Mga Suplemento ng Vitamin D: Sino ang Kinakailangan Ang mga ito, ang Mga Pinakamahusay na Uri, at Higit Pa

Bitamina D ay isang bitamina-matutunaw na bitamina, kakailanganin mong dalhin ang iyong tableta sa isang malusog na taba, tulad ng avocado slices.iStock.com

Bitamina D ay kilala bilang "sikat ng araw ng bitamina" dahil ito ay ginawa sa loob ng katawan kapag ang araw ay pumindot sa balat. Ngunit maraming tao ang bumabalik sa mga pandagdag sa mga mas malalamig na buwan ng taon kapag ang lamig at madilim na mga araw ay limitado ang oras na ginugol sa labas.

Ang pagbaba ng mga antas ng bitamina D ay hindi lamang isang isyu sa taglamig. Sa nakaraang dalawang dekada, ang bilang ng mga Amerikano na may sapat na antas ay bumaba. "Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga matatanda na nakamit ang kasapatan ng bitamina D ay bumaba mula sa 60 porsiyento noong unang bahagi ng '90s hanggang 30 porsiyento noong unang bahagi ng 2000," sabi ni Kerry Clifford, RD, ng Fresh Thyme Farmers Market. (1)

Sinasabi ng pananaliksik na 41.6 porsiyento ng mga Amerikano ay kulang. At ang pagiging isang minorya, napakataba, o walang pinag-aralan ay nagdaragdag ng posibilidad na ang mga antas ay masyadong mababa. (2)

Sinasabi ni Clifford na hindi malinaw kung bakit ang mga antas ng bitamina D ay bumaba, ngunit ito ay isang problema dahil ang bitamina ay sinasabing upang matulungan ang gut sumipsip ng kaltsyum, na sa huli ay nagtataguyod ng malakas at malusog na mga buto. (3) Ang Vitamin D ay nakakatulong din sa pagbabawas ng pamamaga at pagpapalakas ng immune function at paglago ng cell.

RELATED: 7 Mga Karaniwang kakulangan sa Nutrient at ang kanilang mga Palatandaan

Kung gaano karami ang dapat mong makuha? kailangan ng 600 internasyonal na mga yunit (IU) ng bitamina D sa bawat araw (800 IU kung higit ka sa edad na 70), na maaaring makuha sa pamamagitan ng diyeta, sikat ng araw, o suplemento. Dahil ang napakakaunting pagkain ay may sapat na bitamina D upang maabot ang mga antas na ito, at ang sikat ng araw ay maaaring hindi kapani-paniwala sa ilang klima, maraming Amerikano ang bumabaling sa mga suplementong bitamina D upang mapunan.

Mga kalalakihan at kababaihan na umaasa sa sourcing ng bitamina D sa pamamagitan ng diyeta 't lumagpas sa 288 IU isang araw sa karaniwan.

3 ^{Ngunit kapag idinagdag ang pandagdag, nakakakuha sila ng mas malapit sa 600 layunin ng IU. Isaalang-alang ito: Kababaihan sa pagitan ng edad na 51 at 70, na nag-average ng 156 IU sa pamamagitan ng diskarte sa pagkain lamang, naabot 404 IU sa tulong ng mga pandagdag.} Ang Pinakabagong Pananaliksik sa Mga Suplemento ng Vitamin D

Ang problema ay ang ilang mga pag-aaral ay may natagpuan na ang mga suplemento ng bitamina D ay hindi nakatira hanggang sa hype na nagpoprotekta sa buto. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng pagkuha ng bitamina D sa pamamagitan ng mga suplemento ay hindi kapaki-pakinabang sa pagpigil sa mga bali. (4) At ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na ang mga tao na kumuha ng suplementong bitamina D sa loob ng dalawang taon ay walang mas malaking buto o isang mas mababang panganib ng osteoporosis kumpara sa mga hindi kumukuha ng supplement. (5)

Sa kabila ng kalusugan ng buto, nagdududa din ang pananaliksik sa mga benepisyo ng bitamina D sa kabuuan. Sa katunayan, ang mga may-akda ng isang pagsusuri ay nagsasabi, "Ang matatag at unibersal na mga konklusyon tungkol sa mga benepisyo nito ay hindi maaring makuha." (6)

Iyon ay nagsabi, ang mga suplemento ay maaaring makatulong para sa mga taong may mataas na panganib na kakulangan, tulad ng mga matatandang tao, ang mga tao na may maitim na balat, mga taong napakataba, at mga may limitadong sun exposure, nagmumungkahi ang pananaliksik. (7)

KAUGNAYAN:

9 Mga Pagkain na Masama sa Iyong Mga Buto Bakit Kailangan ng Mga Tatlong Tao ng Dagdag na Bitamina D

Bakit ang ilang mga grupo ay mas malaki ang panganib ng mababang antas ng bitamina D? Sa karamihan ng mga kaso, maaari itong masubaybayan pabalik sa kanilang diyeta o pamumuhay. Kunin ang mga vegans, halimbawa. Maraming may mababang antas ng bitamina D dahil iniiwasan nila ang mga pagkain na mayaman sa bitamina D - kabilang ang karne, isda, itlog yolks, at mga produkto ng pagawaan ng gatas na pinatibay sa bitamina. Isang pag-aaral na natagpuan ang bitamina D serum konsentrasyon ay 34 porsiyento na mas mababa sa mga kalahok sa pag-aaral na sumunod sa isang vegan diyeta kumpara sa mga taong kumain ng karne at pagawaan ng gatas. (8)

Ang mga taong may labis na katabaan ay maaaring mangailangan ng suplemento. Sinasabi ng pananaliksik na ang mga posibleng kadahilanan para sa kakulangan ay kinabibilangan ng mas mababang pag-inom ng bitamina D sa mga napakataba na lalaki kumpara sa mga di-napakataba na kalalakihan at kababaihan, ang posibilidad na ang mga taong napakataba ay ilantad ang mas kaunting balat sa araw (hindi dahil sa mahinang pagsipsip lamang) sa antas ng pagsipsip ng bitamina D sa mga taong nagkaroon ng bariatric o gastric bypass procedures. (9) Sa katunayan, ang isang pag-aaral ay nagpapahiwatig ng mga rekomendasyon para sa mga target na bitamina D ay dapat na batay sa timbang ng katawan sa halip na simpleng nagmumungkahi ng 600 IU para sa lahat sa buong board. (10)

KAILANGAN:

Bakit ang mga rate ng labis na katabaan ay umaangat sa mas mabilis kaysa sa kailanman Tulad ng para sa mga matatandang tao, sila ay nasa panganib dahil mas malamang na sila ay gumugugol ng oras sa loob ng bahay kundi pati na rin dahil ang proseso ng pagsasama ng bitamina D mula sa pagkain o sikat ng araw ay nagiging mas mababa ang bilang ng mga taong edad, nagmumungkahi ang pananaliksik. (11)

Sa wakas, ang mga taong may panganib na magkaroon ng type 2 diabetes ay dapat ding isaalang-alang ang mga pandagdag. Ang mababang antas ng bitamina D ay nauugnay sa simula ng diyabetis, dahil ang bitamina ay nagbabawas ng pamamaga at tumutulong sa pagkontrol ng insulin sa pamamagitan ng pancreatic beta cells ng katawan, ayon sa isang pag-aaral. (12)

KAUGNAYAN:

Lahat ng Dapat Mong Malaman Tungkol sa Insulin Paano Malaman Kung Nakakuha Ka ng Karamihan o Hindi Sapat na Bitamina D

Nag-aalala ba ang iyong antas ng bitamina D ay masyadong mababa? Kabilang sa mga karaniwang sintomas ng kakulangan ang pagod na pagod at achy, kahit na madalas ay walang mga sintomas sa lahat. (13) Dahil ito ay hindi malinaw, ang pinakamahusay na paraan upang malaman ang sigurado ay sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong doktor para sa trabaho sa dugo upang masuri ang iyong mga antas ng bitamina D.

Pagpili ng Pinakamagandang Bitamina D Supplement para sa Iyong Kalusugan

Kung pipiliin mong pumunta sa suplemento ang ruta, inirerekomenda ni Clifford ang pagkuha ng 400 hanggang 800 IU ng bitamina D3 (cholecalciferol) kada araw. "Ang Vitamin D3 ay ang form na naka-imbak na sa katawan, kaya ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan ito upang maging mas epektibo," sabi ni Clifford. "Gayundin, kumuha ng bitamina D sa isang malusog na taba, tulad ng hiwa ng abukado, sapagkat ito ay isang bitamina-matutunaw na bitamina na nangangailangan ng taba na maipapahina."

RELATED:

Ang Pinakamagandang at Pinakamahina Pagkain para sa mga taong may Mataas na kolesterol Ang Food and Drug Administration ay hindi nangangasiwa sa mga suplemento, kaya maaaring maging mahirap malaman kung bumibili ka ng isang mahusay. Natuklasan ng ilang pananaliksik na ang potency ng mga suplemento ay lubhang nag-iiba sa mga tatak. (14) Ang mga suplemento na nasubok sa nasabing pananaliksik ay nasa pagitan ng 9 at 146 porsiyento ng inaasahang dosis. Ang mga mananaliksik ay natagpuan ang mga suplemento mula sa isang bote na na-verify sa USP ay ang pinaka-tumpak at hindi bababa sa variable, kaya kapag naghahanap ka ng suplemento, maghanap ng marka ng USP.

Meghan Sedivy, RD, ng Fresh Thyme Farmers Market , nagmumungkahi:

Hardin ng Buhay Bitamina Code RAW D3

• Solaray Bitamina D3
• Nature's Way Bitamina D3
• Dahil ang D3 ay nagmumula sa mga mapagkukunan ng hayop, ang mga vegan ay dapat magpasyang sumali sa bitamina D2 o D3 suplemento na minarkahan bilang vegan , tulad ng Vitashine Vegan D3 Supplement.

Ano ang Malaman Tungkol sa Bitamina D Toxicity, o Overdosing sa Bitamina D

Pagdating sa bitamina D, higit pa ay hindi laging mas mahusay. Dahil ang bitamina ay natutunaw na taba, ito ay naka-imbak sa loob ng katawan at maaaring mapanganib kung ang iyong mga antas ay makakakuha ng masyadong mataas. "Ang sobrang bitamina D ay maaaring maging sanhi ng toxicity ng bitamina D, o hypervitaminosis D," sabi ni Clifford.

Hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa sobrang pagdami kung umaasa ka sa iyong pagkain at sikat ng araw upang umabot ng 600 IU isang araw. Ito ay isang dagdag na supplement na ito ay nagiging isang alalahanin. "Mas karaniwan sa mega dosis ng mga suplemento na kinuha sa loob ng mahabang panahon - karaniwang dosis sa itaas 10,000 IU bawat araw," sabi ni Clifford.

Sa isip, hindi mo nais na lumampas sa 4,000 IU bawat araw, sabi ni Clifford. Ang sobrang dami ng bitamina D ay maaaring humantong sa anorexia, pagbaba ng timbang, irregular na tibok ng puso, at labis na pag-ihi.

Ito ay nakakakuha ng mas malubhang kapag nagtapos ka sa labis na kaltsyum pagsipsip, na naglalagay ng panganib sa iyong puso, bato, at dugo. > Mga sintomas ng toxicity ng bitamina D ay kinabibilangan ng: (15)

Pagkawala ng gana

Pakiramdam na pagod, mahina, at nalilito

• Pagkaguluhan
• Madalas na pag-ihi
• Feeling uhaw
• Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga ito mga sintomas at nababahala na mayroon kang bitamina D toxicity, tumawag sa iyong doktor kaagad.
• Mga Pinagmumulan ng Editoryal at Pag-verify sa Kamakailang

Kennel K, Drake M, Hurley D. Kakulangan sa Vitamin D sa Matatanda

Mayo Clinic Proceedings

1. . Agosto 2010. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalence and Correlates of Vitamin D Deficiency in US Adults Nutrition Research
2. . Enero 2011. Bitamina D Fact Sheet para sa mga Health Professionals. Pambansang Instituto ng Kalusugan. Bolland M, Avenell A, Grey A. Dapat ba Mga Matatanda Dalhin ang mga Suplementong Bitamina D upang Pigilan ang Sakit?
3. BMJ
4. . Nobyembre 2016. Reid I, Bolland M, Gray A. Mga Epekto ng Mga Suplemento ng Bitamina D sa Bone Mineral Density: Isang Systematic Review at Meta-Analysis. The Lancet
5. . Enero 2014. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. Bitamina D at Maramihang Mga Kinalabasan ng Kalusugan: Umbrella Review ng Systematic Reviews at Meta-Analyses ng Observational Studies at Randomized Trials BMJ
6. . Abril 2014. Nair R, Maseeh A. Bitamina D: Ang & ldquo; Sunshine & rdquo; Bitamina. Ang Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics
7. . 2012. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. Pagkain at Nutrient Intake at Nutritional Status ng Finnish Vegan at Non-Vegetarians. PLoS One
8. . Pebrero 2016. Vanlint S. Vitamin D at Obesity. Nutrients
9. . Marso 2013. Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. Volumetric Dilution, Sa halip na ang Paglabas na Pinakamahusay Ipinaliwanag ang Mababang Katatagan ng Vitamin D ng Obesity. Labis na Katabaan
10. . Hulyo 2012. Boucher, B. Ang Mga Problema ng Kakulangan sa Bitamina D sa Mga Nakatatanda. Aging at Sakit
11. . Agosto 2012. Berridge, M. Vitamin D Deficiency at Diyabetis. Biomedical Journal
12. . Disyembre 2017. Ako ba ay kulang sa Bitamina D? Ang Vitamin D Council. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et al. Over-the-Counter at Compounded Vitamin D: Ay Potensya Ano ang Inaasahan namin?
13. JAMA Internal Medicine
14. . Abril 2013. Nakakuha ba Ako ng Karamihan Bitamina D? Ang Vitamin D Council.