Ang mga sintomas ba ng menopos na pinapanatili ka sa gabi? Hindi ka nag-iisa. Hanggang sa 61 porsiyento ng mga menopausal na kababaihan ay nakakaranas ng insomnia, ayon sa National Sleep Foundation.
Ang menopause ay nagpapalit ng maraming pagbabago sa iyong katawan na ang pagtulog ay kadalasang apektado, sabi ni Sally Ibrahim, MD, isang espesyalista sa pagtulog sa Sleep Disorder Center sa Cleveland Clinic sa Ohio. "Minsan ang mga pagbabagong ito ay ang sanhi ng mga problema sa pagtulog, at iba pang mga oras na mayroong aktwal na pangunahing karamdaman sa pagtulog na lumilitaw, tulad ng obstructive sleep apnea o hindi pagkakatulog," sabi niya. "Ang menopausal na mga kababaihan ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na rate ng mood disturbance, insomnia, at pagtulog apnea kung ikukumpara sa mga babaeng premenopausal. "
Ang mga nakakaranas ng mga pawis sa gabi na nakakagambala sa pagtulog ay karaniwan sa panahon ng menopos, sabi ni Amanda Calhoun, MD, isang obstetrician / gynecologist na may Kaiser Permanente sa Northern California. Kapag ang mga antas ng estrogen ay lumaki at pagkatapos ay bumababa, ang mga vessel ng dugo sa balat ng spasm pagkatapos ay lumawak at buksan, na nagiging sanhi ng flush sensation ng flashes at sweats ng gabi, sabi niya.
Ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang mga isyu sa pagtulog ay ang unang address anumang pinagbabatayan kalusugan mga problema na maaaring maging sa likod ng iyong insomnya, sabi ni Gloria A. Bachmann, MD, interim chair ng departamento ng obstetrics, ginekolohiya, at reproductive sciences at associate dean para sa kalusugan ng kababaihan sa Robert Wood Johnson Medical School sa Rutgers University sa New Brunswick, New Jersey. Ang mga isyung ito ay maaaring magsama ng depresyon, malalang sakit, at mga problema sa pantog na nagdudulot ng mga madalas na pagbisita sa banyo ng gabi.
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong problema sa pagtulog upang magkasama maaari mong simulan upang matukoy kung ano ang maaaring magdulot sa iyo ng kawalan ng matulog. > Kapag Tinulog ng Menopause Effect
Kung ang menopause ay naging pangunahing salarin sa likod ng iyong mga hindi mapakali na gabi, subukan ang mga tip na ito upang matulungan kang makakuha ng isang nakakapreskong gabi ng pagtulog:
oras ng pagtulog at oras ng pag-wake bawat araw - kabilang ang mga katapusan ng linggo - upang matulungan ang kalagayan ng iyong katawan para matulog, ay nagmumungkahi sa National Institutes of Health (NIH). Itakda ang iyong oras ng pagtulog tungkol sa walong oras bago ang oras na kailangan mong gisingin. Halimbawa, kung mayroon kang 6 na oras na wake-up call, siguraduhing nasa kama ka ng alas-10 ng gabi
Panoorin kung anong inumin mo. Hindi makatutulong ang alak para matulog, sinabi ni Dr. maaaring mag-trigger ng rebound insomnia at fragmented sleep sa sandaling ito ay metabolized - ibig sabihin ay hindi mo gisingin pakiramdam refresh. Gayundin, subukang huwag gumamit ng sobra sa caffeine upang magising ka sa umaga at tanggalin ang lahat ng caffeine pagkaraan ng alas-4 ng hapon, sabi ni Dr. Calhoun.
Panatilihing cool ka. Manatiling cool sa isang pares ng magaan, koton pajama, o damit sa mga layer kung ikaw ay malamig sa oras ng pagtulog. Subukan ang iyong nightstand na may malamig, malamig na washcloth at isang baso ng yelo na tubig kung sakaling may hot flash hits. Mamuhunan sa isang paglamig unan - isang pillow na puno ng isang cooling gel sa halip ng down o foam - para sa isang nagre-refresh na lugar upang magpahinga ang iyong ulo. Buksan ang isang window upang ipaalam sa ilang mga cool, sariwang hangin, o gamitin ang isang tagahanga sa iyong silid-tulugan upang panatilihing cool na at marahil ay lulled upang matulog mula sa puting ingay.
Wind down bago kama. Upang makatulong sa prep ng iyong katawan para sa kama, magsimula sa pamamagitan ng pag-shut down sa iyong mga screen ng hindi bababa sa isang oras nang maaga, sabi ni Ibrahim. Nangangahulugan iyon na walang telebisyon, kompyuter, smartphone, o oras ng tablet. Gamitin ang oras na iyon upang mabasa o makinig sa nakapapawing pagod na musika. Kung ang mga hot flashes ay hindi mag-abala sa iyo, subukan ang nakapapawi ng iyong sarili sa isang bagay na mainit-init, tulad ng isang nakakarelaks na tasa ng decaffeinated tsaa o mainit na gatas, o subukan ang pambabad sa isang maligamgam na paliguan upang maantok at maaliw, sabi niya. Ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni o malalim na paghinga, malumanay na paglawak, o malumanay na yoga poses ay maaaring makatulong din.
Magsanay nang maaga. Pang-araw-araw na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong pagtulog at labanan insomnya. Ang isang pag-aaral na inilathala sa journal Sleep noong 2013 ay natagpuan na ang kababaihang nasa edad na nasa regular na sports o ehersisyo na lampas sa kanilang pang-araw-araw na gawain sa loob ng bahay ay nagpatibay ng kalidad ng kanilang pagtulog. Gumawa ka ng ehersisyo na tinatamasa mo, ngunit makuha ito sa mas maaga sa araw - huwag mag-ehersisyo sa loob ng dalawang oras ng oras ng pagtulog, ayon sa NIH.
Isaalang-alang ang mga suplemento o gamot. Kung hindi mo magagawang matamasa ang pagtulog ng magandang gabi sa kabila ng pagbabago ng pamumuhay, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iba pang mga pagpipilian. Ang mga suplementong melatonin at itim na cohosh ay maaaring maging kapaki-pakinabang, sabi ni Dr. Bachmann. Ang Melatonin ay maaaring makatulong sa pagtataguyod ng pagtulog, at ang itim na cohosh ay maaaring magaan ang mga sintomas ng menopos tulad ng mga hot flashes. Ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng malumanay na antidepressant upang mapabuti ang pagtulog bilang isa pang remedyo, sabi niya.
"Lahat tayo ay nangangailangan ng pagtulog ng magandang gabi," sabi ni Bachmann. "Ang paghahanap ng iyong sariling ritwal sa pagtulog, sa tulong ng iyong doktor, ay susi sa matulog, kalusugan, at kagalingan."
