Ang mas maraming liwanag na nakukuha mo sa gabi mula sa mga screen ng TV, laptops, at kahit Ang mga maliliwanag na ilaw na bombilya, ang higit mong ipagsapalaran ang depresyon.

Ang artipisyal na ilaw sa gabi (LAN) ay ang problema. Ang isang pag-aaral, na nakikita sa epekto ng pagkakalantad ng gabi sa mga matatanda, ay nakikita na ang mas matagal at mas matindi ang pagkakalantad sa liwanag sa gabi, mas malaki ang posibilidad ng mga sintomas ng depresyon.

"Sa aming pananaliksik sa ngayon, ang liwanag na pagkakalantad sa gabi ay nauugnay sa mga sintomas ng depresyon, kalidad ng pagtulog, metabolic abnormalities, at presyon ng dugo, at isang problema sa kalusugan tulad ng depression at hindi pagkakatulog ay kilala na magpapataas ng pagpapakamatay, "paliwanag ng co-author ng pag-aaral at tagapagpananaliksik ng pagtulog na si Kenji Obayashi, MD, PhD, isang pananaliksik na lektor sa Nara Medical University School of Medicine sa Japan. Ang pag-aaral ay na-publish sa Journal of Affective Disorders sa 2013.

• Ang mga mananaliksik ay hindi pa rin natututulan ang mga kumplikadong paraan kung saan ang kawalan ng pagtulog, liwanag sa gabi, depression, at pagpapakamatay ay maaaring may kaugnayan. Walang direktang naka-link ang mga pag-aaral sa gabi sa pagpapakamatay, maliban sa isang 2009 na pag-aaral na inilathala sa BMC Psychiatry na nagpakita ng ugnayan sa pagitan ng pagpapakamatay, mas mataas na latitude, at mga buwan ng tag-init sa Greenland. Gayunpaman, sinabi ng Obayashi na ang liwanag sa gabi ay maaaring baguhin ang natural na circadian rhythms ng katawan, na may kaugnayan sa pagtulog / wake cycle at mukhang may papel sa pagtulong sa pamamahala ng maraming mga sistema ng katawan.
• "Ang pagkaantala sa sirkadian phase ay maaaring maging dahilan depression at insomnia; Gayunpaman, ang Lan ay maaaring baguhin ang tao melatonin pattern ng pagtatago, na kung saan ay ang hormon na nauugnay sa kalagayan ng kaisipan at kalidad ng pagtulog. "Hinihikayat ang pagpapatuloy ng pananaliksik ay pag-aaral tulad ng isa sa Molecular Psychiatry noong 2013 na nagpapahiwatig na ang mga rate ng mga pangunahing depresyon ay nadagdagan tulad ng mga tao ay lumalaki brightened ng gabi.

KAUGNAY: 6 kadahilanan na maaaring dagdagan ang panganib ng pagpapakamatay

Ang ilang mga mananaliksik ay natagpuan na ang pagkuha ng sapat na liwanag sa ilang mga oras ng araw maaaring kontrahin ang mga epekto na ito, subalit nalaman ng koponan ng Obayashi na ang liwanag sa gabi ay may kaugnayan sa depression anuman ang pagkakalantad ng mga tao sa liwanag ng araw. Dahil ang circadian rhythms ay isang 24 na oras na proseso, hindi isang pangyayari, ang liwanag sa buong araw at gabi ay makakaapekto sa kanila.

Kung Paano Makapal ang mga Ilaw

Kung ginagamit mo ang panayam ng telebisyon na nakapapawi sa iyo na matulog, malamang na mag-aalis ng oras upang magamit ang mga estratehiya sa pag-save ng kalusugan sa isip. Hem pa rin:

I-off ang mga screen.

I-off ang telebisyon, laptop, telepono, computer, at tablet kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog.

Gumamit ng isang pulang screen.

Kung hindi mo maibibigay ang iyong tablet o telepono, maghanap ng isang app na nagbibigay sa iyo ng isang mapula-pula na screen ng gabi sa iwasan ang nakagising na epekto ng asul na liwanag.

Dim ang mga ilaw.

Habang dumadaan ka sa gabi, putulin ang mga ilaw. Halimbawa, gamitin ang mga lampara sa halip na mga ilaw sa itaas.

• Panatilihing madilim ang iyong silid-tulugan. "Gumamit ng mga black-out na kurtina na pumipigil sa liwanag mula sa mga streetlight sa labas mula sa pagpasok sa kwarto, at tandaan na i-off ang iyong telebisyon sa silid-tulugan bago makatulog, "Inirerekumenda ng pagtulog na mananaliksik na Tracy Bedrosian, PhD, isang postdecoral na kapwa sa Salk Institute sa La Jolla, Calif.
• Magsuot ng sleep mask. Kung hindi mo lubos na makakontrol ang dami ng liwanag sa iyong kuwarto, takpan ang iyong mata kapag natutulog ka.
• Piliin ang mga red nightlight. Ang liwanag sa asul na spectrum ay malamang na makakaapekto sa iyong pagtulog, kaya laktawan ang mga malinaw na bombilya o fluorescents. "Gumamit ng mababang antas ng ilaw sa orange / red wavelength," pinapayuhan ng neuroscientist Randy Nelson, PhD, chairman ng kagawaran ng neuroscience sa Ohio State University sa Columbus. Kumuha ng mga pulang ilaw bombilya o gumamit ng pulang salaming de kolor kung kailangan mong lumipat sa gabi.
• Kumuha ng maliwanag na maagang umaga liwanag. "Gusto ko napaka nais na makakuha ng mga tao na nakalantad sa malawak na spectrum liwanag sa umaga at i-cut down na ilaw sa gabi, "binigyang diin ni Nelson. Lumabas ka, kung maaari.
• Maraming mga mapagkukunan ng artipisyal na ilaw ay nasa paligid para sa isang medyo maikling oras, at ang pananaliksik ay nakakahuli lamang hanggang sa kung ano ang ibig sabihin nito para sa mga pagtulog ng tao / wake cycle. Ngunit hindi mo kailangang maghintay para sa pangwakas na salita upang gumawa ng mga pagpipiliang dimmer na nagpoprotekta sa mood sa gabi.