Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang Interval Training?
- Pagtimbang ng Katibayan para sa Interval Pagsasanay
- Ang Interval Training ba para sa Iyo?
Kapag may maramihang sclerosis (MS), nakakakuha ang tamang halaga at uri ng ehersisyo mahalaga sa iyong kalusugan at kagalingan. Ngunit para sa iba't ibang mga kadahilanan - kabilang na, sa ilang mga tao, nakakapagod - maraming mga tao na may MS ay hindi nakakakuha ng mas maraming pisikal na aktibidad na dapat nilang gawin.
Sa katunayan, ang isang kamakailang pagsusuri na inilathala noong Abril 2017 sa journal Multiple Sclerosis at Related Disorders ay tumingin sa ilang mga pag-aaral at natagpuan na ang mga taong may MS ehersisyo ay mas mababa, sa pangkalahatan, kaysa sa malusog na mga tao na walang MS o isa pang kondisyong medikal.
Ngunit lalo na para sa mga taong may maraming esklerosis, mahalaga hindi upang mag-ehersisyo, ngunit upang gawin ito sa isang matalino, mahusay na paraan. Ang ibig sabihin nito ay ang paggawa ng ehersisyo na makatutulong sa pagtatayo o pagpapanatili ng iyong lakas at antas ng enerhiya nang hindi gumagawa ng nakakapagod na nakakapagod na MS.
Ang isang pamamaraan sa pag-eehersisyo na maaaring magkaroon ng pangako para sa mga taong may MS ay ang interval na pagsasanay. Sa pamamagitan ng paglalapat ng prinsipyong ito sa aerobic exercise, maaari mong mabawasan ang pagkapagod at dagdagan ang iyong pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan. Ngunit una, dapat mong alamin kung bakit ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring o hindi maaaring maging angkop para sa iyo.
Ano ang Interval Training?
Interval training ay tumutukoy sa isang ehersisyo na programa kung saan ang intensity ng ehersisyo ay iba-iba sa isang nakabalangkas na paraan. Halimbawa, sa isang pag-aaral na inilathala noong Setyembre 2016 sa journal Annals ng Pisikal at Rehabilitasyon na Medisina , 26 mga tao na may MS ay gumawa ng ehersisyo sa isang nakapirmang bisikleta na kinasasangkutan ng isang 10 minutong mainit-up, pagkatapos 1 minutong high-intensity cycling sa 90 porsiyento ng kanilang maximum na rate ng puso na sinusundan ng 3 minuto ng mababang intensity cycling.
Ang mga pagitan ng mataas na intensity at low intensity cycling ay inulit na limang beses para sa isang kabuuang oras ng pag-eehersisyo 30 minuto.
Sa pag-aaral na ito, ang interval routine ay ipinares sa isang pagsasanay na pagsasanay na lakas para sa kabuuan ng dalawa o tatlong sesyon bawat linggo. Pagkatapos ng ilang linggo, ang mga kalahok ay nag-ulat ng mga pagpapabuti sa kalakasan, emosyonal na kagalingan, at pangkalahatang kagalingan sa isang palatanungan, at 23 sa 26 ang nagsabing patuloy silang nakikibahagi sa regular na pisikal na aktibidad.
Ayon kay Kathleen G. Brandfass, isang Ang pisikal na therapist at direktor ng neuro at geriatric outpatient services sa Unibersidad ng Pittsburgh Medical Center sa Pennsylvania, ang pagsasanay ng agwat ay maaaring magsama ng iba't ibang aerobic exercises, kabilang ang nakatigil na pagbibisikleta (tuwid o nakapagpaliban), gamit ang isang elliptical trainer, naglalakad sa labas o sa isang gilingang pinepedalan , at therapeutic aquatics.
Mahalaga rin na isama ang ilang aerobic training na kinasasangkutan ng mga armas, sabi ni Brandfass, "lalo na kung ang mga binti ng isang tao ay mas kasangkot" sa mga sintomas na may kaugnayan sa MS. Ang paggamit ng isang braso bike ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang simulan ang pagsasanay sa agwat sa pagkakataon na iyon, siya ay nagpapahiwatig.
Pagtimbang ng Katibayan para sa Interval Pagsasanay
Ilang iba't ibang mga pag-aaral ay nagpakita na pagsasanay ng agwat ay maaaring kapaki-pakinabang para sa mga taong may MS - ng mga ito ay maliit, at walang nagpakita nang tiyak na ang pagsasanay ng agwat ay mas mahusay kaysa sa tradisyonal, matagal na ehersisyo sa aerobic sa mga taong may MS.
Bilang karagdagan sa pag-aaral noong Setyembre 2016 na nabanggit sa itaas, isang pag-aaral na inilathala noong Setyembre 2015 sa journal Ang PLOS One ay sumuri rin sa pagsasanay ng agwat sa high-intensity sa mga taong may MS, sa pagkakataong ito ay inihambing ito sa patuloy na aerobic na pagsasanay na may mataas na intensyon, pati na rin na laging nakaupo, sa loob ng 12 linggo. Ang parehong mga grupo ng ehersisyo ay nakakita ng malaking pagpapabuti sa paglipas ng pagiging laging nakaupo, ngunit ang dalawang pamamaraan ay may iba't ibang epekto.
Ang ilang mga uri ng mga fibers ng kalamnan ay lumago nang higit pa sa tuluy-tuloy na ehersisyo, habang ang iba ay lumaki nang higit pa sa pagsasanay sa pagitan. Ang lakas ng kalamnan sa binti, sa pamamagitan ng ilang mga panukalang-batas, ay tumataas nang higit pa sa tuluy-tuloy na ehersisyo - sa pamamagitan ng isang average na 45 porsiyento, kumpara sa 13 porsiyento lamang sa pagitan ng grupo.
Ngunit ang agwat ng agwat ay nawala nang bahagya ng kanilang taba sa katawan - 3.9 porsiyento kumpara sa 2.5 porsyento - at tanging ang agwat ng grupo ay nakakita ng isang pagtaas sa pagbabata at paghilig ng mass ng tissue. Ang kabuuang pisikal na aktibidad ay nadagdagan sa pagitan ng grupo ng 86 porsiyento, at sa patuloy na grupo ng pagsasanay ng 73 porsiyento.
Sa isa pang pag-aaral, iniharap sa isang poster session sa American Academy of Neurology taunang pulong sa Abril 2017, 40 katao na may MS ay itinalaga sa alinman sa mataas na intensity na pagsasanay ng agwat o katamtaman na pagbabata pagsasanay sa isang nakapirmi bike tatlong beses sa isang linggo para sa walong linggo. Sa dulo ng panahong ito, ang mga miyembro ng grupo ng agwat ay naiulat na hindi gaanong nakakapagod, samantalang ang pangkat ng pagtitiis ay hindi nakararanas ng anumang pangkalahatang pagbabago.
Ang Interval Training ba para sa Iyo?
Ayon sa Brandfass, ang pagsasanay ng agwat ay maaaring isang magandang pagpipilian para sa ilang mga tao na may MS - ngunit kung nakapagtatag ka na ng isang pangunahing antas ng pagtitiis muna.
Kapag nagsisimula sa anumang uri ng pisikal na aktibidad, "ang unang variable na iyong ginagawa ay oras," sabi niya. Ang ibig sabihin nito ay patuloy na magsanay para sa 5, pagkatapos ay 10, pagkatapos ay 15 minuto bago idagdag ang anumang mga agwat ng high intensity sa iyong gawain.
Mahalaga sa anumang ehersisyo sa ehersisyo, ang stressfres stresses, na ang mga taong may MS ay maiiwasan ang mga gawi na maaaring humantong sa overheating at pagkapagod . "
" Napakaraming tao ang nag-uudyok na mag-ehersisyo, ngunit kung mayroon silang mga roadblocks na ito - tulad ng kanilang labis na labis na labis ang kanilang sarili, o labis na labis na labis ang kanilang sarili - ang mga magiging deterrents, "sabi niya. :
Mag-ehersisyo sa labas sa umaga o gabi, kapag mas malamig
- Pumunta sa isang naka-air condition na gym
- Panatilihin ang tubig ng yelo upang maghugas o magsuka sa iyong sarili
- Magsuot ng cooling vest, o balutin ng leeg
- Mag-ehersisyo sa mga magaan na damit o kahit na damit na panloob
- Sa halip na mag-eksperimento sa pagsasanay sa pagitan ng iyong sarili, inirerekomenda ng Brandfass na makakita ng isang pisikal na therapist na may neurological na pagsasanay upang makapagsimula. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa iyong lakas, pagtitiis, at balanse, "Nagsisikap din kami na magtrabaho sa kung ano ang nangyayari sa utak," sabi niya.
Kapag nagdidisenyo ng ehersisyo para sa isang taong may MS, sinabi ni Brandfass, Gusto niyang tiyakin na ito ay napapanatiling at maaaring maging pundasyon para sa isang habambuhay na gawi.
"Naiintindihan ko na ang mga tao ay abala," sabi niya, ngunit "sa sandaling simulan nila ang pagbawas ng pagkapagod at talagang pakiramdam ng mas mahusay, na gumagawa ng lahat ng mga pagkakaiba."
