Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang protektahan ang iyong sarili laban sa sakit sa puso? Bigyan ang iyong pagkain ng isang malusog na makeover sa puso. Ngunit iyon ay hindi nangangahulugan na kailangan mong pumunta vegetarian o sakripisyo ang iyong mga paboritong pagkain. Minsan ang lahat ng kailangan ay ilang simpleng mga swap upang palakasin ang malusog na salik ng pagkain.
Bakit dapat kang gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta? Ang pagkain ng isang diyeta ng mga prutas, mga gulay, at mga pagkaing mababa sa lunod taba ay kaugnay na may mas mababang panganib para sa cardiovascular sakit, sabi ni Sharmin Basher, MD, isang katulong propesor ng gamot sa cardiovascular gamot division sa Vanderbilt University Medical Center sa Nashville. Sa katunayan, ang mga taong sumusunod sa gayong diyeta ay may 73 porsiyento na mas mababang panganib sa pagkakaroon ng isang mahalagang kaganapan sa puso, tulad ng atake sa puso o stroke, ayon sa World Heart Federation (WHF).
Kung nag-aalala ka pa rin iyong panlasa buds 'reaksyon sa balita na ito, subukan ang mga simpleng mga diskarte para sa pagpapalit ng artery-clogging pagpipilian sa pabor ng puso-friendly na pagkain. - walang pag-kompromiso lasa
Bigyan ang iyong Proteins isang Heart-Healthy upgrade
Protina ay isang mahalagang nakapagpapalusog, ngunit ang pagkuha ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan lamang mula sa mga pinagmumulan ng karne - na kadalasang mataas sa taba ng saturated - ay hindi malusog sa puso. Subukan ito sa halip:
1. Kumuha ng baluktot sa isda. Layunin na kumain ng dalawang 3-6 na porsiyento na servings ng isda bawat linggo. Karamihan sa mga uri ng isda ay mahusay na pagpipilian, ngunit ang mataba uri - na kung saan ay nag-aalok sa puso-malusog na wakas-3 mataba acids - ay partikular na mabuti para sa iyo, nagpapaliwanag Jill Weisenberger, RDN, CDE, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics at may-akda ng 21 Bagay Kailangan mong Malaman Tungkol sa Diabetes at ang iyong Puso at ang Overworked Tao Gabay sa Better Nutrisyon .
Omega-3s ay tumutulong sa mabagal na plaka ng bituin sa arteries, mapanatili ang isang malusog na tibok ng puso , at mas mababang antas ng triglyceride (taba) ng dugo, sabi ni Weisenberger. Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng omega-3 sa isda? Anchovies, wild salmon, mackerels, sardines, bluefin tuna, herring, at trout, ayon sa University of Michigan Health System.
2. Pagwiwisik sa higit pang mga omega-3s. Ang mga mani at flaxseed ay mayaman sa omega-3 at iba pang malusog na malusog na malusog na taba, sabi ni Weisenberger. Budburan sila sa mga salad, malusog na puso oatmeal, o kahit pasta. Sinabi ng University of Maryland Medical Center na ang flaxseed ay dapat na lupa, hindi kumain ng buo, upang makuha ang lahat ng mga benepisyo nito. Siguraduhin na kumain ng flaxseed sa loob ng 24 na oras ng paggiling upang ang mga malusog na bahagi ay manatiling aktibo.
3. Pumunta vegetarian isang beses sa isang linggo (o higit pa). Ang mga itlog, beans, tsaa, at tofu ay lahat ng mga mahusay na pagpipilian ng walang karne na protina na maaaring magamit upang gawing masarap na pagkain, ayon sa Academy of Nutrition at Dietetics. Tangkilikin ang isang torta para sa almusal, isang bean burrito puno ng sariwang salsa at iba pang mga veggies para sa tanghalian, at isang tofu at veggie pagpapakain para sa hapunan.
4. Pumili ng 90-percent-taba meats. Kapag shopping para sa karne, Weisenberger Iminumungkahi naghahanap para sa pagtatalaga sa label upang matiyak ikaw ay pagputol out magkano ng puso-damaging puspos taba.
5. Laktawan ang karne ng deli sa kabuuan. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2013 sa BMC Medicine ay natagpuan na, kahit na higit pa sa pulang karne, na-proseso ang mga karne ay nagdaragdag ng panganib para sa napaaga kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi - at mula sa mga cardiovascular sakit at kanser sa partikular. Sa halip ng pagbili deli at prepackaged tanghalian meats, inihaw na manok o pabo sa weekend at ihiwa up ang mga bahagi upang gamitin sa sandwiches, salads, at bumabalot sa lahat ng linggo mahaba.
Mag-enjoy pa Fruits, Veggies, at Butil
Ang American Inirerekomenda ng Heart Association ang tungkol sa 4.5 servings ng prutas at veggies sa isang araw. Gayunman, ang tinatayang 20 porsiyento ng mga kaso ng sakit sa puso sa buong mundo ay maaaring maiugnay sa hindi pagkain ng sapat na prutas at gulay, ayon sa WHF. Upang mapalakas ang iyong paggamit ng mga pagpipilian na mayaman sa antioxidant, sundin ang mga walong tip na ito:
1. Gumawa ng isang panuntunan upang magdagdag ng hindi bababa sa isang halaman sa bawat pagkain kahit na anong mayroon ka - pasta, sopas, salad, isang torta, o isang sandwich.
2. Mag-load ng pizza na may veggies sa halip ng karne . Mag-opt para sa iba't ibang mga veggie upang makagawa ng mga natatanging kombinasyon sa tuktok. Ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng higit pang mga veggies sa iyong diyeta at i-save calories sa pizza gabi.
3. Magsimula ng hapunan na may salad . Isaalang-alang ang pagdaragdag ng diced fruit sa iyong mga gulay para sa isang matamis na pagpindot.
4. Meryenda sa mga sariwang hiwa ng prutas na may mababang-taba yogurt bilang isang dip . Ito ay isang mahusay na alternatibong meryenda sa mga chips at iba pang hindi nakakamtan na nakuha mula sa vending machine.
5. Pinatamis ang iyong cereal na may sariwang o pinatuyong prutas . Ito ay isang walang kahirap-hirap na paraan upang makakuha ng mas maraming prutas sa iyong pagkain.
6. Magkaroon ng homemade fruit salad para sa dessert (hindi ang de-latang uri) . Sa madaling panahon, maaari ka nang magsimulang maghahangad ng prutas sa dulo ng iyong pagkain sa halip na mga dessert na matamis.
7. Laktawan ang mga bote na binili ng mga tindahan ng salad dressing . Karaniwang kasama nila ang labis na halaga ng sosa. Gumawa ng iyong sariling pagbibihis sa halip ng whisking pantay na bahagi ng langis ng oliba at lemon juice o suka, pagkatapos ay idagdag ang mga damo at seasonings.
8. Pumili ng mga pagkain na nakabatay sa butil sa "buong butil" na selyo . Binibigyan ng Whole Grains Council ang stamp na ito sa mga produkto na naghahatid ng hindi bababa sa 8 gramo ng buong butil sa bawat serving. "Maghintay ka ng mga label na touting" na ginawa ng buong butil, '"sabi ni Weisenberger, dahil maaari lamang nilang isama ang isang maliit na halaga ng buong butil.
Bilang karagdagan, kung patuloy kang nakakahanap sa iyong sarili sa mga fast food restaurant o pag-order sa takeout sa kabila ng iyong pinakamahusay na mga pagsisikap, magkaroon ng Plan B sa handa na. "Tumingin sa mga menu ng maagang ng panahon at panatilihin ang isang listahan ng mga pinakamahusay na pagpipilian sa iyong smartphone o sa isang index card," nagpapahiwatig Weisenberger. Ang isang maliit na paghahanda ay makakatulong sa iyo na manatili sa track sa ang iyong mga layunin sa malusog na puso.
