6 Mga Tip para sa Sleep para sa mga taong May Migraines

Thinkstock

Huwag Miss Ito

Hacks sa Buhay para sa Mga Tao na May Migraines

Mag-sign Up para sa aming Healthy Living Newsletter

Salamat sa pag-sign up! up para sa karagdagang LIBRENG Araw-araw na mga newsletter.

Kung pinaghihinalaan mo na ang iyong mga migraines ay nakakakuha sa paraan ng pagtulog ng isang magandang gabi, hindi lahat ay nasa iyong ulo. Sa katunayan, ang mga taong nakatira sa migraines ay hanggang walong beses na mas malamang na magkaroon ng mga problema sa pagtulog kaysa sa pangkalahatang populasyon, ayon sa American Migraine Foundation. At ang relasyon ay kumplikado.

"Ang kawalan ng pag-iwas ay kadalasang iniulat bilang isang trigger para sa migraines," sabi ni Timothy A. Collins, MD, isang associate professor ng neurology at division chief ng departamento ng sakit ng ulo at sakit sa Duke University Medical Center sa Durham, North Carolina.

Kaya, kung mayroon kang migraines at nakikipagpunyagi sa hindi pagkakatulog, maaari kang mahuli sa isang mabisyo na siklo: Ang kawalan ng tulog ay nagpapahiwatig ng sakit ng ulo at, kung ikaw ay nasa sakit pa sa oras ng pagtulog, maaari mo nahihirapang bumagsak o manatiling tulog, sabi ni John R. Pettinato, DO, isang neurologist na may Comprehensive Headache Center sa Beth Israel Deaconess Medical Center at isang instructor sa anesthesia at neurology sa Harvard Medical School sa Boston.

Paano mo masira ang libreng ng nakapapawing kalagayan na ito?

Revamp Your Sleep Routin

Kung ang sakit mula sa migraines ay madalas na nagpapanatili sa iyo sa gabi, gawin ang lahat ng magagawa mo upang maiwasan ang pananakit ng ulo. Dokumento at iwasan ang iyong mga migraine trigger. At, kung ikaw ay nasa preventive migraine medication, kunin ito ayon sa direksyon.

Bilang karagdagan, gusto mong gawin ang lahat ng iyong magagawa upang makakuha ng mahahalagang pagtulog sa gabi tuwing gabi, lalo na kung ang kakulangan ng shut-eye ay isa sa iyong

Narito ang anim na tip upang subukan ang pagtulog ng mas mahusay na gabi:

Panoorin kung ano ang iyong kinakain

Ang isang mabigat na pagkain bago ang kama ay maaaring makagambala sa pagtulog, ayon sa National Sleep Foundation, lalo na kung kumakain ng masinop, mataba na pagkain. Ang lupong tagahatol ay pa rin sa kung aling mga pagkain ay malamang na magpapalit ng mga migraines, sabi ni Dr. Collins, bagaman ang paglaktaw ng mga pagkain ay maaari ding maging trigger. Panatilihin ang isang talaarawan sa ulo at subaybayan kung ang mga karaniwang pagkain o sangkap - tulad ng red wine, naproseso na karne, aspartame, at beans - dagdagan ang iyong mga migrain at, kung gayon, iwasan ang mga ito, nagmumungkahi ang American Migraine Foundation. iskedyul.

Ang isang regular na iskedyul ay nagpapanatili sa mga sikolohikal na mga siklo ng iyong utak sa hakbang upang sa tingin mo ay inaantok sa oras ng pagtulog at gising sa umaga, sabi ni Collins. Subukan upang makakuha ng hindi bababa sa 7 (ngunit may perpektong 8) oras ng pagtulog bawat gabi, pagpunta sa kama at pagkuha up sa parehong oras sa bawat araw. Huwag magtipid sa pagtulog sa loob ng linggong ito at pagkatapos ay subukang abutin ang mga katapusan ng linggo. Gumawa ng isang nakakarelaks na ritwal sa oras ng pagtulog.

"Maraming mga pasyente na hindi makatulog sabihin sa akin na hindi nila maaaring isara ang kanilang isip sa oras ng pagtulog, kaya ang paggamit ng isang paraan upang makapagpahinga bago matulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang itaguyod ang pagtulog, "sabi ni Pettinato. "Sa palagay ko, ang stress ay ang pinaka-makapangyarihang sakit sa ulo, at ang mga pamamaraan na ito ay maaari ding gamitin para sa pamamahala ng stress. "Ang pakikinig sa nakapapawing pagod na musika, paglulubog sa maligamgam na paliguan, o pagsasanay sa pag-iisip o pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa lahat na mabawasan ang dalas ng migraine at pagbutihin ang pagtulog, dagdag pa ni Collins. I-off ang electronics. dahil sa over-connectivity at pag-uumasa sa mga elektronikong gadget, "sabi ni Pettinato. At ang paggamit ng anumang uri ng screen bago ang oras ng pagtulog ay maaaring humantong sa insomnya dahil ang maliwanag na ilaw ay nagpapahiwatig ng utak upang gisingin, na kung saan ay ginagawang mahirap na hangin para sa pagtulog.

Lumikha ng tamang pagtulog na kapaligiran. Ito ay napakahalaga para sa magandang pagtulog, na mahalaga para sa pamamahala ng migraines. Gamitin ang iyong silid para sa pagtulog at sex, walang iba pa - walang mga screen at walang trabaho. Panatilihing cool, madilim, at tahimik (na may isang fan o iba pang pinagmumulan ng puting ingay upang i-block ang nakakagambala tunog), at siguraduhin na ang iyong kutson at sheet ay komportable, ang National Sleep Foundation ay nagmumungkahi.

Maging maingat tungkol sa mga pantulong sa pagtulog. Ang mga tamang gamot upang maiwasan at gamutin ang iyong migrain ay makatutulong sa iyo na matulog nang mas mahusay, ngunit ang mga tabletas sa pagtulog ay malamang na hindi ang sagot. "Karaniwang hindi kami gumagamit ng mga gamot para sa pagtulog para sa paggamot ng mga pananakit ng ulo, ngunit ang ilang mga gamot na ginagamit para sa pag-iwas sa sakit ng ulo ay nagpapabuti sa pagtulog, bilang isang side effect," sabi ni Collins. Mas mahusay na maiwasan ang mga tabletas sa pagtulog dahil ang pang-matagalang paggamit ay maaaring humantong sa pagsabog ng hindi pagkakatulog at pag-asa, Pettinato ay nagdadagdag.

Higit sa lahat, sa anumang mga hakbang na iyong ginagawa upang mapabuti ang pagtulog, manatili sa kanila at gawin silang bahagi ng iyong karaniwang gawain. "Madalas kong sabihin sa mga pasyente ang migraines ay hindi tulad ng pagbabago dahil ang pagbabago sa panahon (barometric pressure), pagbabago sa mga hormones, pagbabago sa mga pattern ng pagkain, pagbabago sa mga antas ng stress, at pagbabago sa mga pattern ng pagtulog ay maaaring mag-trigger ng lahat ng sakit ng ulo, "Pettinato. "Sinasabi ko na kailangan mong maglakbay ng isang makitid na landas - ang pagpapanatili sa landas ay tumutulong sa pagkontrol sa pananakit ng ulo."