Talaan ng mga Nilalaman:
Ang paggawa ng mga malusog na pagpipilian habang ang pamamahala ng diyabetis, lalo na kapag unang nag-devise ang iyong plano sa pagkain, ay maaaring makaramdam ng nakakatakot - ngunit hindi ito dapat na ganoon. Sa katunayan, ang pagkakaroon ng malikhaing solusyon upang mapanatili ang sugar sa dugo ay maaaring kasing simple ng pagbili ng blender.
Sa kasamaang-palad para sa mga taong may type 2 diabetes, ang mga smoothies ay kilalang-kilala para sa kanilang proclivity upang mag-spike ang asukal sa dugo. (Alam mo ba ang maliit na Mega Mango smoothie sa Jamba Juice ay naglalaman ng 57 gramo ng carbs?) Ngunit kung gagamitin mo ang mga tamang sangkap, ang isang mabilis, pagpuno, at masustansyang pagsipsip ay hindi kailanman naging napakadaling mag-whip up.
RELATED: Ang mga Skinny on Shakes para sa mga taong may Diyabetis
Bakit ang mga Smoothies ay maaaring Gumawa ng isang Mahusay na meryenda o almusal para sa mga taong may Diyabetis
Hindi lamang maaari mong i-pack ang mga ito sa masarap, diyabetis-friendly na prutas ngunit, kapag handa tactfully at tangkilikin sa katamtaman, smoothies ay maaari ring makatulong sa iyo na i-drop ang labis na timbang. Ang pagpapanatili ng malusog na baywang ay kritikal para sa mga taong may diyabetis dahil ang labis na timbang ng katawan ay nauugnay sa insulin resistance. Iyon ang dahilan kung bakit nawawala kahit na ilang pounds ang nabibilang. Ang Mga Centers for Disease Control and Prevention notes na ang pagbaba ng halos 5 hanggang 7 porsyento ng timbang sa iyong katawan ay maaaring makatulong na maiwasan ang prediabetes mula sa pag-unlad hanggang sa full-blown na uri ng diabetes 2.
Ngunit mahalagang tandaan na hindi lahat ng smoothies ay malusog. Ang ilan ay maaaring iproseso na may idinagdag na asukal, ibig sabihin ay maaaring mayroon silang kabaligtaran na ninanais na epekto sa iyong timbang at asukal sa dugo. Ang pinakamainam na paraan upang makontrol ang kung ano ang napupunta sa iyong inumin ay sa pamamagitan ng pagsukat ng mga bahagi sa bahay upang makatulong na panatilihing calorie at carbohydrate.
Kung ikaw ay isang newbie sa paggawa ng smoothies, narito ang ilang mga tip:
- Magdagdag ng tungkol sa 1 tasa likido (tubig, mababang taba gatas, unsweetened almond gatas, o unsweetened niyog gatas) bilang isang base.
- Kapag nagdadagdag nonstarchy gulay, tulad ng spinach at kale, maging mapagbigay sa mga bahagi (ito ay magbibigay ng bulk at hibla).
- Ang prutas ay dapat na bahagi sa tungkol sa isang solong paghahatid, tulad ng 1 tasang frozen na berries o kalahati ng isang saging.
- Ang mga karagdagang sangkap, tulad ng mga avocado, buto, isang paglilingkod din. Halimbawa, gumamit ng isang isang-kapat ng isang abukado, 2-3 na kutsara (tbsp) buto sa lupa, o 1 hanggang 2 tbsp almond butter.
Ang isa sa mga pinaka-kaakit-akit na aspeto ng paggawa ng smoothies ay ang mga pagkakaiba-iba ay walang hanggan, kalimutan ang tungkol sa mga staples na ito. Susunod na oras na hinahanap mo ang isang madaling almusal o meryenda na hindi mag-spike ang iyong asukal sa dugo, idagdag ang ilan sa mga sangkap upang mapahusay ang lasa, hitsura at texture ng smoothie habang nagdadagdag din ng mga mahahalagang nutrients.
1. Ang Avocados
Ang American Diabetes Association ay nagrerekomenda ng pagdaragdag ng mga avocado sa mga smoothie sa umaga bilang kapalit ng pagawaan ng gatas - at para sa mabuting dahilan.
Ayon sa California Avocado Commission, ang makinis, magaan na prutas ay mababa sa asukal at mayaman sa fiber, at naglalaman ng monounsaturated na taba - aka "magandang" taba. Ang hibla at taba na kumbinasyon ay isang sangkap para sa isang malusog na puso dahil ang mabuting taba ay maaaring mapabuti ang antas ng kolesterol ng HDL ("mabuti") habang ang hibla ay nagpapalaki ng pagkabusog, kaya ang pagpapabuti ng pagbaba ng timbang, ayon sa isang artikulo na inilathala noong Mayo 2013 sa Kritikal na Mga Review sa Agham ng Pagkain at Nutrisyon . Sa karagdagan, ang mga avocado ay mayaman sa lutein, isang bitamina na mahalaga para sa kalusugan ng mata, ang sabi ng artikulo.
Subukan ang pagdaragdag ng isang-kapat ng isang medium-size na avocado sa isang mag-ilas na manliligaw. Upang mabawasan ang basura at maiwasan ang labis na pagkain, i-cut ang isang buong abukado sa mga tirahan at maglagay ng mga single servings sa mga bag ng freezer.
Pro tip: Mga Avocado ay sobrang masarap sa mga berdeng smoothies, at pumunta sila mahusay na may dark cacao, masyadong!
2. Flaxseed Meal
Ang flaxseed sa lupa ay napaka sustansiyang siksik, na naglalaman ng halos 80 calories, 6 gramo (g) na taba, 5 g carbohydrates, 3 g fiber, 0 g sugar, at 3 g protein sa 2 tbsp , ayon sa Kagawaran ng Agrikultura. Karamihan sa mga calories sa flaxseed ay nagmumula sa polyunsaturated fat, partikular na mga omega-3 fatty acids, ayon sa Flax Council of Canada. Ang mga taba ay maaaring makatulong sa kontrol ng asukal sa dugo kung mayroon kang uri ng diyabetis, ayon sa isang pagsusuri na inilathala noong Nobyembre 2017 sa Mga Kritikal na Pagsusuri sa Agham ng Pagkain at Nutrisyon .
Siguraduhin na gumamit ka ng lupa na flaxseed na pagkain kumpara sa sa buong binhi upang matanggap ang buong mga benepisyong pangkalusugan, ang isang pagsusuri na inilathala noong Abril 2015 sa Journal of Food Science and Technology . Ang katawan ay hindi maaaring masira ang buong flaxseed upang hindi ma-access ang lahat ng omega-3 na naglalaman ng langis at hibla. Tatangkilikin mo ang lasa ng banayad at malinamnam, at dahil ito ay mainam sa texture, ang flaxseed meal ay nagsasama ng mahusay.
3. Tofu
Tofu ay isang buong toyo ng pagkain, hindi isang naprosesong soy ingredient. Naghahain ito bilang isang vegetarian source ng mababang calorie protein at kadalasang ginagamit bilang kapalit para sa pagawaan ng gatas sa smoothies. Ang tofu ay nag-aalok ng isang makapal, creamy texture at mga pares ng mahusay na prutas, tulad ng mga strawberry. Kapag inihanda sa calcium sulfate, ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng vegetarian calcium, ayon sa Oregon State University. Ang kaltsyum ay nagtataguyod ng optimal sa kalusugan ng buto, ang mga tala ng unibersidad.
4. Hempseed
Hempseed ay natural na mababa sa carbohydrates (mas mababa sa 1 g bawat tbsp) at naka-pack na rin sa pag-fill fiber, protina, malusog na taba (parehong omega-3 at omega-6), pati na rin ang bakal, B bitamina, magnesiyo, posporus, at mangganeso. Ang pagkuha ng balanseng ratio ng omega-3 at omega-6 na mga mataba acids ay maaaring maging susi sa pag-iwas sa labis na katabaan, nagmumungkahi ng isang pagsusuri na inilathala sa Marso 2016 sa Nutrients . Ang kadahilanan na pinakamahusay na hinulaan ang diyabetis ay sobra sa timbang o napakataba, ayon sa Obesity Society.
Upang gawing mas malinaw ang texture, bumili ng hempseed na na-shelled.
5.Nonfat Plain Greek Yogurt
Nonfat plain Greek yogurt ay isang mababang-calorie, mababa-karbohidrat, protina-nakaimpake pinagmulan ng natural na bakterya na maaaring magdagdag ng texture at creaminess sa smoothies. Ang Type 2 diabetes ay nauugnay sa pagkagambala sa kalusugan ng usok, nagmumungkahi ng isang pagsusuri na inilathala sa isyu ng Agham ng Pagkain at Kalusugan ng Tao noong Setyembre-Disyembre 2013. Ang isang pagsusuri na inilathala sa 2015 sa PLoS One ay nagpapahiwatig na ang pag-ubos ng probiotics ay maaaring maibalik ang balanse sa gut at marahil ay mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo.
Iwasan ang idinagdag na asukal sa pagbili ng plain Greek yogurt na may isang paghahatid ng mga nakapirming prutas, tulad ng mga blueberry, strawberry, o mga milokoton.
6. Chia Seeds
Chia ay isang uri ng binhi na nagmumula sa chia plant ( Salvia hispanica L. ). Ang mga buto ay mayaman sa alpha-linolenic acid (isang uri ng omega-3 mataba acid). Bilang karagdagan, ang mga buto ng chia ay naglalaman ng mga antioxidant, nag-aalok ng isang vegetarian source ng calcium, at dumating puno ng potasa at magnesiyo. Ang pagkain ng isang pagkain na mayaman sa potasa at magnesiyo ay makatutulong na makontrol ang presyon ng dugo, ayon sa Harvard Medical School. Ang mga buto ng Chia ay may napaka banayad na lasa, ngunit binigyan ng babala: Maaari silang gumawa ng smoothie slimy kung gumamit ka ng masyadong maraming.
Iwisikin lamang ang 1 tbsp chia seed sa o sa tuktok ng isang handa na mag-ilas na manliligaw upang bigyan ka ng tulong sa nutrisyon. Kung mas gusto mong ihalo ang mga buto sa smoothie, gumawa ng isang chia gel, sa pamamagitan ng pagsasabog ng mga buto sa tubig muna.
7. Almond Butter
Creamy, makinis, at masarap - almond mantikilya ay isang mahusay na pinagmumulan ng malusog na taba ng puso, protina, at hibla. Karamihan sa mga taba na natagpuan sa almond butter ay monounsaturated fats, na maaaring makatulong na mabawasan ang kolesterol ng LDL ("masamang") at palakasin ang malusog na kolesterol sa HDL kapag pinapalitan ang mga taba ng saturated na may monosaturated fats. Bukod pa rito, ang mga almendras ay isang mahusay na pinagmumulan ng antioxidant na bitamina E, mangganeso, at magnesiyo, na nagpapakita ng nutrisyon. Isang pagsusuri na inilathala noong Agosto 2015 sa Ang World Journal of Diabetes ay nagpapahiwatig na ang mas mataas na pag-inom ng magnesiyo ay nauugnay sa isang nabawasan na panganib na magkaroon ng diyabetis at maaaring makatulong sa pagsasaayos ng asukal sa dugo.
Kaya kapag nagdadagdag ng almond butter sa smoothies, tiyaking panatilihin ang mga bahagi sa check. Kahit na ang pagkalat ay nakapagpapalusog siksik, ang calories sa almond butter ay maaaring magdagdag ng mabilis. Pinakamainam na itago ito sa 1 hanggang 2 tbsp sa bawat paghahatid.
