5 Mga Tip sa Pag-eehersisyo Para sa mga Nagsisimula - Healthy Living Center -

Sa 2014 dito, oras ng taon kapag ang milyun-milyong tao ay nagsimulang mag-ehersisyo upang matugunan ang kanilang resolusyon ng pagkawala ng timbang o pagkuha ng malusog. Kapag nagsisimula ang anumang programa sa pag-eehersisyo, mahalagang i-rate ang iyong sarili at hindi mapanganib ang pinsala sa pamamagitan ng labis na pagpapahirap sa iyong sarili mula sa get-go - lalo na kung ito ay naging isang habang mula noong nagtrabaho ka. Upang maiwasan iyon, narito ang ilang mga tip at trick upang makapagsimula ka sa iyong paglalakbay patungo sa isang mas malusog na buhay.

Tip 1: Simulan ang Mabagal

Huwag lang tumalon sa kanan at magsimulang mag-ehersisyo ng limang araw sa isang linggo - na isang resipe para sa kalamidad, sabi ni John Higgins, MD, Direktor ng Exercise Physiology sa University of Texas Health Science Center sa Houston. Mas mahusay na unti-unti kang magtrabaho hanggang sa mag-ehersisyo ilang araw kada linggo habang nakikita mo kung paano tumugon ang iyong katawan.

"Magsimula nang mababa at magpatuloy," sabi ni Dr. Higgins. "Ang kasalukuyang rekomendasyon ay 2-3 araw kada linggo, para sa hindi bababa sa 30 minuto bawat araw. Ngunit para sa isang taong nagsisimula pa lamang, inirerekumenda namin na magsimula sila sa 1-2 araw bawat linggo at rampa ito mula roon. "

Tip 2: Alamin ang Kailan Mag-Stretch

Lumalawak bago ang ehersisyo ay maaaring mukhang ang pinakamagandang bagay na dapat gawin, ngunit maaari mong ilagay ang iyong sarili sa panganib ng pinsala.

"Pagkatapos mong magpainit, dapat mong iunat ang iyong mga kalamnan at hawakan ito nang mga 15 segundo," sabi ni Higgins. "Mas malamang na masaktan mo ang iyong sarili kapag lumalawak ka kung ang iyong mga kalamnan ay medyo mainit-init."

Tip 3: Mix It Up

Kung pupunta ka para sa pagbaba ng timbang o bulking up, isang halo Ang pamumuhay ng aerobic at lakas ng pagsasanay ay ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang katawan na gusto mo. Ngunit kahit na sa loob ng mga kategoryang iyon, huwag magpatuloy sa parehong pagsasanay araw-araw, sinabi Higgins.

"Huwag tumakbo araw-araw," sinabi niya. "Ito ay makakakuha ng pagbubutas at makakakuha ka sa isang punto kung saan hindi mo ito tangkilikin. Subukan ang pagbibisikleta, o ang patambilog o anuman ang pinakagusto mo. Kung gusto mong maglaro ng basketball o tennis, gawin iyon, dahil mas malamang na manatili ka sa isang bagay na tinatamasa mo. "

Bilang karagdagan, lumipat sa pagitan ng apat na iba't ibang uri ng ehersisyo, na aerobic, paglaban (lakas) na pagsasanay , kakayahang umangkop (kabilang ang yoga) at balanse, na lalong mahalaga para sa mga matatanda.

Tip 4: Alamin ang Iyong Timbang at ang Tamang Daan upang Gamitin ito

Karamihan sa mga tao ay nalilito sa unang pagkakataon na lumakad sila sa isang gym, Higgins sinabi, ngunit natatakot na humingi ng payo. Ngunit kung iyan ay sa iyo - kunin mo ito.

"Kung hindi mo alam ang hilingin," sabi niya. "Sa pamamagitan ng batas, ang mga gym ay dapat magkaroon ng mga tao na makatutulong sa pagpapakita sa iyo kung paano magtrabaho sa makina, at maaari mong i-save ka mula sa masamang pagkakasakit sa iyong sarili."

Bilang karagdagan, maraming mga gym newbies ang bumaba para sa pinakamababang timbang na magagawa nila - - isang pagkakamali ng nobatos.

"Pumunta sa isang timbang machine at, simula sa pinakamababang timbang, pull down na ito at panatilihin ang pagdaragdag mula sa doon. Panatilihin ang pagtaas ng timbang hanggang sa maabot mo ang isang punto kung saan maaari ka lamang gawin o hindi mo magagawa. Napakaraming iyon "

Kapag nahanap mo ang iyong maximum na timbang, dalawang-ikatlo ng numerong iyon ang dapat mong simulan.

" Dapat kayong magagawa tungkol sa 12 reps, "sabi ni Higgins. "Ito ay dapat na madali, ngunit hindi ito dapat maging mahirap sa punto kung saan mo straining."

Sa wakas, kapag mayroon kang isang timbang na ikaw ay komportable sa, huwag makakuha ng masyadong sabik upang madagdagan ito.

"Hindi mo dapat dagdagan ito ng higit sa 10 porsiyento sa isang linggo," sabi ni Higgins. "Kung gagawin mo, ang iyong panganib ng pinsala ay nagdaragdag ng exponentially."

Tip 5: Malaman Kapag Umalis ng Break

Kapag ang mga tao ay nagsisimula, madalas ay labis na madalian at subukan upang makapunta sa gym araw-araw, sinabi Higgins. Gayunpaman, sa pamamagitan ng hindi pahintulutan ang iyong katawan na magpahinga, maaari kang gumawa ng higit na mas masama kaysa sa mabuti.

"Kung hindi mo bigyan ang iyong oras ng katawan upang pagalingin at kumpunihin ang sarili, ang iyong pagganap ay bumaba at makakakuha ka ng isang ng masasamang pag-ikot kung saan hindi mo lubos na mabawi, "sabi niya.

At kung masakit ka pagkatapos ng pag-eehersisyo, mabuti iyan - maliban kung masakit ito.

"Normal na magkaroon ng sakit at sakit pagkatapos mag-ehersisyo," sabi ni Higgins. "Huwag tumakbo upang kumuha ng painkiller, sapagkat maaaring masakit ang sakit at magdulot sa iyo ng tunay na pinsala sa iyong katawan. Hayaan ang iyong sarili mabawi ang natural. "