Naghahatid 4
Prep Oras: 25
Magluto ng Oras: 35
Mga Sangkap:
Para sa isda:
• spray ng langis ng oliba
• ½ tasa ng mga itlog ng likido sa itlog
• 3 tasa gluten libreng crisped rice cereal, durog
• 1 kutsaritang pampalasa sa pagkaing-dagat (Old Bay)
• ½ kutsaritang sariwang itim na paminta
• 4 6-ounce Tilapia filets
• 1 lemon, quartered (para sa palamuti)
Para sa Greek yogurt tartar sauce:
• 1 tasa 0% Greek yogurt
• 2 tablespoons sweet relish (Cascadian Farm Organic)
• 2 tablespoons tinadtad na chives
• 1 kutsaritang tinadtad na dill
• 1 kutsarita Dijon mustard
• Juice ng 1 lemon
• Pakurot ng tama ng asin
• Pinch ng paminta ng palay
Para sa cheesy polenta tots:
• spray ng langis ng oliba
1 18-ounce manggas polenta, pinutol sa 1-inch na round, at pagkatapos ay diced sa mga piraso ng piraso ng piraso
• ¼ tasa ng mga puti na itlog ng itlog
• ¾ tasa ng pinong gadgad ng parmesan cheese
• Pakurot ng itim na paminta
Mga Direksyon:
Painitin ang hurno sa 375 ° F
Pagwilig ng isang wire rack na may spray ng langis ng oliba at itabi sa tray ng sheet.
Sa isang mangkok na sapat na malaki upang dalhin ang filets ng isda sa, magdagdag ng ¾ tasa ng mga puti na itlog ng likido. Magtabi.
Sa isang katulad na laki ng mangkok, idagdag ang 3 tasa ng brown rice cereal, at crush gamit ang iyong mga kamay o isang malaking kutsara. Magdagdag ng 1 kutsarita ng seafood seasoning at ½ isang kutsarita ng itim na paminta sa durog na cereal, at ihalo nang magkasama.
Isama ang isang isda filet sa mga puting itlog na may isang kamay, at pagkatapos ay isawsaw ang filet sa halo ng cereal upang ang filet ay pantay na pinahiran ng mga mumo. Sa sandaling dredged, gaanong spray ang filet na may spray ng langis ng oliba at ilagay ito sa rack. Ulitin ang proseso ng dredging kasama ang natitirang 3 filets ng isda.
Ilagay ang salansanan ng dredged filets ng isda sa gitna, sa ilalim ng gulong ng oven sa loob ng 10-12 minuto, o hanggang sa ginintuang kayumanggi at niluto.
Samantala, maghanda ang iyong tartar sauce upang maglingkod sa tabi ng mga filet na isda: Sa isang mangkok, pagsamahin ang 1 tasa ng Griyego yogurt, 2 tablespoons relish, 2 tablespoons tinadtad chives, 1 kutsarita tinadtad dill, 1 kutsarita Dijon mustard, ang juice ng 1 lemon, isang pakurot ng asin , at isang pakurot ng siling na paminta. Haluin ang lahat ng bagay hanggang sa maayos na pinaghalo. Reserve hanggang sa ikaw ay handa na maglingkod sa tabi ng iyong inihurnong isda filets.
Line isang baking sheet na may foil.
I-cut ang polenta sa 1-inch na makapal na round, at pagkatapos ay i-cut ang bawat pag-ikot sa mga kagat na kasing-laki na parisukat, halos ang sukat ng tots tots.
Idagdag ang cut polenta tots sa isang mangkok. Magdagdag ng ¼ tasa ng mga puti na itlog ng likido sa tots at itapon hanggang maayos na pinahiran ang polenta. Magdagdag ng ¾ ng isang tasa ng makinis na gadgad na Parmesan at isang pakurot ng itim na paminta sa polenta; dahan-dahang itapon hanggang sa ang polenta ay pinahiran sa keso.
Ilagay ang pinahiran ng polenta sa mga inihanda na baking sheet. Gumawa ng polenta sa loob ng 12 minuto, o hanggang matatag at gintong kayumanggi.
Ihain ang polenta sa tabi ng mga inihaw na filet na isda at tustadong sauce. Tangkilikin!
Nutritional na impormasyon (Per Serving: 1/4 ng recipe): Calories: 430, Total Sugars: 7 g, Kabuuang Fat: 6.5 g, Saturated Fat: 3 g, Cholesterol: 96 mg, Protein: 53 g, karbohidrat: 39 g, hibla ng pagkain: 2 g kaltsyum: 231 mg, bakal: 8 mg, magnesiyo: 100 mg, potasa: 801 mg, sodium: 998 mg
