay patungo sa sahig at hanggang sa kisame, pinapanatili ang iyong mga elbow sa armrest. Ito ay upang buksan ang magkasanib na espasyo at mag-abot at palakasin ang iyong mga kalamnan sa kamay. Pakinggan ang iyong katawan habang ginagawa mo ang mga poses na ito sapagkat ang kamalayan na iyon ay isang mahalagang bahagi ng yoga, sabi ni Fiocchi.
Kapag nagdadagdag ng mga poses na ito at umaabot sa iyong gawain, mahalagang tandaan na magpainit at palamig bago at pagkatapos mo gawin ang anumang uri ng ehersisyo - kahit yoga, ang NPF ay nagpapayo.
