Kapag mayroon kang mood disorder, ang pagkain ng masustansiyang diyeta ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong emosyonal na kalusugan. Sa isang pag-aaral na inilathala noong Pebrero 2012 sa Canadian Journal of Psychiatry, natuklasan ng mga mananaliksik na isang ugnayan sa pagitan ng mas mataas na pagkaing nakapagpapalusog at mas mahusay na kalusugan ng isip.
Habang walang espesipikong plano sa pagkain na garantisadong upang panatilihing matatag ang iyong kalooban, paggawa ng masustansyang pagpipilian sa oras ng pagkain at sa iba pa ay maaaring makatulong na mas mababa ang dalas at kalubhaan ng iyong mga swings sa mood at bawasan ang iyong panganib para sa iba pang mga sakit, na kung saan ay mas mataas kapag mayroon kang bipolar disorder. (Ang mga taong may bipolar disorder ay nasa mas mataas na peligro para sa sakit sa puso, diyabetis, at labis na katabaan, ayon sa National Institute of Mental Health.)
Upang manatiling malusog at makatulong sa pagpapapanatag ng iyong kalooban, sundin ang mga pitong nutritional dos and don'ts.
1. Iwasan ang alak at kapeina.
Ang parehong mga inumin ay maaaring makaapekto sa mga pattern ng pagtulog at pagkabalisa, at maaaring makagambala sa paggagamot ng gamot at pagsipsip, sabi ni Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, nutrition manager sa Metro Behavioral Health Associates Eating Disorder Treatment Centers sa New York City at tagapagsalita para sa Academy of Nutrition and Dietetics.
Ano pa, ang alkohol at kapeina ay maaaring mag-dehydrate sa iyo, na maaaring makaapekto sa antas ng lithium, isang karaniwang bipolar drug, sa iyong dugo, sabi ni Igor Galynker, MD, PhD, direktor ng Family Center para sa Bipolar Disorder sa Mount Sinai Beth Israel at propesor ng psychiatry sa Icahn School of Medicine sa Mount Sinai sa New York. Kahit ang banayad na pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng ulo, pagkapagod, at paghihirap na nakatuon, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Enero 2012 sa Journal of Nutrition.
2. Kumain ng mataba isda.
Mataba isda & mdsh; tulad ng salmon, mackerel, herring, at tuna - ay mayaman sa eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA), ang marine-based omega-3 fatty acids. Kasama ng bitamina D, ang mga omega-3 ay maaaring bawasan ang kalubhaan ng mood swings, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Pebrero 2015 sa Journal ng Federation of American Societies para sa Experimental Biology.
Kung hindi ka makakain ng isda ng ilang beses sa isang linggo, kumuha ng isang mataas na kalidad na Omega-3 suplemento araw-araw, sabi ni Cohn. Ang mga mani, flaxseed, kalabasa na buto, at langis ng canola ay naglalaman ng alpha-linolenic acid (ALA), ang uri ng omega-3s na nakabatay sa planta, na para rin sa pangkalahatang kalusugan.
3. Panoorin ang iyong pag-inom ng asin at asukal.
Maging maingat sa iyong mga antas ng sosa kung kumuha ka ng lithium para sa bipolar disorder. Masyadong maliit na asin ay maaaring maging sanhi ng mga antas ng lithium upang tumaas, habang masyadong maraming asin ay maaaring maging sanhi ng mga ito sa drop, ayon sa National Institutes of Health. Habang ang pangkalahatang rekomendasyon ay upang ubusin ang mas mababa sa 2,300 milligrams ng asin bawat araw, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung gaano karaming asin ang tama para sa iyo.
Ang pagkain ng mga sweets ay maaari ring humantong sa mga swings ng mood. Sa lalong madaling panahon pagkatapos mong ubusin ang asukal, ang iyong asukal sa dugo spikes at maaari mong maging mas maligaya, ngunit sa ilang sandali mamaya, maaari mong simulan ang pakiramdam pababa bilang pag-crash ng asukal sa iyong dugo. Ang mga pagkaing naproseso ay malamang na mataas sa parehong asin at asukal, kaya iwasan ang mga ito hangga't maaari, sabi ni Cohn. Hindi mo kailangang i-cut ang asukal mula sa iyong diyeta, ngunit limitahan kung gaano karaming asukal ang iyong kinakain upang maiwasan ang nakuha ng timbang.
4. Kumuha ng iyong fill ng fiber at magandang bakterya.
Isaalang-alang ito ng dalawang hakbang na tulong para sa iyong kalagayan: Ang hibla ay hindi lamang nakakatulong na panatilihin ang iyong digestive tract na gumagana nang maayos, makakatulong din ito na mapanatili ang isang malusog na balanse ng flora sa iyong gut at colon. "Ang pagkakaroon ng isang malusog na balanse ng microflora sa usok ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan sa isip," sabi ni Cohn. Layunin makakuha ng 25 hanggang 40 gramo ng hibla araw-araw, inirerekomenda niya, sa pamamagitan ng pagkain ng mga high-fiber na pagkain tulad ng prutas, veggies, whole grains, beans at beans.
Maaari ka ring magdagdag ng yogurt sa iyong pagkain. Ang malusog na bakterya (probiotics) ay maaaring makaapekto sa mga rehiyon ng utak na makontrol ang pagproseso ng damdamin at pandama, ayon sa isang maliit na pag-aaral sa malusog na kababaihan na inilathala noong Hunyo 2013 sa journal Gastroenterology.
5. Magnesium sa iyong diyeta.
Magnesium ay maaaring makatulong sa pagbawas ng mania, ayon sa isang pagsusuri ng mga panitikan na inilathala online sa Nobyembre 2012 sa journal Psychotherapy at Psychosomatics. Ang mineral ay natagpuan din upang mapabuti ang pagtulog sa isang maliit na pag-aaral na inilathala noong Disyembre 2012 sa Journal of Research sa Medical Sciences. Habang ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang kumpirmahin ang mga paunang natuklasan, maaaring sila ay mahalaga dahil ang pagkuha ng kalidad ng pagtulog ay madalas na isang isyu para sa mga taong may bipolar disorder. Ang ilang magagandang pinagmumulan ng magnesiyo ay kinabibilangan ng mga almond, spinach, cashew, black beans, at sunflower seed.
6. Kumain ng maliliit, madalas na pagkain.
Upang panatilihing matatag ang iyong asukal sa dugo, sundin ang isang regular na iskedyul ng pagkain, sabi ni Cohn. Space ang iyong mga pagkain nang hindi hihigit sa tatlo hanggang apat na oras. Kung hindi mo maiiwasan ang mas mahabang agwat sa pagitan ng mga pagkain, magkaroon ng malusog na meryenda. Ang pagkain ng maliliit na pagkain na mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog sa buong araw ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong kalooban sa kahit na kilya.
7. Panoorin ang laki ng iyong bahagi.
Ang timbang ng timbang ay isang side effect ng ilang mga bipolar na gamot at isang panganib na kadahilanan para sa diyabetis, sabi ni Dr. Galynker. Sa karagdagan, ang sobrang timbang ay maaaring lumala ang depresyon at iba pang mga kalagayan sa kalusugang pangkaisipan. Ang paggawa ng mga pagpipilian sa smart pagkain at pagkain ng tamang bilang ng mga calories para sa iyong taas, edad, at antas ng aktibidad upang manatili sa isang malusog na timbang ay maaaring makatulong na panatilihin ang iyong bipolar na paggamot sa isang matagumpay na kurso. Maaari mong mahanap ang tamang bilang ng calorie at mga bahagi para sa bawat pangkat ng pagkain sa pahina ng pang-araw-araw na Plano sa Mga Pagkain ng USDA.
