Higit pa mula kay Dr. Gupta
Video: Matutulog na Matututuhan
Kumuha sa Ibaba ng Ano ang Iingatan mo
Paging Dr. Gupta: Ang Pag-snipe ba ay Mapanganib?
Maraming mga tao ang nag-iisip ng pagtulog bilang isang luho o isang kinakailangang kasamaan - bilang downtime na nakakasagabal sa kanilang kakayahang makakuha ng higit pang mga bagay sa isang araw. Ang katotohanan ay ang pagtulog ng magandang gabi ay mahalaga sa ating pisikal at mental na kagalingan. Ang Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ay nagsasaad ng hindi sapat na pagtulog upang maging epidemya sa kalusugan ng publiko na nauugnay sa sakit, pinsala, at pagbawas ng kalidad ng buhay.
"Ang pag-agaw ng tulog ay isang pangkaraniwang problema," sabi ng neurologist na si Michael Howell, MD , na dalubhasa sa mga karamdaman sa pagtulog sa University of Minnesota Medical School sa Minneapolis. Tinatantya ng CDC na 70 milyong Amerikano ang nagdurusa sa mga malalang problema sa pagtulog, at mga 40 porsiyento ng mga may sapat na gulang ay nagkaroon ng sintomas ng insomnya, ayon sa National Institutes of Health (NIH).
Ang American Academy of Sleep Medicine (AASM) noong nakaraang taon sa kung ano ang bumubuo sa pagtulog ng isang magandang gabi. Inirerekomenda ng AASM ang pitong o higit pang mga oras ng pagtulog sa isang gabi para sa mga malusog na matatanda.
"Sana, sa pamamagitan ng mga bagong rekomendasyong ito maaari naming magsimula ng isang bagong pag-uusap tungkol sa kahalagahan ng pagtulog at itataas ito sa sa parehong antas ng pagkain at ehersisyo, "sabi ni Nathaniel Fletcher Watson, MD, isang neurologist at espesyalista sa pagtulog sa University of Washington School of Medicine sa Seattle. Si Dr. Watson ay bahagi ng isang panel ng mga eksperto sa pagtulog na sumuri sa higit sa 5,300 mga artikulo sa pananaliksik upang gumuhit ng mga patnubay, na isinama ng AASM at Sleep Research Society (SRS).
"Maliwanag na anim na oras tulog] ay hindi sapat, "sabi ni Watson. "Ngunit nang tumingin kami ng siyam na oras o higit pa, mayroong pangkaraniwang kawalan ng katiyakan kung mayroon o wala na ang isang bagay na masyadong natutulog, kaya walang mataas na limitasyon."
Hindi sapat ang tulog na nakakaapekto sa atin sa mga paraan na maaaring makagulat ikaw. "Ang pagtulog na mas mababa sa pitong oras bawat gabi sa isang regular na batayan ay nauugnay sa mga masamang epekto sa kalusugan, kabilang ang nakuha sa timbang at labis na katabaan, diyabetis, hypertension, sakit sa puso at stroke, depression, at mas mataas na panganib ng kamatayan," ayon sa AASM at SRS.
"Natuklasan namin na ang mga taong may diyabetis na may mas masahol na kalidad sa pagtulog ay may higit na nahihirapang pagkontrol sa kanilang asukal sa dugo kaysa sa mga taong may diyabetis na nag-uulat nang matulog," sabi ni Kristen Knutson, PhD, katulong na propesor sa pulmonary at kritikal na pangangalaga sa Unibersidad ng Chicago. "Ang maikling pagtulog at mahinang kalidad ng pagtulog ay nauugnay sa mas mataas na peligro ng pagkakaroon ng cardiovascular disease at mataas na presyon ng dugo."
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa 2015 sa journal Sleep , mas maikli ang tagal ng pagtulog ay nauugnay sa nadagdagan ang pagkamaramdamin sa karaniwang sipon. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang regular na pagtulog na mas mababa sa anim na oras ay higit sa apat na beses na nagkakaroon ng sakit.
Ang isang bagong pag-aaral na inilathala sa buwang ito sa Sleep ay nagpapahiwatig na ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring panganib na kadahilanan para sa labis na katabaan, dahil ang kawalan ng pagtulog
Ang pahayag ng AASM at SRS ay nagsasabi na ang hindi sapat na pagtulog "ay kaugnay din sa kapansanan sa immune function, nadagdagan na sakit, kapansanan sa pagganap, nadagdagan na mga error, at mas malaking panganib ng mga aksidente."
Ang National Institute of Neurological Disorders at Stroke ay naglilista ng mga problema sa memorya, problema sa paggawa ng mga desisyon, at mahirap kontrolin ang mga emosyon sa mga epekto ng pag-agaw ng tulog.
Sa isang pag-aaral na inilathala sa ang Hulyo 2015 na isyu ng journal
Ang mga mananaliksik sa The Scripps Research Institute (TSRI) sa Jupiter, Florida, ay natagpuan na ang pagtulog ay nagpapabuti sa pagpapanatili ng memorya sa pamamagitan ng pag-block sa signaling activity mula sa utak dopamine ng kemikal. "Ang aming mga natuklasan ay nagdadagdag ng nakakahimok na katibayan upang suportahan ang modelo na natutulog binabawasan ang nakalimutan na signal sa utak, sa gayon pinapanatili ang mga alaala nang buo, "ayon kay Ron Davis, PhD, chair ng TSRI department of neuroscience. Kung sa tingin mo ay hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, narito ang limang bagay na dapat isaalang-alang:
1. Gawing matulog ang pagtulog.
"Masyadong maraming mga tao ang nag-iisip na ang pagtulog ay para sa 'slackers' at ang pagiging kulang sa pagtulog ay isang tanda ng isang hard worker," sabi ni Dr. Knutson. "Iyon ay kailangang magbago. Ang pagtulog ay dapat isaalang-alang ang isa sa tatlong haligi ng isang malusog na pamumuhay, kasama ang pagkain at ehersisyo. "
2. Mag-ehersisyo nang maaga sa araw. Ipinakita ng pananaliksik na ang regular na katamtaman sa malusog na pisikal na aktibidad ay maaaring magbigay ng isang makabuluhang pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Kapag nagtatrabaho ka ng mga bagay. Ang National Sleep Foundation ay nagpapahiwatig ng pag-iwas sa ehersisyo bago ang oras ng pagtulog, dahil ang pagtaas sa temperatura ng katawan ay maaaring makagambala sa pagtulog.
3. I-off ang electronics. "Ang pag-off ng TV at ang iyong telepono ay isang madaling at libreng paraan upang agad na mapabuti ang iyong kalidad ng pagtulog," sabi ni Watson. Halimbawa, ang isang pag-aaral na inilathala noong Nobyembre 2014 sa
Mga Pamamaraan ng National Academy of Sciences ay natagpuan na ang paggamit ng gabi ng mga aparato tulad ng mga e-reader ay nagpapahina sa mga antas ng sleep-inducing hormone melatonin. Ang mga tulong sa pagtulog ay hindi isang permanenteng pag-aayos. Ayon sa CDC, 4 na porsiyento ng mga may edad na 20 taong gulang at mas matanda - ilang 8.5 milyong katao - nag-ulat ng pagkuha ng reseta na tulong sa pagtulog sa loob ng nakaraang buwan. "Ang mga ito ay isang makatwirang solusyon sa maikling panahon," sabi ni Dr. Howell. "Ngunit ang tanging pagkakataon na gamutin ang hindi pagkakatulog ay ang therapy sa pag-uugali." Idinagdag ni Howell na kung ang isang tao ay nasa gamot para sa pagtulog sa anim na buwan at hihinto sa pagkuha nito, ang insomnya ay mabilis na babalik dahil ang pangkalahatang pag-uugali ng pagtulog ay hindi nagbago. . Alamin kung kailan makakakita ng isang espesyalista. Tulad ng Reena Mehra, MD, ng Cleveland Clinic's Sleep Disorders Center sa Ohio, "may iba't ibang lasa ng hindi pagkakatulog." Ang ilang mga malalang problema sa pagtulog ay nangangailangan ng interbensyong medikal, lalo na kung Mayroong isang pinagbabatayan ng medikal na dahilan. Kung ikaw ay nagngingit sa gabi at nag-aantok sa araw, maaari kang maging 1 sa 18 milyong Amerikano na may obstructive sleep apnea (OSA).
Ang OSA ay nangyayari kapag ang mga kalamnan sa likod ng lalamunan ay nagrerelaks, na nakakasira ng paghinga. Ang mga taong may OSA ay madalas na walang kamalayan sa isyu at iniisip na natutulog silang diretso, kaya ang taong nagbabahagi ng kanilang kama ay maaaring maglagay ng mahalagang papel sa pagtukoy sa kondisyon. Sa ilalim: "Ang kawalan ng tulog ay nakakasakit sa kalusugan ng tao," Sabi ni Watson. "Nauugnay ito sa masasamang kalusugan at nakakaapekto sa ating relasyon sa iba. Kailangan ng mga tao na tingnan ang pagtulog bilang aktibidad na nagpapahusay sa pagganap. "
