Talaan ng mga Nilalaman:
- Zhaoli (Joy) Dai, PhD, at ang kanyang pangkat sa clinical epidemiology research at training unit sa Boston University School of Medicine, na nag-aral ng dalawang magkaibang pag-aaral. Sa una, tinitingnan nila ang mas matatandang Amerikano na nasa panganib na umunlad ang OA, at natuklasan na ang mga kumain ng pinakamataas na dami ng hibla ay humigit-kumulang sa 30 porsiyento mas mababa ang panganib ng pagbuo ng masakit na OA sa kanilang mga tuhod. Ang ikalawang pag-aaral ay tumingin sa isang pangkalahatang populasyon na hindi nanganganib o wala na ang OA. Sa pag-aaral na iyon, natagpuan nila na ang mga taong kumain ng pinaka hibla ay may 61 porsiyento na mas mababa ang panganib ng pagbuo ng masakit na OA sa kanilang mga tuhod.
- Dai na nagpapalagay na ang dahilan para sa epekto na ito ay tumutulong sa fiber na mas mababang katawan timbang, at pagbaba ng timbang ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng pamamaga. "Ang labis na katabaan at pamamaga ay dalawang mahalagang kadahilanan sa panganib para sa OA," sabi niya, anupat idinagdag niya na kailangan ng mga tao sa paligid ng 21 gramo ng hibla sa isang araw upang mapababa ang panganib. "Ang aming mga resulta ay nakabatay sa mga alituntunin sa pandiyeta para sa mga Amerikano sa mga tuntunin ng pang-araw-araw na paggamit ng hibla, na nagsasabi ng 22.4 gramo para sa mga babae at 28 gramo para sa mga lalaki para sa mga taong may edad na 51 at pataas."
- "Amerikano 'Ang paggamit ng hibla ay medyo mababa - sa paligid ng 16 gramo araw-araw. Kung ikaw ay nasa panganib na bumuo ng OA, gumamit ng mas maraming pagkain na may hibla, "inirerekomenda ni Dai. Mayroong maraming malusog na mapagkukunan ng pagkain hanggang sa iyong paggamit ng hibla. Ang mga paksa sa pag-aaral ay nag-uulat ng maraming sereal, prutas, gulay, mani, at mga luto.
- Kung hindi ka pa kumakain ng isang diyeta na mayaman sa hibla sa lahat, pag-crash ng nutrient sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa ng bituka. Dahan-dahan ito. "Ang pinakamahusay na paraan upang magdagdag ng fiber sa iyong pagkain ay dahan-dahan at singularly," sabi ni Taub-Dix. Halimbawa, kung hindi ka kumain ng high-fiber cereal, huwag gumising sa umaga at ibuhos ang isang higanteng mangkok ng tatlong iba't ibang mga siryal na magkakasama.
- Dai ng pananaliksik koponan ay hindi tumingin sa ang epekto ng mga supplements hibla ngunit plano sa sa hinaharap. Sinabi ng Taub-Dix, "Maaaring gumana ang mga suplementong hibla, at para sa ilang mga tao ay maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga ito, ngunit sa pangkalahatan, ang isang pagkain na mayaman sa hibla ay dumarating rin sa isang bahagi ng maraming iba pang mga nutrients. Halimbawa, ang isang mataas na hibla na cereal ay maaari ring pinatibay sa mga bitamina B, bakal, at isang hanay ng iba pang mga sustansya. Ang mga bean, mayaman sa hibla, ay naglalaman din ng protina ng halaman at maraming iba pang mahahalagang nutrients. "
Ang sakit ng tuhod ay hindi masaya. ikaw ay isang taong nakatira sa rheumatoid arthritis (RA), ikaw ay nasa mas mataas na peligro ng osteoarthritis, na maaaring mangahulugan ng masakit na mga kasukasuan ng tuhod. Ngunit hindi mo kailangang tanggapin lamang ang mga creaks at aches. Ang isang bagong pag-aaral na inilathala sa online noong Hulyo 2017 sa
Annals ng Rheumatic Diseases, ay nagpakita na ang pagtaas ng iyong paggamit ng dietary fiber ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng pangalawang osteoarthritis (OA). More Fiber, Less Knee Sakit?
Zhaoli (Joy) Dai, PhD, at ang kanyang pangkat sa clinical epidemiology research at training unit sa Boston University School of Medicine, na nag-aral ng dalawang magkaibang pag-aaral. Sa una, tinitingnan nila ang mas matatandang Amerikano na nasa panganib na umunlad ang OA, at natuklasan na ang mga kumain ng pinakamataas na dami ng hibla ay humigit-kumulang sa 30 porsiyento mas mababa ang panganib ng pagbuo ng masakit na OA sa kanilang mga tuhod. Ang ikalawang pag-aaral ay tumingin sa isang pangkalahatang populasyon na hindi nanganganib o wala na ang OA. Sa pag-aaral na iyon, natagpuan nila na ang mga taong kumain ng pinaka hibla ay may 61 porsiyento na mas mababa ang panganib ng pagbuo ng masakit na OA sa kanilang mga tuhod.
Sundin ang Mga Alituntunin sa Panitikan
Dai na nagpapalagay na ang dahilan para sa epekto na ito ay tumutulong sa fiber na mas mababang katawan timbang, at pagbaba ng timbang ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng pamamaga. "Ang labis na katabaan at pamamaga ay dalawang mahalagang kadahilanan sa panganib para sa OA," sabi niya, anupat idinagdag niya na kailangan ng mga tao sa paligid ng 21 gramo ng hibla sa isang araw upang mapababa ang panganib. "Ang aming mga resulta ay nakabatay sa mga alituntunin sa pandiyeta para sa mga Amerikano sa mga tuntunin ng pang-araw-araw na paggamit ng hibla, na nagsasabi ng 22.4 gramo para sa mga babae at 28 gramo para sa mga lalaki para sa mga taong may edad na 51 at pataas."
"Amerikano 'Ang paggamit ng hibla ay medyo mababa - sa paligid ng 16 gramo araw-araw. Kung ikaw ay nasa panganib na bumuo ng OA, gumamit ng mas maraming pagkain na may hibla, "inirerekomenda ni Dai. Mayroong maraming malusog na mapagkukunan ng pagkain hanggang sa iyong paggamit ng hibla. Ang mga paksa sa pag-aaral ay nag-uulat ng maraming sereal, prutas, gulay, mani, at mga luto.
Kumuha ng creative, sabi ni Bonnie Taub-Dix, RDN, tagalikha ng BetterThanDieting.com.
Ang mga salad at iba pang mga pagkaing veggie ay maaaring maging mahusay na pagkain sa almusal.
- Magdagdag ng mga mani at prutas sa mga salad at yogurt
- Ilagay ang mga buto tulad ng chia at flax sa smoothies .
- Inihaw na buto ng kalabasa para sa meryenda.
- Huwag mag-alis ng iyong mga prutas o gulay;
- Gumawa ng isang lalagyan ng nut, apricot, at ihalo ng trail ng pasko, at panatilihin ito sa iyong kotse o sa iyong desk para sa isang mabilis at nakapagpapalusog na meryenda
- Magdagdag ng mga kidney beans,
- Eksperimento sa hindi pangkaraniwang mga butil tulad ng quinoa, bulgur, perlas barley, at amaranto.
- Gamitin ang oatmeal sa halip na breadcrumbs kapag naghahanda ng mga pagkain tulad ng karne tinapay o karne bola.
- Kapalit hummus
- Gumawa ng ripe cauliflower sa halip ng regular na bigas
- Ngunit Huwag Fiber Up Too Mabilis
Kung hindi ka pa kumakain ng isang diyeta na mayaman sa hibla sa lahat, pag-crash ng nutrient sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa ng bituka. Dahan-dahan ito. "Ang pinakamahusay na paraan upang magdagdag ng fiber sa iyong pagkain ay dahan-dahan at singularly," sabi ni Taub-Dix. Halimbawa, kung hindi ka kumain ng high-fiber cereal, huwag gumising sa umaga at ibuhos ang isang higanteng mangkok ng tatlong iba't ibang mga siryal na magkakasama.
Sa halip, subukan ang pagdaragdag ng isa sa isang pagkakataon at sa isang maliit na dami (isang 1/2 tasa o higit pa) upang matiyak mong tiisin mo ito at upang makita kung aling uri ang gumagana nang maayos para sa iyo. Pinakamahalaga, siguraduhin na mag-asawa ng mataas na hibla na pagkain na may likido, tulad ng tubig. Dagdag pa niya, "Maraming hibla lamang ang mag-uukol o magdulot ng mas maraming paghihirap sa GI, ngunit ang tubig ay makatutulong sa paglilipat sa iyo ng mas madalas!"
Ano ang Tungkol sa Fiber Supplements?
Dai ng pananaliksik koponan ay hindi tumingin sa ang epekto ng mga supplements hibla ngunit plano sa sa hinaharap. Sinabi ng Taub-Dix, "Maaaring gumana ang mga suplementong hibla, at para sa ilang mga tao ay maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga ito, ngunit sa pangkalahatan, ang isang pagkain na mayaman sa hibla ay dumarating rin sa isang bahagi ng maraming iba pang mga nutrients. Halimbawa, ang isang mataas na hibla na cereal ay maaari ring pinatibay sa mga bitamina B, bakal, at isang hanay ng iba pang mga sustansya. Ang mga bean, mayaman sa hibla, ay naglalaman din ng protina ng halaman at maraming iba pang mahahalagang nutrients. "
Babala: Masyadong marami o hindi naaangkop na dosis ng mga suplemento ang maaaring maging sanhi ng GI ng pagkabalisa. Mahalaga na kunin ang mga suplemento na ito bilang direksyon.
Maaari silang maging kapaki-pakinabang, gayunpaman, kapag naglalakbay ka at kung mahilig ka sa tibi.
