Matapos ang isang mahabang araw sa trabaho, maaari kang umasa sa pagpapahinga kasama ang mga kaibigan o pamilya, o maaaring nakakakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa gym. Ngunit kung ang pag-upo sa iyong desk sa loob ng ilang oras ay gumagawa ng iyong sakit sa balakang na hindi maipagmamalaki sa pagtatapos ng araw, ang iyong mga plano ay maaaring limitado sa pag-crawl sa iyong sopa upang mag-nurse ng iyong namamagang balakang.
Subukan ang ilang mga simple at mabilis na ehersisyo sa iyong desk na makakatulong sa mabawasan ang balakang Ang sakit na balakang ay nagiging isang problema, kailangan mong panatilihing malakas ang iyong core, "sabi ng isang rheumatologist sa Rochelle Rosian, MD, sa Cleveland Clinic sa Solon, Ohio.
Paggawa ng mga kalamnan ng quadriceps sa harap ng iyong mga thighs, lumalawak ang iyong mga hamstring (sa likod ng iyong mga thighs), at ang paggawa ng squats ay maaari ring makatulong sa pagpapagaan ng sakit sa balakang.
Ang bawat isa sa mga pagsasanay ay tumatagal ng ilang minuto, at maaaring magawa
Deep hamstring stretch:
Tumayo sa tabi ng iyong desk, gamit ang iyong kanang binti na nakaunat sa harap ng iyong kaliwa (nakatayo sa iyong mga binti tulad ng bukas na gunting).
Ilagay ang parehong mga kamay sa iyong kanang hita, yumuko ang iyong kaliwang tuhod, at yumuko.
- Bend ng kaunti pa sa iyong gitna at pre ss ng isang mas malalim sa iyong kaliwang tuhod hanggang sa pakiramdam mo ang isang malalim na kahabaan sa iyong kanang hamstring. Pindutin nang matagal ang magpose sa pagitan ng 10 at 15 segundo, at pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
- Quadriceps stretch
- Nakatayo sa tabi ng iyong desk, yumuko sa iyong kaliwang binti sa tuhod at dalhin ang iyong takong sa iyong ibaba. Panatilihin ang iyong mga tuhod magkasama at sunggaban ang iyong paa sa iyong kaliwang kamay.
Palakihin ang hita nang mas malalim sa pamamagitan ng paghila ng iyong paa na mas malapit sa iyong ibaba, ngunit huminto sa punto na ito ay masakit.
- Ulitin nang ilang beses hanggang sa nararamdaman ng iyong paa huso;
- Ulitin ang iyong kanang binti
- Ang nakaupo sa dingding
- Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader, na may mga paa bahagyang hiwalay at mga 16 pulgada ang layo mula sa dingding.
Dahan-dahan ang iyong mga tuhod hanggang sa ang mga ito ay nasa isang 90-degree na anggulo (wala pa) sa iyong mga thighs, at nakaupo ka sa isang haka-haka na upuan sa iyong likod na nakahilig laban sa dingding.
- Hold para sa 30 segundo, pagkatapos ay i-slide ang iyong back up sa pader upang bumalik sa isang posisyon na nakatayo sa iyong mga binti tuwid
- Ulitin ng tatlong beses
- Curling hamstrings
- Tumayo sa likod ng iyong upuan ng mesa, resting ang iyong mga kamay sa tuktok ng upuan para balansehin.
Nakatayo sa iyong kaliwang binti na may bahagyang tuhod sa kaliwang tuhod, kulutin ang iyong kanang paa sa likod mo
- Curl ang iyong paa hanggang sa ang iyong takong hawakan ang iyong ibaba, pagkatapos ay ituwid ang binti at ilagay ang iyong paa pabalik sa sahig. Ulitin sa pagitan ng 12 at 15 beses sa bawat binti.
- Pag-upo ng hamstring stretch
- Upo sa iyong desk chair, i-slide ang parehong mga kamay, palm-up, sa ilalim ng iyong kanang t mataas na
- Hilahin ang iyong tuhod sa iyong dibdib, at iunat ang iyong binti sa harap mo.
Lumipat ng mga binti. Ulitin sa pagitan ng tatlo at limang beses para sa bawat binti.
- Ang pagtigil ng bawat ilang oras upang gawin ang mga simpleng paggalaw na ito ay magpapanatili ng pag-igting mula sa pagtatayo at tulungan kang panatiliin ang buong araw.
