Ang bawat tao'y maaaring makinabang mula sa pagtulog ng isang magandang gabi, ngunit kung mayroon kang bipolar disorder, ang isang buong gabi ng pahinga ay maaaring mangahulugan ng pagkakaiba sa pagitan ng isang matatag na kondisyon at isang manic episode. "Ang napakatinding karamihan ng mga taong may bipolar ay may mga problema sa pagtulog," sabi ni Phillip Gehrman, PhD, isang espesyalista sa pagtulog, isang assistant professor sa departamento ng saykayatrya, at isang miyembro ng Penn Sleep Center sa University of Pennsylvania sa Philadelphia. Ang mga pagbabago sa pagtulog - kung natutulog na ito ng sobrang depresyon, nakikipaglaban sa hindi pagkakatulog, o nakakaranas ng kawalan ng tulog na may hangal na pagnanasa - kung minsan ay itinuturing na mga babalang palatandaan ng dumarating na bipolar episodes. Gayunpaman, marami ang nagtaka kung ang mga pagbabago sa pagtulog ay maaaring magpalitaw o magpapalala ng mga bipolar episodes. "Kahit na sa pagitan ng mga siklo ng mood, ang mga taong may bipolar disorder ay maaaring magkaroon ng mga problema sa pagtulog, at ang mga problema sa pagtulog, kung magpapatuloy sila, dagdagan ang panganib ng isang pagbabalik sa dati," sabi ni Dr. Gehrman.
Eksperto tulad ng Gehrman ngayon ay naniniwala na ang bipolar disorder na may circadian rhythm ng isang tao, ang pangunahing mga pattern ng sleep-wake na itinatakda ng mga glandula sa utak at tumutugon sa pagbabago ng liwanag at madilim pati na rin ang pagbabago ng panahon. Ang pananaliksik ay nagsisimula upang ipakita na ang pag-reset ng ritmo na ito ay maaaring magaan ang mga sintomas ng bipolar at maaaring mabawasan ang panganib para sa pagbabalik sa dati o sa ospital.
Sa isang pag-aaral, ang mga mananaliksik sa University of California, Berkeley, ay nagturo sa mga taong may bipolar disorder na nakikipaglaban sa insomnya isang regular na wake-up na oras pati na rin ang isang set oras ng pagtulog at natagpuan na ang kanilang pagtulog pinabuting. At para sa ilan, gayon din ang kanilang sintomas ng bipolar. Iniulat sa Hulyo 2013 na isyu ng American Journal of Psychiatry , ang mga natuklasan ay nagmula sa isang napakaliit na pag-aaral, ngunit kung nakumpirma ng karagdagang pag-aaral, maaari silang magkaroon ng mga implikasyon para sa isang malaking bilang ng mga tao - ang tinatayang 6 milyon mga may sapat na gulang, o halos 3 porsiyento ng populasyon ng may sapat na gulang ng Estados Unidos, na may bipolar disorder.
Bipolar Disorder at Sleep Disturbances
Ang mga problema sa pagtulog na nauugnay sa bipolar disorder ay nagpapatakbo ng gamut mula sa sobrang pagtulog upang hindi pakiramdam ang pangangailangan na matulog nang magkano lahat.
Tulad ng mga taong may bipolar disorder na lumubog sa depresyon, maaari silang harapin ang alinman sa matinding: Hindi pagkakatulog o sobrang pagtulog - kapwa ang mga sintomas ng depresyon. Sa kabilang banda, ang mga taong pumapasok sa hypomania, o isang buong yugto ng pagkatao, ay maaaring makaramdam na hindi na nila kailangan ng maraming pagtulog gaya ng dati. Ang mga pagbabago sa pagtulog, sa katunayan, ay karaniwan na ang mga ito ay itinuturing na maagang palatandaan ng babala na ang isang bipolar na episode ay nasa daan at ang karagdagang tulong medikal ay maaaring kinakailangan, sabi ni Gehrman.
Sa pagitan ng mga siklo, ang mga taong may bipolar disorder -Timbang ang pagtulog sa pangkalahatan, na may higit pang paggising sa gabi, isang pangkalahatang pakiramdam ng hindi gaanong pagtulog, at, paminsan-minsan na hindi pagkakatulog. Ito ay ang kakulangan ng kalidad ng pagtulog na mukhang ilagay ang mga taong may bipolar sa peligro para sa isa pang episode, sabi ni Gehrman.
Ang mga gamot para sa bipolar disorder ay maaari ring makaapekto sa pagtulog sa ilang antas. Halimbawa, ang isang potensyal na epekto ng mga antidepressant ay ang paggawa ng ilang mga tao na natutulog kaysa sa normal. Ang ilang mga gamot ay inireseta upang makatulong na iayos ang pagtulog sa pamamagitan ng pagtulong sa tao na mas matulog. Gayunpaman, ang pagpapabuti ng hindi pagkakatulog at mahihirap na pagtulog ay karaniwang nangangailangan ng higit sa mga gamot; Maaaring makatulong ang mga pagbabago sa pamumuhay at nagbibigay-malay na pag-uugali sa pag-uugali. Kahit na ang isang doktor ay maaaring madagdagan ang mga estratehiya na ito sa isang reseta ng gamot, ang mga taong may bipolar disorder ay dapat na maiwasan ang sinusubukan ang over-the-counter na mga aid sa pagtulog o pag-inom ng sarili sa alak, sabi ni Gehrman
Paano Kumuha ng Mas mahusay na Sleep Sa Bipolar Disorder
Maaaring makatulong ang ilang mga pagbabago sa pamumuhay na labanan ang mga abala sa pagtulog at pagbutihin ang iyong kalidad ng pagtulog. Bukod sa pagsunod sa rehimeng paggamot na inirerekomenda ng iyong doktor, maaaring makatulong ang mga tip sa pagtulog na ito:
- Gumising nang sabay-sabay araw-araw. Ito ang pinakamahalagang pamamaraan upang bumuo ng isang mas mahusay na iskedyul ng pagtulog na may bipolar disorder, sabi ni Kyoung Bin Im, MD, isang espesyalista sa pagtulog at propesor ng neurology at psychiatry ng clinical assistant sa University of Iowa's Carver College of Medicine sa Iowa City. "Kung wala kang iba pang bagay upang mapabuti ang iyong mga gawi sa pagtulog, gumising ka at umalis sa parehong oras kahit na anuman, gaano man ka matulog ka na sa gabi," sabi niya.
- Kumuha ng maagang umaga . Tungkol sa 30 minuto ng liwanag maaga sa araw ay maaaring sipa-simulan ang cycle ng pag-sleep-wake ng iyong katawan. Pagkatapos ng pag-upo sa parehong oras sa bawat araw, sinabi ni Dr. Im na ang pagkuha ng alinman umaga sikat ng araw o full-spectrum liwanag mula sa isang espesyal na ilaw na kahon ay ang pangalawang pinakamahalagang hakbang na maaari mong gawin upang i-reset ang circadian pagkagambala sanhi ng bipolar disorder. Gupitin ang kapeina.
- Huwag subukan na mabawi ang kakulangan ng pagtulog sa kape - malamang na mas mahirap ang pagtulog sa hinaharap dahil ang caffeine ay maaaring tumagal sa iyong system ng hanggang 10 oras. Lumipat sa mga inuming may decaffeinated sa hapon at gabi. Huwag manigarilyo malapit sa oras ng pagtulog.
- At kung hindi ka makatulog, huwag kang magising at magkaroon ng sigarilyo, iniisip na mamahinga ka sa pagtulog . Ito ay isang karaniwang ugali sa mga taong may bipolar disorder. Ang nikotina ay isang stimulant, kaya tumigil sa paninigarilyo mga dalawang oras bago matulog at laktawan ang nikotina nang buo kung nakita mo ang iyong sarili na nakakagising masyadong maaga. Gehrman sabi ng mga taong may bipolar disorder ay nasa panganib para sa pag-gamot sa sarili na may alkohol upang makaya, ngunit hindi ito makakatulong sa pagtulog. Ang alak ay maaaring makaramdam ng pag-aantok sa iyo, ngunit ito ay talagang nagreresulta sa mahihirap na kalidad ng pagtulog, kahit na matulog ka at mananatiling tulog.
- Panoorin ang iyong timbang. Ang ilang mga gamot para sa bipolar disorder ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang. Subalit ang sobrang timbang ay tumutulong sa ilang mga karamdaman sa pagtulog, tulad ng obstructive sleep apnea. Upang panatilihin ang iyong timbang sa check, siguraduhin na regular na mag-ehersisyo at kumain ng isang malusog na diyeta.
- Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagsubok ng melatonin. Ito ang hormon na iyong katawan ay natural na gumagawa upang sabihin sa lahat ng mga sistema na ang pagtulog ay nasa daan . Ang pagkuha ng over-the-counter melatonin mga tatlong oras bago ang iyong nais na oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na ipadala ang mensaheng iyon. Walang katibayan na ang melatonin ay nakikipag-ugnayan sa mga gamot para sa bipolar disorder, sabi ni Gehrman, ngunit matalino pa ring itanong sa iyong doktor tungkol dito.
- Limitahan ang liwanag bago ang kama. Kung maaari, gumastos ng oras o dalawa bago matulog mula sa maliwanag na ilaw, sikat ng araw (kung nagtatrabaho ka ng gabi at kailangang matulog sa araw), at mga screen na naglalabas ng asul na ilaw, na kinabibilangan ng mga laptop at cell phone.
- Kung ikaw ay hindi makatulog. Kung bipolar disorder ikaw ay nakikipaglaban sa hindi pagkakatulog, lumabas ng kama kapag hindi ka makatulog at gumawa ng isang bagay na nakapapawi sa mababang liwanag. Pagkatapos ay bumalik sa kama kapag ikaw ay pagod, ngunit tumayo ka sa oras sa umaga pa rin.
- Power-mahuli. Kung ang pang-araw na pag-aantok ay nakakasagabal sa iyong buhay, naps ay pagmultahin hangga't sila ay maikli , Sabi ni Gehrman. Magtakda ng isang alarma para sa 30 minuto.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pag-set up ng appointment sa isang cognitive therapist sa pagsasanay na sinanay sa pamamahala ng pagtulog upang makatulong sa iyo na makahanap ng mga paraan upang lumikha at manatili sa isang malusog na iskedyul ng pagtulog. Ang cognitive behavioral therapy ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga kaisipan at pag-uugali na maaaring makaapekto sa iyong pagtulog. Ang espesyalista sa pagtulog ng gamot ay maaaring makatulong kung mayroon kang dahilan upang maniwala na mayroon kang isang disorder sa pagtulog bilang karagdagan sa bipolar disorder. Ang mga sintomas ng isang disorder sa pagtulog ay kasama ang malakas na hilik, labis na pag-aantok sa araw, o pisikal na kakulangan sa ginhawa (tulad ng sakit o pagkabalisa) na humahantong sa natigil na pagtulog. Kung mayroon kang bipolar disorder at maranasan ang biglaang hindi ginusto na mga pagbabago sa pagtulog, sabihin sa iyong doktor kaagad. Ang mga ito ay maaaring maging mga palatandaan ng depresyon o paghahangad na dumating - o pulang mga flag ng isa pang kalagayan sa kalusugan.
