Mediterranean Diet - Mga Kalamangan, Mga Alalahanin at Effects |

Gustung-gusto mo ba ang mga isda, sariwang prutas, at veggies? Kung ganoon, ang diyeta ng Mediterranean ay maaaring tama para sa iyo.

Ang diyeta sa Mediterranean ay isang diyeta na malusog sa puso na kinabibilangan ng mga pagkain ng mga tao na naninirahan sa rehiyon sa paligid ng Mediterranean Sea, tulad ng Greece, Croatia, at Italya.

"Ang diyeta na ito ay mayaman sa mga prutas at gulay, buong butil, pagkaing-dagat, nuts at iba pang mga pagkain na may malusog na taba. mga tsaa, at langis ng oliba, "sabi ni Nancy L. Cohen, PhD, RD, propesor ng nutrisyon sa Unibersidad ng Massachusetts sa Amherst.

Ang mga Mediterranean diet ay malamang na maging mababa ang pulang karne, at kasama ang katamtamang halaga ng yogurt at keso bilang mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Inirerekomenda din ng diyeta ang red wine sa moderation, ibig sabihin, 5 ounces o mas mababa sa bawat araw para sa mga babae (halos isang baso ng alak), at hindi hihigit sa 10 ounces araw-araw para sa mga lalaki (mga dalawang baso).

Gumagana ba ang Mediterranean Diet Work?

Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi sinadya na binuo bilang isang di at para sa pagbaba ng timbang o pag-iwas sa sakit sa puso, ngunit sa halip ay umunlad nang natural sa paglipas ng mga siglo batay sa mga pagkaing nakukuha sa rehiyon.

Gayunpaman, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng Mediterranean ay proteksiyon laban sa sakit sa puso at maaaring mapabuti ang paraan ng iyong katawan na humahawak ng dugo asukal at insulin.

Ang diyeta sa Mediterranean ay nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan, ngunit ang mga mananaliksik ay hindi sigurado kung aling bahagi ng pagkain ang nag-aalok ng pinaka proteksyon - o kung ang isang kumbinasyon ng mga kadahilanan ay maaaring maging responsable para sa mga benepisyo nito. Ang karagdagan sa mataas na halaga ng omega-3 mataba acids at iba pang mga malusog na fats, prutas at gulay ay nagbibigay din ng mahalagang antioxidants na maaaring makatulong na maprotektahan ang katawan laban sa ilang mga kanser.

Isang Sample Mediterranean Diet

ang proseso ng karne, at ang ilang mga pagawaan ng gatas, ang Mediterranean diet ay nag-aalok ng maraming iba't ibang mga opsyon sa pagkain batay sa buong, sariwang pagkain.

Mula sa keso at veggie-sarado pizza sa lutong veggies at rice dishes, maaari mong pla

Ang isang solong pagkain sa pagkain ng Mediterranean ay maaaring tampok:

Mediterranean-style na gulay o bean na sopas, tulad ng minestrone o lentil sop

Buong butil na roll o flatbread

• Inihaw o steamed seafood
• Lutong sariwang gulay
• Sariwang salad na may oil-and-vinegar dressing
• Prutas na may yogurt para sa dessert
• Mga Bentahe ng Mediterranean Diet

Maaari kang manatili dito.

Ang isa sa mga pinakamahalagang elemento ng anumang matagumpay na diyeta ay kung maaari mo itong mapanatili sa mahabang paghahatid.

Ang Mediterranean diet ay nag-aalok ng iba't ibang mga lasa at mga opsyon sa pagkain, at ito ay sumasaklaw sa lahat ang mga pangunahing pagkain ng mga grupo. "Ito ay isang kaakit-akit na diyeta na maaaring manatili sa isang para sa isang buhay," sabi ni Dr. Cohen.

Mababa sa puspos na taba.

Habang ang Mediterranean diet ay hindi mababa sa taba , karamihan sa mga taba sa pagkain ay monounsaturated, o "good" na mga taba.

Ang mga taba na ito ay hindi nagtataas ng mga antas ng kolesterol sa parehong paraan na puspos gawin ang taba. Ang malusog na pinagmumulan ng taba ay kinabibilangan ng langis ng oliba, mga langis ng isda, at mga langis na nakabatay sa nut, ang paliwanag ni Cohen. Ito ay malusog sa puso.

Ang lumalagong bilang ng mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga taong sumusunod sa diyeta sa Mediterranean ay mas malamang na mamatay

Maaari itong makatulong na maiwasan ang kanser. Maraming mga pag-aaral ay nagpakita rin na ang mga taong sumusunod sa pagkain sa Mediterranean ay may mas mababang panganib ng colon, prostate, at ilang mga kanser sa ulo at leeg

Ang Mediterranean Diet: Cons Tulad ng sinabi ni Cohen, maraming dahilan upang mabalisa ang pagkain na ito sa mahabang panahon.

Gayunpaman, dapat na tiyakin ng mga taong nasa diyeta na:

Panatilihin ang iyong kaltsyum na paggamit.

Ang diyeta ng Mediterranean ay hindi kasama ang maraming gatas o mga produkto ng pagawaan ng gatas, bukod sa ilang keso at yogurt.

Bilang resulta, ang mga taong sumusunod ay dapat bigyang-pansin ang kanilang kalsyum na paggamit. "Upang makakuha ng sapat na kaltsyum ang diyeta na walang gatas, kailangan ng isang tao na kumain ng sapat na yogurt at keso, o humingi ng di-dairy na mga mapagkukunan ng kaltsyum, "sabi ni Cohen.

Mayroong ilang mga mapagkukunan ng kalsiyum na may mahusay na gulay, ngunit kung talagang gusto mo ang gatas, maaari mo lamang idagdag

Panoorin ang alak.

Ang pulang alak ay bahagi ng diyeta, ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari kang pumunta sa dagat.

"Huwag uminom ng higit sa isa hanggang dalawang baso kada Ang panganib ng iba pang mga kanser, tulad ng esophageal, oral, laryngeal, at kanser sa atay, ay nadagdagan ng pagkonsumo ng alak.

Ilagay isang cap sa taba.

Tulad ng alak, posible na makakuha ng masyadong maraming isang magandang bagay pagdating sa malusog na taba.

Ang American Heart Association ay tumutukoy na habang ang diyeta sa Mediterranean ay nakakatugon sa malusog na pagkain sa pagkain na mga limitasyon para sa puspos na taba, ang iyong kabuuang pagkonsumo ng taba ay maaaring mas malaki kaysa sa pang-araw-araw na inirekumendang halaga kung hindi ka mag-ingat. sa iyong kakayahang magluto. Kahit na ito ay madaling sundin nang walang mga advanced na kasanayan, ang ilang mga tao ay maaaring sa isang curve sa pag-aaral habang gumagana ang mga ito upang mapabuti ang kanilang mga kakayahan sa pagluluto.

Ang Mediterranean Diet: Maikling At Pangmatagalang Effects

sundin ang pagkain ng Mediterranean ay mas malamang na: Bumuo ng kanser, o mamatay mula dito

Mamatay mula sa sakit sa puso

Bumuo ng Parkinson's disease o Alzheimer's disease

• Isang pangunahing pag-aaral, na inilathala noong 2013 sa
• Ang New England Journal of Medicine,
• ay sumunod sa 7,447 na may sapat na gulang na mataas ang panganib para sa sakit sa puso.

Pagkalipas ng halos limang taon, nalaman ng mga mananaliksik na ang dalawang grupo na nakatalaga sa pagkain sa Mediterranean ay mga 70 porsiyento na mas malamang na makaranas ng stroke, atake sa puso , o kamatayan mula sa sakit sa puso kaysa sa isang pangkat na nabigyan ng payo sa isang diyeta na mababa ang taba. Ang mga tao sa dalawang grupo ng diyeta sa Mediterranean ay nagtaguyod ng kanilang pagkain na may alinman sa sobrang dalisay na langis ng oliba o halo-halong mani. ay nagpakita na ang diyeta sa Mediterranean ay mayroon ding b Siyempre, maraming mga tao ang interesado sa pagbaba ng timbang, bilang karagdagan sa simpleng pagsunod sa isang malusog na diyeta.

Ang isang pagsusuri ng ilang mga siyentipikong pag-aaral na naghahambing sa Mediterranean diet sa iba pang mga diet - na inilathala noong 2016 sa

Ang American Journal of Medicine

- nalaman na ang diyeta sa Mediterranean ay humantong sa mas maraming pagbaba ng timbang tulad ng iba pang mga diet ng pagkawala ng timbang, kabilang ang mga low-fat at low-carb diets at ang American Diabetes Association pagkain.

Ang labis sa timbang o napakataba na mga tao na sumunod sa pagkain ng Mediterranean para sa 12 o higit pang mga buwan ay natagpuan na mawala ang isang average ng 9 hanggang 22 pounds. Ang mga taong sumunod sa pagkain ng Mediterranean ay nawalan ng timbang kaysa sa mga sumunod sa isang diyeta na mababa ang taba.

Para sa mas mahusay na kalusugan, matatag na pagbaba ng timbang, at masarap na paraan ng pagkain na hindi mag-iiwan sa gusto mo, ang Mediterranean diet ay isang plano nagkakahalaga.