Narinig mo ito mula sa iyong ina at walang duda sa hindi mabilang na mga ad sa telebisyon - kumain ng mas maraming hibla! Kung ikaw ay nagbibilang ng calories at pagbabasa ng mga nutrisyon label, bulking up ang iyong pagbaba ng timbang plano upang isama ang hibla ay maaaring mukhang tulad ng isa lamang sa pagkain diyeta. Ngunit ang pagdaragdag ng hibla sa iyong pagkain ay mas madali kaysa sa tingin mo.
Fiber: Ang Mga Benepisyong Pangkalusugan
Kung tulad ng average na Amerikano, malamang na makakakuha ka ng 11 gramo ng hibla sa isang araw, sa kabila ng pambansang rekomendasyon Sa pagitan ng 20 at 30 gramo araw-araw.
Ang pagkain ng higit pang mga hibla ay maaaring gawing mas "regular", ngunit mayroon din itong mga benepisyong pangkalusugan:
- Ang isang diyeta na mayaman sa hibla ay nagpoprotekta sa puso ng isang babae. Ang impormasyon mula sa 72,000 kababaihan na lumahok sa 18-taong matagal na Nurses 'Health Study ay nagpakita na ang mga babae na kumain ng pagkain na mayaman sa buong butil, gulay, at prutas (lahat ng pinagkukunan ng hibla) ay may pinababang panganib ng sakit sa puso kumpara sa mga babae na kumain Ang isang diyeta na mayaman sa hibla ay nag-aambag sa isang malusog na pagbubuntis.
- Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay inirerekomenda sa panahon ng pagbubuntis, at isang kamakailang pag-aaral ng mga diyeta ng 1,500 buntis na kababaihan ay nagpakita na ang mga kumain ng 21.2 gramo ng fiber isang araw ay 72 porsiyentong mas malamang na bumuo ng preeclampsia (may kaugnayan sa pagbubuntis d mataas na presyon ng dugo) kaysa sa mga babaeng kumain ng 11.9 gramo o mas mababa araw-araw. Ang pagdaragdag ng 5 gramo ng hibla, o dalawang hiwa ng buong wheat bread, sa kanilang pang-araw-araw na pagkain ay pinutol ang panganib ng preeclampsia sa pamamagitan ng 14 porsiyento. Ang isang diyeta na mayaman sa fiber ay maaaring maiwasan ang kanser.
- Ayon sa American Institute for Cancer Ang pananaliksik, isang diyeta na mayaman sa prutas, gulay, at buong butil ay maaaring pumigil sa ilang uri ng kanser, lalo na ang colon, esophageal, bato, at pancreatic cancer. Fiber: Pagsisimula
Ang pinakamadaling paraan upang madagdagan ang hibla sa iyong diyeta ay upang palitan ang isang mababang-hibla na pagkain na may isa na mas mataas sa hibla. Halimbawa, gumamit ng isang mataas na hibla na buong wheat bread sa halip na puting tinapay para sa isang sanwits, o miryenda sa isang mansanas sa halip ng karne ng baka maalog. Ilapat ang diskarte na ito sa lahat ng mga pagkain sa buong araw.
"Kung makakakain ka ng siryal, pumili ng isang mataas na hibla na cereal. Kalimutan ang Rice Krispies at corn flakes, "sabi ni Donna L. Weihofen, RD, MS, isang nutrisyonista sa University of Wisconsin Hospital at mga Klinika sa Madison. Gusto mo ng isang siryal na butil ng almusal na may hindi bababa sa 5 gramo ng hibla, nagmumungkahi Weihofen, na mas pinipili ang paggawa ng kanyang sariling mainit na oatmeal maghurno. "Napakasarap na ito na nakumberte sa akin mula sa donut na kumakain ng pagkain sa oatmeal."
Iba pang ilang magagaling na mapagkukunan ng hibla upang subukan:
Mga prutas at gulay na may balat sa (well-cleaned, siyempre)
- Patatas na may balat
- Beans tulad ng lentils o itim na itlog
- Buong butil tulad ng oats, barley, o bulgur wheat (tandaan lamang na manatili sa tamang laki ng paglilingkod upang mapanatili ang pagbaba ng calorie)
- Mga taong ang panonood ng kanilang mga carbohydrates ay dapat na malaman na maaari nilang ibawas ang pandiyeta gramo ng gatas sa isang pagkain mula sa kabuuang bilang ng karbohidrat nito, bagaman ito ay hindi magbabago ang calorie count ng pagkain.
Fiber: Upping Your Intake
Ang pagpapataas ng prutas at gulay ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang pangkalahatang nutrisyon sa iyong diyeta nang walang pagdaragdag ng calories (maraming mga mataas na hibla na pagkain ay talagang mas mababa sa calories kaysa sa iba pang mga pagkain), ngunit hindi ito dapat ang iyong lamang na diskarte para sa pagtaas ng fiber, sabi ni Weihofen. "Kailangan mong kumain ng isang kakila-kilabot na maraming mga ito upang makuha ang iyong fiber allowance. Kailangan mong magkaroon ng buong mga butil o suplemento ng hibla, "paliwanag niya, pagdaragdag na naniniwala siya na ang fiber supplement ay isang magandang ideya. "Gusto ko ang Metamucil o Benefiber - isang likas na hibla, isang bagay na maaari mong gawin para sa natitirang bahagi ng iyong buhay."
Ang huling salita ng pag-iingat: Kapag nadaragdagan ang halaga ng hibla sa iyong pagkain, dalhin ito nang mabagal. Uminom ng maraming tubig at magdagdag lamang ng ilang gramo sa isang araw upang bigyan ang iyong oras ng digestive system upang ayusin.
