Q: Sinabi sa akin ng doktor na kailangan kong makakuha ng mas maraming ehersisyo sa aerobic, ngunit ayaw kong pumunta sa gym! Gusto kong maglakad, ngunit kung gaano kabilis at kung gaano katagal ako dapat magpapaunlad sa aking kalusugan sa cardiovascular?
A: Naiintindihan ko kung ano talaga ang ibig mong sabihin tungkol sa pagpunta sa gym; Hindi ako isang malaking tagahanga nito. Sa personal, mas gusto kong mag-ehersisyo sa labas o sa bahay. At tulad mo, talagang masaya ako sa paglalakad.
Kamakailan lamang, sinimulan ko ang inirekomenda kung ano ang kilala bilang agwat sa paglalakad sa marami sa aking mga pasyente. Sa pagitan ng paglalakad, ang kahalili mo sa pagitan ng mga maikling pagsisikap ng masinsinang pagsisikap at mas madali ang mga panahon ng pagbawi, kumpara sa paglalakad sa isang matatag, tuluy-tuloy, at potensyal na hindi nagbabago ang bilis. Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na maaari kang makakuha ng mas mahusay na mga resulta sa loob ng 20 minuto ng ehersisyo sa pagitan kaysa sa isang oras ng ehersisyo na panatag na estado. At maaari mong ilapat ang mga prinsipyo ng agwat sa paglalakad sa isang gilingang pinepedalan o elliptical trainer, sa pagbibisikleta o paglangoy, o kahit na sa paggawa ng jumping jacks sa iyong sala.
Kaya paano mo ginagawa ang paglakad ng agwat? Sa halip na paglalakad nang palagian para sa iyong buong pag-eehersisyo, gaya ng malamang na ginagawa mo, dapat mong ihalo ito. Iyon ay, pagkatapos ng tatlong minutong pag-init kung saan ka naglalakad sa isang madaling o katamtaman na bilis, dapat kang magpalit ng mga maikling pagsabog ng mabilis na paglalakad (15 hanggang 60 segundo, depende sa iyong conditioning) na may mga panahon ng pagbawi ng mas mabagal na paglalakad pagkatapos ng bawat mabilis pagputok. Maaari mong ulitin ang bawat pagitan ng anim hanggang 12 beses, o higit pa depende sa antas ng iyong fitness. Maghangad sa paglalakad ng 20 minuto upang magsimula. Sa pangkalahatan, ang mas matinding pag-eehersisyo (sa ibang salita, mas mabilis kang pumunta), mas maikli ang tagal ng agwat na iyon at mas mahaba ang panahon ng pagbawi. Sa kabaligtaran, kapag hindi ka nagtatrabaho nang husto, ang iyong trabaho ay mas matagal at ang iyong panahon ng pagbawi ay mas maikli. Halimbawa, kung gusto mo ng isang oras na lakad sa katapusan ng linggo, maaari mong gawin ang mga agwat, ngunit huwag subukan na gumastos ng buong oras na nagtatrabaho sa mataas na intensidad. At palaging dulo na may dalawang minutong cooldown sa isang madaling bilis.
Inirerekumenda ko na gawin mo ang agwat sa paglalakad sa bawat iba pang araw, alternating ito sa ilang mga core-pagpapalakas pagsasanay. Hindi lamang ang ganitong uri ng paglalakad ay mapabuti ang iyong kalusugan ng cardiovascular, ito ay mapalakas ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan upang masunog ang higit pang mga calories at taba, at na isinasalin sa mas mabilis na pagbaba ng timbang.
Pagsasanay sa pagitan ay hindi lamang para sa napaka-angkop. Gumagana ito para lamang sa mga taong mas mababa ang angkop, at ginagamit pa upang matulungan ang mga pasyente ng puso at ang mga taong may sakit sa baga ay bumalik sa hugis. Sinabi iyan, inirerekomenda ko na makipag-usap ka sa iyong doktor bago simulan ito o anumang iba pang ehersisyo na programa.
