Ang isang sikat na commercial sa TV ay nagpapakita ng isang babae na kumakain ng broccoli at iba pang mga pagkain na mayaman sa fiber sa buong araw, na naglalarawan kung gaano kahirap na makuha ang inirekomendang pang-araw-araw na antas ng fiber. Sa katunayan, maraming mga tao lamang ang hindi nag-abala. Ngunit sa iba pang mga labis, posible upang makakuha ng masyadong maraming hibla o kumain ng masyadong maraming nang sabay-sabay, na maaaring humantong sa mga hindi kanais-nais na epekto.
Kaya kung gaano karaming mga hibla ang kailangan mo? Ang mga rekomendasyong pambansang hibla ay 30 hanggang 38 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan at 25 gramo bawat araw para sa mga kababaihan sa pagitan ng 18 at 50 taong gulang, at 21 gramo sa isang araw kung ang isang babae ay 51 at mas matanda. Ang isa pang pangkalahatang patnubay ay upang makakuha ng 14 gramo ng fiber para sa bawat 1,000 calories sa iyong diyeta. Ang pagkakaroon ng mga layuning ito ay kapaki-pakinabang sa iyong pangkalahatang kalusugan, at ang hibla ay nakakatulong sa iyo na mas mahaba pa.
Para sa maraming mga tao, maaari itong maging isang hamon upang makakuha ng maraming hibla sa isang tipikal na pagkain sa Amerika. Karamihan sa mga tao ay nanguna sa isang average na 15 gramo bawat araw, hindi alintana kung gaano karaming mga calories ang kanilang kinakain. Ngunit kung pupunta ka sa dagat na may mataas na fiber diet plan, maaari mong ilagay ang iyong sarili sa panganib para sa mga problema tulad ng mga sakit sa tiyan, paninigas ng dumi, at kahit nutritional kakulangan.
"Ang mga mataas na antas (ng fiber) ay maaari ding makagambala sa pagsipsip ng ilang mga mineral, tulad ng bakal, at ilang mga antioxidant, tulad ng beta-karotina. Gayunpaman, bihira, para sa mga tao sa bansang ito ay nakakakuha ng sobrang hibla, "ang sabi ng nakarehistrong dietitian na Brie Turner-McGrievy, Ph.D., RD, ng University of North Carolina sa Chapel Hill.
Pagkuha ng Tamang Halaga Ng Fiber
Siyempre, posible na makaramdam ka na nakakakuha ka ng masyadong maraming hibla, alinman dahil sa kung paano ka kumakain ng iyong hibla, o dahil mabilis kang nadagdagan ang iyong paggamit ng hibla masyadong mabilis. Narito ang ilang mga tip para sa pagkuha ng mas maraming hibla na walang mga hindi kanais-nais na epekto:
- Mga puwang ng mga bahagi. "Ang pagkalat ng iyong paggamit ng hibla sa buong araw ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang ilan sa mga gastrointestinal discomforts na ang isang malaking halaga ng fiber , "Sabi ni Dr. Turner-McGrievy. Subukan upang maisama ang mga pagkain na mayaman sa hibla sa bawat pagkain at meryenda, ngunit huwag pakiramdam na kailangan mong labasan ito.
- Dagdagan nang mabagal. Ang isang bagong pangako sa malusog na pagkain ay maaaring gumawa ng nais mong makamit ang mga pang-araw-araw na layunin ng hibla mabilis, ngunit pagdating sa ingesting fiber, magandang ideya na gawin ang iyong oras. Gusto mong bigyan ang iyong tupukin ng pagkakataon na masanay sa bagong halaga ng fiber na kumakain ka. Mababawasan nito ang ilan sa mga epekto ng digestive na nakita mo nang biglaang pagtaas, sabi ni Turner-McGrievy. Magplano na tumagal ng tungkol sa dalawang linggo upang maabot ang iyong layunin, at bigyang pansin ang kakulangan sa ginhawa kasama ang paraan. Kung naranasan mo ang anumang kakulangan sa ginhawa, maaaring ito ay isang senyas na hindi ka dapat magdagdag ng anumang higit pa hibla pa lang.
- Hydrate Fluid at fiber hawakan sa kamay: Ang mas hibla kumain ka, mas likido mo kailangan. "Kailangan naming siguraduhin na uminom kami ng isang angkop na halaga ng tubig kasama ang aming paggamit ng hibla upang pahintulutan ang tamang pantunaw," sabi ni Turner-McGrievy.
Kung ang iyong pagkain ay higit sa lahat na binubuo ng buong pagkain, kabilang ang maraming mga gulay, beans, prutas, at buong butil, maaari mong madaling matugunan o bahagyang lumampas sa araw-araw na inirerekumendang hibla paggamit. Ngunit ang paggamit ng hibla ay hindi nangangahulugang sitwasyon na "mas ay mas mabuti" sa sandaling nakilala mo ang pang-araw-araw na pangangailangan. Ang pagkuha ng higit na hibla kaysa sa inirerekomenda ay hindi magically mapabuti ang iyong kalusugan, at maaari talagang gumawa ng pakiramdam mo mas masahol pa.
