Paano Magtrabaho sa Malamig na Panahon |

Ang pagsusuot ng tamang mga layer para sa isang panlabas na ehersisyo ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba. At siguraduhing suriin ang windchill, too.Getty Images

Masamang mag-ehersisyo sa lamig? Hindi, malamig na mga temperatura ay walang dahilan upang laktawan ang iyong ehersisyo. Ang regular na ehersisyo sa buong taon ay pinakamainam para sa iyong kalusugan at kagalingan, at lalo na sa taglamig - kapag mas malamang na makaramdam ka - ang pagpapanatiling aktibo ay makakatulong sa kalooban at enerhiya. Sinabi ng American College of Sports Medicine na maaari kang mag-ehersisyo nang ligtas sa karamihan ng mga kapaligiran ng malamig na panahon, kung ikaw ay matalino tungkol dito. (1)

"Magaling ka kung maaari mong pamahalaan ang malaking tatlong alalahanin sa pag-eehersisyo sa taglamig: labis na lumawak ang pagkakalantad sa mga malamig na temperatura, mga antas ng hangin, at kahalumigmigan," sabi ni Mark Koester, isang espesyalista sa pagpaparusa at director ng fitness sa 92nd Street Y sa New York City. Ngunit kung mayroon kang isang kondisyon na bago, tulad ng hika o mga problema sa puso, tanungin ang iyong doktor kung malamig ang panahon ay maaaring maging mas malala ang iyong mga sintomas, idinagdag niya.

Narito ang ibang bagay na dapat tandaan: Hindi lang snow o yelo o ang temperatura sa thermometer na kailangan mong maging nababahala. Ang wind chill ay isang malubhang kadahilanan ng panahon ng taglamig na maaaring gumawa ng aktwal na temperatura pakiramdam nang mas malaki mas mababa. "Ang mga antas ng wind chill ay, sa karamihan ng mga kaso, ay mas mahalaga kaysa sa aktwal na temperatura," sabi ni Koester. "Habang tumataas ang mga antas ng hangin, maaari nilang maarok ang iyong damit at alisin ang insulating layer ng init na nakukuha ng iyong katawan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo."

Ayon sa Farmman's Almanac, kung ang temperatura ay 0 degrees F at may bilis ng hangin ng 15 milya bawat oras, ang ginaw ng hangin ay gagawing parang minus 19 degrees F - at anumang nalantad na balat ay maaaring mag-freeze nang kasing 30 minuto. (2)

Kaya, pagdating sa labas para sa isang ehersisyo sa malamig na panahon, ang isa sa mga smartest bagay na maaari mong gawin upang mapaglabanan ang mga hamon na iyon ay upang magsuot ng angkop para sa panahon. Ano ang dapat mong malaman tungkol sa kung ano ang magsuot sa ehersisyo sa malamig, at kapag dapat kang manatili sa loob ng bahay.

Ano ang dapat kong magsuot sa ehersisyo sa Cold?

Hindi mahalaga kung ano ang temperatura - o kung anong aktibidad mo ' muling paggawa - mga layer ay ang iyong pinakamatalik na kaibigan para sa isang panlabas na ehersisyo sa taglamig. Ang iba't ibang elemento (tulad ng niyebe, ulan, o hangin) ay maaaring tumawag para sa iba't ibang item, ngunit ang layering ay palaging isang magandang ideya, sabi ni Brigham Pierce, isang senior product manager para sa The North Face. "Ang pinakamahalaga ay ang pagpapanatili ng isang pansamantalang temp katawan. At ang layering ay nagbibigay sa iyo ng kakayahang umayos at gumawa ng tuluy-tuloy sa buong iyong pag-eehersisyo, kung sakaling ikaw ay sobra o hindi isinasaalang-alang ang mga kondisyon. "

Dahil ang dugo ay umaabot sa iyong core (ang iyong dibdib at tiyan na lugar), na tends ang maging ang warmest bahagi ng iyong katawan, kaya huwag bigyan ng stress ang lugar na iyon. "Ang mga lugar na magiging pinakamalamig ay ang mga paa't kamay: ang iyong mga daliri, daliri ng paa, at ilong," sabi ni Pierce, kaya ang mga guwantes at matangkad na medyas o tumatakbo na gaiters (mga piraso ng tela na sumasakop sa iyong mga ankles at ang pagbubukas ng iyong mga sapatos) ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa pamamagitan ng paglilimita ng pagkakalantad sa mga lugar na iyon. Ang isang maskara sa mukha ay isang mahusay na pamumuhunan upang panatilihing sakop ang iyong leeg, ngunit siguraduhin na pumili ka ng isang materyal na breathable - mga materyales tulad ng balahibo ng tupa o lana ay maaaring aktwal na humawak ng kahalumigmigan at gagawin ka lamang ng mas malamig, Pierce notes. upang pamahalaan ang iyong damit habang ang temperatura ay tumataas upang maiwasan ang overheating, kaya't ang overdressing

para sa mga panlabas na ehersisyo sa taglamig ay maaaring talagang mapanganib din bilang underdressing, sabi ni Koester. "Pareho ang mahalaga upang alisin ang mga layer habang ang iyong temperatura ay umuusbong dahil ito ay upang magdagdag ng mga layer habang ang temperatura ay lumalamig," sabi niya. "Ikaw pa rin ang pawis, kaya posibleng mag-init ng labis." Nangangahulugan iyon na huwag kalimutang makakuha ng sapat na hydration, tulad ng gagawin mo sa mas maiinit na araw. At pakinggan ang iyong katawan. Kung ginagawa mo ang isang tipikal na pag-eehersisyo para sa iyo, ngunit napansin mo na ang iyong pakiramdam ay mas mabagal kaysa sa karaniwan o ito ay higit pa sa isang normal na pagbawas, maaaring dahil sa uri at halaga ng mga damit na iyong suot.

Ano ang dapat kong magsuot ng Run sa Cold?

Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki para sa mga runners ng taglamig ay ang damit tulad ng 15 hanggang 20 degree na mas mainit kaysa sa temperatura, sabi ni Koester. Na maaaring tunog tulad ng isang recipe para sa panginginig, ngunit ang iyong katawan ay pagpunta sa init up ng mabilis - na kung bakit ang layering ay susi.

"Palaging opt para sa isang marapat, pagganap uri ng unang layer na pull sa kahalumigmigan mula sa iyong katawan," sabi ni Pierce. Ang layer na tumutulong sa itulak ang init sa katawan at sa midlayer. Iwasan ang koton, na sumisipsip ng tubig. "Kung umuunlad ang kahalumigmigan sa iyong mga damit, ito ay gumuhit ng init mula sa iyong katawan, na mas mababa ang temperatura ng iyong temperatura mas mabilis kaysa sa gusto mo," sabi ni Koester.

Inirerekomenda ni Pierce na mahaba ang manggas ng T-shirt-weight performance magaan ang timbang, hindi tinatablan ng hangin na dyaket, na gagamitin ang iyong sariling temperatura sa katawan upang mag-udyok ng hangin nang hindi ginagawang pakiramdam mo na basa o kakaunti. Kapag sobrang malamig, nagmumungkahi siya ng pagdaragdag ng isang lightweight insulated jacket - isang bagay na ginawa mula sa balahibo ng tupa o lana ay magbibigay sa iyo ng maraming dagdag na init, at marami sa mga running jackets ngayon ay partikular na ininhinyero upang mapaglabanan ang mga elemento, tulad ng ulan o snow

At tandaan na itago ang mga paa't kamay, kabilang ang mga bukung-bukong, mga daliri, pulso, at ang iyong leeg, tinakpan.

At para sa mga lugar na nakalantad, tulad ng iyong mukha, leeg, kamay, at ankles sa bahagyang mas maiinit na panahon, t kalimutan ang sunscreen. Ang mapaminsalang UV rays mula sa araw ay pinabagsak pa rin sa malamig na temperatura (at maaaring mapapalubha kung may snow sa lupa na pinapakita nila). (3)

Ano ang dapat kong magsuot ng Bike sa Cold?

Ang tamang pagdamit para sa isang pagsakay sa bisikleta ay may sariling hamon, sabi ni Koester. "Kapag nagbibisikleta ka, nakakakuha ka ng hanggang sa isang mas mataas na bilis, na lumilikha ng higit pa sa isang chill ng hangin," paliwanag niya - kahit na higit pa kaysa sa kahit anong panahon sa paligid mo ay ginagawa. "Ang pangangasiwa ng hangin ang pinaka-mahalaga sa iyong pang-itaas na katawan, habang ang iyong mga binti ay humahampas sa paggawa ng init," sabi niya.

"At ito ay napakahalaga na tiyakin mong protektahan ang iyong mukha, tulad ng lugar sa paligid mo mga mata, at mga kamay, na kung saan ay pinaka-madaling kapitan sa frostbite, "Koester tala.

Isang lugar na madalas na nakalimutan tungkol sa? Ang balat sa iyong pulso, kung saan ang iyong jacket ay hindi maabot. Siguraduhing magsuot ng guwantes na sumasakop sa mahina na lugar.

Ano ang Dapat Kong Magsuot sa Paglalakad sa Malamig?

Ang isang paglalakad sa taglamig ay ehersisyo, at ang dressing na naaangkop ay maaaring maging mas komportable sa iyo sa panahon nito. Ngunit hindi mo nais na magsuot ng parehong lansungan na gusto mo para sa isang pagsakay o bisikleta, sabi ni Koester.

"Kung nagpapunta ka para sa isang mababang ehersisyo ehersisyo tulad ng isang lakad, tandaan na ang iyong ang temperatura ng katawan ay babangon, ngunit hindi ang paraan ng pag-eehersisyo, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, "sabi ni Koester. Malinaw na ang parehong mga patakaran ay dapat na mag-apply pagdating sa layering at ang mga uri ng mga materyales na pinili mo. "Ngunit mas malamang na mapapakinabangan mo na magsuot ng karagdagang layer sa pagitan ng gitnang layer at itaas na layer para sa mas maraming pagkakabukod," sabi niya.

Kapag Dapat Ninyong Manatili sa loob ng Bahay

Habang ang ACSM at Koester parehong nagsasabi na ang ehersisyo Sa labas ng taglamig ay ligtas ang karamihan ng oras, mayroong ilang mga kondisyon kapag mas mahusay ka off lamang ang pagpindot sa gym o paggawa ng ilang uri ng panloob na pag-eehersisyo:

Ang kalsada ay makinis na may yelo o snow. maaaring mawala at masaktan.

• Ang temperatura o hangin chill hit 0 degrees F. ito ay halos ligtas na sa labas, pabayaan mag-ehersisyo. "Sa sandaling lumubog ka sa negatibo o may malubhang hangin, maaari mong patakbuhin ang panganib ng pagkakalantad at pagyelo," sabi ni Pierce.
• Mga Pinagmumulan ng Editoryal at Pagtukoy sa Katotohanan Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, at iba pa . Posisyon ng Gamot sa American College of Sports: Pag-iwas sa Cold Injuries sa Pag-eehersisyo.

Medicine & Science sa Sports & Exercise

1. . Enero 2007. Tsart ng Windchill para sa Estados Unidos: Alamin kung ang Frostbite at Hypothermia ay maaaring mangyari. Ang Almanac ng Old Farmer
2. . 2017 Winter fitness: Mga tip sa kaligtasan para sa ehersisyo sa labas. Mayo Clinic. Setyembre 9, 2016