Ang pagkawala ng timbang ay mas madali kapag nakuha mo ang isang nakaranas ng koponan ng suporta. Iyon ang konsepto sa likod ng Duke Diet, na nakatutok sa mga matalinong, malusog, estratehiya para sa pagkawala ng timbang at pagpapanatili ng mga pounds off. Ang fashion stylist ng Celebrity Kithe Brewster ay dumating sa sentro para magtrabaho patungo sa kanyang layunin na mawala ang 60 pounds sa 6 na buwan sa pamamagitan ng pagsunod sa Duke Diet.
Ang diyeta, na binuo sa loob ng 40 taon ng mga eksperto sa Duke Diet & Fitness Center sa Ang Durham, NC, ay nagtatakda sa sarili nito bukod sa iba pang mga plano ng pagbaba ng timbang na may diskarte sa koponan nito, na nag-aalok ng mga kliyente ng pagkakataon na manatili sa sentro para sa ilang araw o linggo upang magkaroon sila ng agarang access sa mga nutritionist, mag-ehersisyo ng physiologist, medikal na doktor, at psychologist
Watch Stylist Kithe Brewster Mawalan ng 60 Lbs sa 6 na Buwan
Ngunit hindi mo kailangang maglakbay sa Duke Diet center upang samantalahin ang programa. Hiniling namin sa mga eksperto ng center na ibahagi ang kanilang mga nangungunang 10 tip para makamit ang tagumpay sa pagbaba ng timbang - mula sa pag-iiskedyul ng mga pagkain upang makakuha ng isang mahigpit na pagkakahawak sa emosyonal na pagkain. Narito ang sinabi nila sa amin:
1. Kumain ng Higit Pa - Ngunit Pumili Wisely
Alam mo na prutas at gulay ay mabuti para sa iyo. Iyon ay dahil hindi lamang sila naka-pack na may mga nutrients na nakakaapekto sa sakit, ngunit sila ay mahusay din para sa pagkawala ng timbang at pagpapanatili ng pagbaba ng timbang. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng hibla at tubig, na nagpupuno sa iyo upang kumain ka ng mas mababa sa bawat pagkain. Ang mga nutrisyonista ng Duke Diet ay inirerekomenda ang pagkarga ng kalahati ng iyong plato na may mga prutas at gulay sa tanghalian at hapunan upang mag-iwan ng mas kaunting kuwarto para sa mga hindi malusog na pagkain.
"Nakikita rin ng isang buong plato ang iyong pakiramdam na mas nasiyahan sa isang diyeta na mababa ang calorie," sabi ni Christine B . Tenekjian, isang dietitian ng Duke Diet & Fitness Center. "Kapag dumating ang mga tao sa aming programa, natatakot sila na magugutom, ngunit mas madalas na sinasabi nila, 'Ito ay higit na pagkain kaysa sa karaniwan kong kumain.'" Inirerekomenda ng Tenekjian ang minimum na dalawa hanggang apat na servings ng prutas at gulay bawat araw at siguraduhin na ang iyong plato ay naglalaman ng 50 porsiyento na makagawa. Sa isip, ang natitira sa real estate ng iyong plato ay dapat na puno ng 25 porsyento na malusog na protina - isda, walang karne ng baka o puting karne manok, o isang protina na nakabatay sa halaman tulad ng tofu - at 25 porsiyento ay dapat magmula sa maingat na pinili, mayaman sa fiber starches, tulad ng beans at iba pang mga legumes.
2. Iskedyul ang Iyong Mga Pagkain
Maraming mga tao na pumupunta sa Duke Center ay tumigil sa pakikinig sa kanilang mga kagustuhan ng kagutuman ng matagal na ang nakalipas at sa halip ay kumain dahil sila ay nababahala, nababato, o nakakita lamang ng isang komersyal para sa isang nakatutukso na pagkain, sabi ng Tenekjian. "Bilang isang lipunan, talagang nawalan kami ng kakayahang makilala ang aming mga signal ng gutom," ang sabi niya. "Hanggang sa ang mga taong nariyan dito ay makikilala ito, hinihiling namin sa kanila na kumain sa isang iskedyul - maliliit na pagkain tuwing tatlo hanggang apat na oras - kapag umuwi sila." Ang mga pinaka-matagumpay sa pagkawala ng timbang at pagpapanatiling ito ay may posibilidad na kumain ng lima hanggang anim na maliliit na pagkain sa isang araw o tungkol sa bawat tatlo hanggang apat na oras, ayon sa Tenekjian.
3. Panatilihin ang isang Journal ng Pagkain
Nakaka-down na kung ano ang iyong kinakain - sa isang journal, sa iyong iPhone, o sa isang spreadsheet ng Excel sa iyong computer - tumutulong sa iyo na manatiling alam kung ang iyong pagkain ay balanse, gaano kadalas kumakain ka, at kung paano maraming calories na iyong ginugol. "Kung ang mga tao ay bumalik sa gitna dahil nakuha nila ang bigat," sabi ni Tenekjian, "kadalasan dahil sila ay tumigil sa pagsubaybay sa kanilang pagkain."
4 Dieting Without Dropping Pounds? Kumuha ng Grip sa Emosyonal na Pagkain
Upang matulungan ang pagtigil ng emosyonal na pagkain, sabi ni Sofia Rydin-Grey, Ph.D., katulong na direktor ng kalusugan ng pag-uugali at pamumuhay ng Pagtuturo sa Duke, unang suss kung bakit ka umaabot para sa pinta ng yelo cream sa unang lugar. Iminumungkahi niya na tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan bago kumain.
- Ano ba talaga ang kailangan ko?
- Ano ang maaari kong gawin sa halip?
- "Ang ilang mga kliyente ay nagdaragdag ng mga katanungan, tulad ng, 'Gaano katagal na kailangang mag-ehersisyo kung Kumakain ako rito? ' O, 'Ilang calories ang susunugin ko?' "Sabi ni Rydin-Grey. "Ang isang kliyente ay naglagay ng tala sa refrigerator na nagsasabing: 'Ang hinahanap mo ay wala dito.'"
- 5. Pahintulutan ang Iyong Sarili na Pang-araw-araw na Kalayaan
Ang mga kalahok ng Duke Diet ay nagtatampok ng 1,200- hanggang 1,800-calorie na pagkain sa bawat araw, ngunit hindi iyon nangangahulugan na sila ay nawalan ng matamis. Ang pagkain ay nagpapahintulot sa isang binalak na paggamot - tsokolate, alkohol, cookies, potato chips - na hindi hihigit sa 10 porsiyento ng pang-araw-araw na caloric na paggamit ng tao. Kaya kung ang isang tao ay nasa isang 1,500-calorie-araw na pagkain, maaari siyang magkaroon ng 150-calorie na tratuhin araw-araw bilang bahagi ng kanyang kabuuang pang-araw-araw na calorie. Ang paghuli? "Kailangan mong makahanap ng isang gamutin na hindi nagiging isang gatong na pagkain," sabi ni Tenekjian. Kung hindi ka makakain ng isang chocolate chip cookie, pagkatapos ay hindi dapat ito ituturing sa iyo. "Kailangan mong makahanap ng isang bagay na nagustuhan mabuti at natutugunan ang iyong pagnanasa para sa isang bagay na makasalanan, ngunit hindi maging isang bagay na ganap na wala ng kontrol," sabi niya.
6. Huwag Talunin ang Iyong Sarili
Kung nakapagpalabas ka at kumain ng mga nachos at frozen margaritas sa masayang oras sa iyong mga kaibigan, huwag sisihin ang iyong sarili para sa pamumulaklak ng iyong plano sa pagbaba ng timbang. "Imposibleng sirain ang iyong diyeta sa isang araw," sabi ni Tenekjian. "Huwag mong subukan na gumawa ng labis na ehersisyo o pag-aayuno sa susunod na araw." Sa halip na magpatibay ng isang walang-isip na kaisipan, nagpapahiwatig siya na ibabalik lamang sa iyong normal na plano at journaling tungkol sa iyong mga damdamin at kung bakit sa palagay mo ay nahulog ka sa kargada ng timbang.
Kung Pupunta ka sa Maggayak, Sa Pinakamaliit na gawin ito.
7. Lumakad sa Iyong Daan sa Mas Malabong Timbang
Karamihan sa mga tao na pumupunta sa Duke Diet center ay hindi regular na ehersisyo, sabi ni Gerald K. Endress, isang clinical exercise physiologist at fitness director sa center. Inirerekomenda niya ang paggamit ng isang panukat ng layo ng nilakad bilang isang madaling paraan upang ibalik ang iyong antas ng aktibidad. "Kung nagsisimula ka lang, alamin kung gaano karaming mga hakbang ang kinukuha mo sa bawat araw bilang isang baseline," sabi niya. "Pagkatapos ay subukan na gumana ang iyong paraan ng hanggang sa 8,000 sa 10,000 mga hakbang sa isang araw. Iyan ay isang mahusay na diskarte para sa pagkuha ng mga tao pagpunta, at pagkakaroon ng feedback na mula sa pedometer ay mahalaga."
8. Paglabas, Shine, at Work Out
Ang pagsasagawa ng isang ehersisyo ay isang hamon para sa karamihan ng mga tao, ngunit ito ay di-napapahintulutan pagdating sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ni Ryden-Grey na mag-ehersisyo ang unang bagay sa umaga upang maging iba pang mga pangako - trabaho, mga plano sa hapunan - huwag makarating sa daan. "Ang ilang mga tao ay hindi maaaring maging matagumpay kung hindi sila mag-ehersisyo sa umaga dahil madalas na mahirap upang magkasya ito sa sa pagtatapos ng araw," sabi niya.
9. Gawing Gawing Madali
Ang paggamit ng iyong sariling katawan o minimal na kagamitan ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho kahit saan - sa bahay, sa bakasyon, sa isang biyahe sa trabaho. Inirerekomenda ng endress ang squats, pushups sa dingding, mga trisep dips mula sa isang upuan, abdominal crunches, at calf raises. Gumawa ng isa hanggang dalawang hanay ng 8 hanggang 12 repetisyon dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. "Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa bahay o maglakbay ka ng maraming, inirerekomenda ko rin ang mga banda ng paglaban - maaari kang mag-empake at maglakbay kasama ang mga ito," sabi niya.
Mayroong Maraming Pagsasanay ang Magagawa mo Anumang oras
10. Maghanap ng Higit Pa sa One Way upang Manatiling Motivated
Maaari mong isipin ang pagtatakda ng isang layunin sa pagkawala ng timbang ay ang lahat ng pagganyak na kailangan mo, ngunit hinihikayat ni Rydin-Grey ang mga kliyente na magkaroon ng iba't ibang mga paraan upang manatili sa track. "Gusto mo ng iba't ibang mga bagay na mag-udyok sa iyo, lalo na sa kalsada kapag nawalan ka ng timbang o mas mahalaga, kapag nakarating ka na sa talampas," sabi niya. "Kung ang iyong pagganyak ay pagbaba ng timbang at hindi mo pa nawalan ng timbang, ikaw ay nawala." Ang Rydin-Grey ay nagpapahiwatig ng iba pang makabuluhang motivators gaya ng pagsasanay para sa lahi ng 5K o nakatuon sa pagiging malusog para sa iyong mga anak.
