Talaan ng mga Nilalaman:
Kung ang pagbanggit lamang ng salitang "menopause" ay nagpapahirap sa iyo, hindi ka nag-iisa. Sa kabila ng isang lumalaking katawan ng pananaliksik na nagpapakita na maraming mga kababaihan ang tunay na nararamdaman na pinalakas o pinalaya ng "pagbabago," ang mga negatibong saloobin at mga paniniwala tungkol dito ay nanatili sa buong mundo. Ang pinakamasamang bahagi ay ang mga pananaw na ito ay maaaring maging mga propesiya sa sarili. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga kababaihan na may mga preconceived notions tungkol sa mga horrors ng menopause ay aktwal na nag-uulat ng mas malalang sintomas kaysa sa mga kababaihan na nagtingin sa karanasan bilang isang positibo o natural na bahagi ng buhay.
Maraming mga kababaihan ang nakakita ng menopos bilang isang paalaala na nakakakuha sila ng mas matanda, at lipunan ay hindi mabait sa pag-iipon, "sabi ni Mache Seibel, MD, direktor ng Kompladong Menopause Program sa University of Massachusetts Medical School, at co-author ng Eat to Defeat Menopause kasama si Karen Giblin, founder ng programang pang-edukasyon at pangangasiwa ng menopos na Red Hot Mamas. "Kami ay isang napaka-lipunan-oriented na lipunan. Bilang resulta, ang mga kababaihan na lumilipat ay maaaring makadarama ng mas mabigat na pasanin kaysa sa kapakinabangan. "
Ang ganitong uri ng emosyonal na pagkapagod ay kadalasang nagpapakita mismo ng pisikal. Ayon sa isang pag-aaral mula sa University of Pennsylvania, ang mga kababaihan na may pinakamataas na antas ng pagkabalisa sa panahon ng menopause ay nakaranas ng limang beses na maraming mga hot flashes bilang kanilang mga di-nakababahalang mga kapantay. Ito ay nagpapahiwatig na ang mga indibidwal ay maaaring literal na nag-aalala sa kanilang sarili na may sakit, na maaaring magpapakain ng kanilang pagkabalisa at lalong dagdagan ang kalubhaan o kadalasan ng kanilang mga sintomas. Maliwanag, ang pamamahala ng pagkapagod ay kritikal upang mabuhay ang menopos. Ang magandang balita ay ang ilang mga madaling - at masaya - mga paraan upang pumunta tungkol dito.
Tumawa ng kaunti.
- Minsan pagtawa ay ang pinakamahusay na gamot. Ayon sa mga mananaliksik mula sa Loma Linda University sa Loma Linda, Calif., Ang tanging pag-iisip ng tumatawa ay nakakatulong na iayos ang mga hormones ng stress tulad ng cortisol. Ang patuloy na mataas na antas ng cortisol ay nauugnay sa labis na taba ng tiyan, depresyon, pagkapagod, at sakit sa puso - lahat ng ito na mga menopausal na kababaihan ay mas mahina sa ngayon - kaya ang isang mahusay na guffaw ay maaaring magkaroon ng parehong mga maikling at pangmatagalang benepisyo para sa iyong kalusugan sa panahon menopos at higit pa. Gumawa ng oras sa loob ng isang linggo upang panoorin ang iyong mga paboritong sitcom, o umupo at basahin ang mga komiks o isang aklat ng mga cartoons araw-araw. Maaari ka ring tumawag sa isang kaibigan na palaging nagpapahinga sa iyo. Isipin ito.
- Mga pagsasanay sa pagmumuni-muni ay naipakita upang makatulong na mapawi ang stress. Sa isang kamakailan-lamang na pag-aaral mula sa University of Massachusetts, ang mga menopausal na kababaihan na lumahok sa isang lingguhang klase na kasama ang pagsasanay sa pag-iisip ay hindi binawasan ang intensity ng kanilang mainit na flashes ngunit mas mahusay na magagawang upang makaya sa kanila. Matapos ang tungkol sa 90 araw, ang mga taong pinagkadalubhasaan ang mga diskarte sa pag-iisip ay nag-ulat na natutulog nang mas matulog, mas mababa ang stress, at na may mas mahusay na kalidad ng buhay. Ang paghinga at iba pang relaxation exercises ay isa pang mahusay na paraan upang makapagpahinga, sabi ni Seibel. "Kapag pinabagal mo ang iyong hininga, pinabagal mo rin ang iyong isipan, at ito ay titigil sa ilan sa karera na nagaganap at nagiging sanhi ng iyong naramdaman at labis na trabaho," sabi niya. "Ang lahat ay may kaugnayan." Ibalik ang iyong buhay sa sex.
- Kasarian ay maaaring maging isang stress reliever at makakatulong sa iyo na mamahinga, sabi ni Lovera Wolf Miller, MD, isang obstetrician at ginekologista na nagsulat Womenopause: Itigil ang Pag-pause at Simulan Buhay kasama ang kanyang asawa, si David Miller, MD, isang espesyalista sa sakit na anesthesiology. Kailangan mo ng patunay? Ayon sa isang pag-aaral ng Scottish na inilathala sa journal Biological Psychology , ang mga lalaki at babae ay mas mahusay na nakayanan ang iba't ibang mga sitwasyon ng stress pagkatapos ng pakikipagtalik. Sa kasamaang palad, ang sex sa panahon ng menopause ay maaaring paminsan - hindi isang lunas para sa - stress, ngunit huwag sumuko. "Kapag nawalan ka ng estrogen, gaya ng ginagawa mo sa menopause, nawalan ka ng kakayahang mag-lubrication at mapukaw," sabi ni Miller. "Ngunit mayroong maraming mga bagay na maaari mong gawin upang tumulong." Ang isa ay ang paggamit ng mga vaginal lubricants at moisturizers. Ang isa pa ay mag-isip lang tungkol sa sex. Kung nasa isip mo ito, maaaring mangyari pa. Kumuha ng regular na ehersisyo.
Ang ehersisyo ay nagpapalabas ng magandang hormones na tinatawag na endorphins, pinapanatili ka sa isang malusog na timbang (na nagpapalakas sa sarili na imahe), at nagpapabuti sa iyong pangkalahatang kagalingan. Magplano ng isang minimum na 150 minuto sa isang linggo, kung ito ay para sa 75 minuto dalawang beses sa isang linggo o 30 minuto sa loob ng limang araw. "Kung magagawa mo, mag-ehersisyo ka sa umaga. Gumagana ito ng mas mahusay kaysa sa Prozac upang bigyan ka ng mataas para sa araw, "sabi ni Miller. At huwag mawalan ng pag-asa kung wala ka sa hugis - ang iyong mga ehersisyo ay hindi kailangang maging matindi upang maging mabisa. Kahit na ang isang regular na programa sa paglalakad ay maaaring makatulong. Ayon sa isang pag-aaral mula sa Temple University sa Philadelphia, isang 40-minutong paglalakad lamang sa karamihan ng mga araw ng linggo ay maaaring makabuluhang bawasan ang mga sintomas ng depression at pagkabalisa. Sinundan ng mga mananaliksik ang halos 400 premenopausal at menopausal na mga kababaihan at natagpuan na ang mga taong lumakad nang regular sa isang katamtamang bilis (apat na milya kada oras) ay iniulat na mas mababa ang stress kaysa sa mga kababaihan na hindi nag-ehersisyo.
- Sa ilalim ng stress, ang iyong mga kalamnan ay maaaring higpitan, sabi ni Seibel. Ang pagkuha ng masahe ay makakatulong upang mabawasan ang pag-igting ng kalamnan - ngunit hindi lang lahat ang magagawa nito. Natuklasan ng mga mananaliksik sa Cedars-Sinai Medical Center sa Los Angeles na pinababa ng therapy ang mga antas ng stress hormone cortisol at
- na nagdaragdag ng mga antas ng hormon oxytocin, na nauugnay sa kasiyahan. Kumuha ng kinakailangang tulog. > Hindi pagkakatulog ay isang pangkaraniwang sintomas ng menopos. Sa katunayan, ang bilang ng 72 porsiyento ng menopausal na kababaihan at 61 porsiyento ng post-menopausal na kababaihan ay nakakaranas ng malubhang problema sa pagtulog sa regular na batayan. Ang mga problemang ito ay hindi lamang nagpapagod sa iyo - ginagawa ka ring mas magagalit at nabigla. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong may malalang hindi pagkakatulog ay may mataas na antas ng cortisol. Upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, subukan na manatili sa isang regular na gawain - pumunta sa kama sa parehong oras bawat gabi at makakuha ng up sa parehong oras tuwing umaga - weekday at weekend. Gayundin, panatilihing cool, madilim, at tahimik ang iyong silid, at hindi makatulog sa TV - maaari itong maging pampalakas, hindi isang relaxant. Ang kape ay isang stimulant, kaya pinutol ang caffeine mula sa iyong diyeta pagkatapos ng 6 p.m., o mas maaga kung matutuklasan mo ang ilang sandali para magamit ito. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng carbohydrates upang makabuo ng serotonin, isang magandang kemikal na utak na nagpapalakas ng mood at ginagawang kalmado ka at nakakarelaks. Ang mataas na hibla, ang mga karbatang buong butil ay pinakamahusay - sa tingin quinoa, popcorn (sans butter!), At buong-wheat pasta. Bonus: Ang isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na maiwasan ang nakuha ng timbang at babaan ang panganib para sa ilang mga sakit.
