Ang mga beterano ng mga digmaang may timbang ay malamang na pamilyar sa mga omega-3 fatty acids bilang "malusog na taba" na binabanggit sa ilang mga popular na pagkain bilang kapwa kapaki-pakinabang sa pangkalahatang kalusugan - lalo na sa kalusugan ng puso - at isang kabiguan para sa pagbaba ng timbang.
Ang Omega-3 ay para sa mas tamang terminong "mahabang chain omega-3 polyunsaturated fatty acids" o "n-3 polyunsaturated mataba acids (PUFA). "Natagpuan ang mga ito sa malalim na dagat na isda tulad ng salmon, mackerel, espada, at pating pati na rin ang ilang mga langis (canola) at mani (mga walnut). May tatlong uri ng omega-3 mataba acids:
- Alpha-linoleic acid (ALA)
- Eicosapentaenoic acid (EPA)
- Docosahexaenoic acid (DHA)
Omega-3 Fatty Acids in Weight-
Narito kung paanong ang mga popular na mga plano sa pagkain ay naka-stack up sa mga tuntunin ng halaga ng omega-3 na iminumungkahi nila:
- Ang USDA Food Guide Pyramid ay nagrekomenda sa pagitan ng 1 at 3 gramo ng omega-3 kada araw. Ang diyeta sa Atkins ay inirerekumenda sa pagitan ng 3 at 4 gramo bawat araw.
- Ang plano ng Ornish ay nagpapanatili ng omega-3 hanggang 1 gramo o mas mababa sa isang araw.
- Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang tagumpay ng diyeta ay higit pa sa pagbawas ng calorie kaysa sa partikular na plano mo Sumunod sa researcher na si Mario Kratz, PhD, ang katulong na miyembro, Fred Hutchinson Cancer Research Center, ay maaaring mag-isip kung ang halaga ng omega-3 na pagkain sa iyong pagkain ay gumagawa ng isang pagkakaiba. at research assistant professor sa University of Washington sa Seattle, ang sagot ay na, sa kabila ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan, ang omega-3 na mataba Ang mga asido ay walang direktang epekto sa pagbaba ng timbang.
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga tao ay maaaring mawalan ng timbang sa pagkain na may diin sa omega-3, sabi ni Kratz, ngunit nang ang kanyang koponan ay nagsagawa ng pagsubok na paghahambing sa pagbaba ng dalawang grupo ng sobra sa timbang na mga tao na kumain ng eksaktong parehong mga pagkain na maliban sa mga uri ng taba na ginagamit upang ihanda ang mga pagkain (omega-3s kumpara sa puspos na taba), wala silang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng dalawa.
"Omega-3s maaaring makatulong sa iba pang mga kahihinatnan sa kalusugan ng pagiging napakataba, tulad ng sakit sa puso, ngunit sa mga tuntunin ng mga taba na partikular na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, sasabihin ko kung may anumang epekto marahil ito ay minimal at hindi ito gumaganap ng isang klinikal na papel, "Sabi ni Kratz.
Bakit Dapat Mong Isama ang Omega-3 Fatty Acids sa Iyong Diyeta
Ang pag-aaral sa timbang na kapakipakinabang benepisyo ng mga malusog na taba ay patuloy pa rin, ang kasalukuyang teorya ay ang mga ganitong mga fats:
sensitivity
Bawasan ang insulin resistance
- Bawasan ang mga marker ng pamamaga
- Bilis ng fa t oksihenasyon sa pamamagitan ng pagpapasigla ng isang tukoy na receptor sa atay na nakakaapekto sa taba
- Ang lahat ng ito ay nangangahulugan na kung isama mo ang ilang taba sa iyong diyeta, ang pagpili ng omega-3 mataba acids ay mas mahusay para sa pamamahala ng timbang kaysa sa mga pagkain na naglalaman ng puspos na taba. Sa isang praktikal na antas, ito ay nangangahulugan na ang iyong mga layunin sa pagkawala ng timbang ay maaaring makinabang mula sa pagpili ng salmon para sa hapunan sa karne ng baka o mula sa paghahanda ng mga pagkain na may langis ng langis sa halip na mantikilya.
- Higit pang mga Benepisyong Pangkalusugan ng Omega-3 Fatty Acids
Kahit na ang pagtaas Ang omega-3 na pagkain ay hindi mapabilis ang pagbaba ng timbang, mayroong maraming mga benepisyo sa kalusugan na kasama ang mga ito sa iyong pagkain:
Lower triglycerides
Mas mababang presyon ng dugo
- Mabagal atherosclerosis
- Bawasan ang atake sa puso at stroke risk
- Pagbutihin ang mga sintomas ng sakit sa buto
- Pagbubuo ng Diyeta sa Timbang na may Omega-3 Fatty Acid
- Ang mga pagbabagong gagawin mo upang madagdagan ang mga omega-3 fatty acids sa iyong diyeta ay dapat umakma sa iyong planong pagbaba ng timbang. Isaalang-alang ang higit pa sa mga pagkain na may Omega-3 mataba acids:
Mataba isda kabilang ang salmon, tuna, at alumahan
Leafy berdeng gulay
- Mga langis ng gulay tulad ng canola, flaxseed, at toyo
- Nuts, na may mga walnuts sa tuktok ng listahan
- Bagaman mahirap mahirap kumain ng sapat na isda upang makakuha ng labis na calories mula sa pagdaragdag ng mga pagkaing omega-3, tiyak na maaari kang mag-overboard na may mga mani at langis, kaya manatili ka sa minimum na kailangan mo. Kumuha ng suplemento upang makuha ang iyong omega-3 na paggamit nang walang calorie load. Ang mga suplemento ay nag-aalok ng parehong mga benepisyo sa kalusugan na walang mga idinagdag na calories.
- Kahit na ang omega-3 mataba acids ay hindi maging sanhi ng pagbaba ng timbang, mayroong maraming mga benepisyo sa kalusugan na kasama ang mga ito sa iyong pagkain - at mas mahusay na kalusugan ay sa core ng kung bakit gusto mong mawalan ng timbang.
Dagdagan ang nalalaman sa Araw-araw na Health Weight Center.
