Talaan ng mga Nilalaman:
- Fiber ay Mahalaga para sa isang Puso-Healthy Breakfast
- Para sa tanghalian, isang salad, sanwits, o masarap na sopas ay karaniwang malusog na mga pagpipilian, ngunit mayroong ilang pangkalahatang tuntunin na dapat tandaan.
- punan ang kalahati ng iyong plato na may mga prutas at gulay.
- Habang ang snacking ay kadalasang nauugnay sa mga di-malusog na pagkain, tulad ng mga chips o cookies, ang munching sa mga malusog na pagkain ay maaaring makatutulong sa pagkagutom at kontrolado ang timbang, na mahalaga para sa isang malusog na puso.
Ang pag-aalaga sa iyong puso ay mahalaga sa iyong kalusugan.
Ang sakit sa puso ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa parehong mga kalalakihan at kababaihan sa Estados Unidos. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), humigit-kumulang na 610,000 katao ang namamatay sa sakit sa puso bawat taon, katumbas ng 1 sa bawat 4 na namamatay.
Ang mga taong may sakit sa puso ay may mas mataas na panganib ng atake sa puso, stroke, , aneurysm, peripheral artery disease, at biglaang pag-aresto sa puso.
Ang pag-iwas sa mga problemang ito sa kalusugan at pagpapanatili ng mabuting kalusugan sa puso ay nagsisimula sa isang malusog na diyeta. Narito, ang mga eksperto ay nag-aalok ng payo tungkol sa mga uri ng pagkain na dapat isama sa iyong diyeta upang maprotektahan ang iyong puso.
Fiber ay Mahalaga para sa isang Puso-Healthy Breakfast
Ang almusal ay hindi na tinatawag na pinakamahalagang pagkain sa araw wala. Fuel up sa mga pagkain na mataas sa hibla at mababa sa hindi malusog na puspos taba sa umaga upang simulan ang iyong araw sa isang malusog na sipa.
"Mga prutas, gulay, buong butil, at taba-free o mababang-taba pagawaan ng gatas ang lahat ng gumawa ng mahusay na mga pagpipilian para sa almusal, "sabi ni Kelly Kennedy, RD, nutritionist para sa Araw-araw na Kalusugan.
Oats, alinman sa bakal-cut o luma, ay isang smart pagpipilian. "Ang mga ito ay 100 porsiyento na buong butil at isang mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla, na nangangahulugang hindi lamang para sa iyo ang mga ito ngunit mapapanatili silang ganap hanggang sa tanghalian," sabi ni Rebecca Fuller, RD, isang dietitian sa intensive care cardiovascular sa MUSC Heart Ang Vascular Center sa Charleston, South Carolina.
Bukod pa rito, ang mga oats ay maaaring makatulong upang mabawasan ang mga antas ng kolesterol ng dugo na maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, sabi ni Kennedy.
Patakbuhin ang mga pagkain sa almusal na mataas sa saturated fat at pino butil, kabilang ang bacon, sausage, waffle, pancake, at mga sereal na matamis. "Ang mga ito ay maaaring magtataas ng masamang kolesterol at mga antas ng triglyceride, na masama sa kalusugan ng puso," sabi ni Kennedy.
At habang ang mga itlog ay isang medyo kontrobersyal na pagkain pagdating sa kalusugan ng puso dahil mataas ang mga ito sa dietary cholesterol, siya Ang mga pag-aaral, na inilathala noong Pebrero 2016 sa
American Journal of Clinical Nutrition , ay natagpuan na ang pagkain ng isang Ang itlog sa bawat araw, kabilang ang yolk, ay hindi nauugnay sa anumang mas mataas na panganib ng sakit sa puso. "Sa palagay ko ito ay isang ligtas na bilang upang manatili sa maliban kung pinapayuhan ng isang doktor," sabi ni Kennedy. "Gayunpaman, karaniwan lang ito. Kung mayroon kang tatlong itlog para sa almusal dalawang beses sa isang linggo, na gumagana din. "
Tulad ng iba pang mga pagkain, pagluluto na may kaunting malusog na taba, tulad ng langis ng oliba - o wala sa lahat, tulad ng sa poached o pinakuluang itlog - Mas mainam.
"Kapag kumakain ka ng itlog sa isang tonelada ng mantikilya, nagdaragdag ito ng lahat ng malusog na taba ng saturated na ito, na ginagawang masama para sa kalusugan ng puso," sabi ni Kennedy.
Punan ang mga Puso at Malusog na Prutas at Veggies Para sa tanghalian
Para sa tanghalian, isang salad, sanwits, o masarap na sopas ay karaniwang malusog na mga pagpipilian, ngunit mayroong ilang pangkalahatang tuntunin na dapat tandaan.
"Ang mga salad ay naisip ng isang klasikong pagkain sa kalusugan, ngunit hindi lahat ng mga salad ay nilikha pantay. Ang ilang mga salad ay maaaring maging 1,000 calories o higit pa, "sabi ni Fuller.
Para mapanatiling malusog ang iyong salad, nagpapahiwatig siya na gumagamit ng iba't-ibang mga gulay at mga sariwang veggies upang panatilihing kawili-wili ito. Iwasan ang mga toppings tulad ng keso, bacon, at croutons, na maaaring magdagdag ng maraming taba at sosa sa iyong salad.
"Sa halip na croutons o bacon para sa langutngot, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng mani, tulad ng mga walnuts, almonds, o pecans , o subukan ang mga buto, tulad ng linga, kalabasa, o flax seed, "sabi ni Fuller. "Ang mga ito ay magkakaroon pa rin ng taba, ngunit mas mababa ang puspos na taba at mas malusog na taba."
Para sa pagbibihis, mag-opt para sa mga vinaigrette at panatilihin ang bahagi sa hindi hihigit sa dalawang kutsara.
Pagdating sa paggawa ng sandwich, magsimula sa buong butil ng butil, at pumili ng isang karne na walang taba. "Mag-ingat sa mga karne ng deli na maaari silang maging mataas sa sodium," sabi ni Fuller. "Magdagdag ng isang mababang-taba na keso, tulad ng Swiss, na natural ding mababa sa sosa."
Tomato, litsugas, o pipino ay maaaring magdagdag ng ilang mga texture sa isang sandwich, ngunit iwasan ang mga atsara at malalaking halaga ng pampalasa habang maaari nilang idagdag dagdag na sosa.
"Sa halip, subukan ang isang maliit na halaga ng avocado o mayayaman na nakabatay sa langis ng oliba," sabi ni Fuller.
Ang mga sopas ay maaaring minsan ay nakakakuha ng masamang reputasyon dahil maaari silang mataas sa sosa at hindi malusog na taba. Ngunit ang pagpili ng isang mababang-sosa, sabaw-based na sopas ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang pagkain, sabi ni Kennedy.
Nagpapahiwatig siya ng pagpili para sa soup na puno ng mga veggies, na maaaring punan mo sa ilang mga calories. Ang pagpili ng isang malusog na sopas ay maaari ring mag-ambag sa pagbaba ng timbang, makatutulong sa pagpapanatili ng malusog na timbang, at makatulong sa pagdurugo ng presyon ng dugo, kolesterol, at triglycerides.
Dagdagan ang iyong mga Gulay na may Lean Protein para sa Hapunan
punan ang kalahati ng iyong plato na may mga prutas at gulay.
Kung kasama mo ang karne sa iyong pagkain, piliin ang mga sandalan, tulad ng walang balat na manok o dibdib ng turkey. Kung bumili ka ng karne sa lupa, ang Fuller ay nagmumungkahi ng pagkuha ng karne na may label na 93 o 97 porsiyento na sandalan sa pakete. "Panatilihin ang mga bahagi sa tungkol sa 3 ounces, o ang laki ng isang deck ng mga baraha," sabi niya.
Isda ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng isang diyeta malusog na pagkain, pati na rin ang isang mahusay na pinagkukunan ng protina at malusog na mataba taba na tinatawag na omega-3s.
Ayon sa American Heart Association, "ang pananaliksik ay nagpakita na ang omega-3 fatty acids ay bumaba sa panganib ng arrhythmias (abnormal heartbeats), na maaaring magdulot ng biglaang pagkamatay."
Fuller notes omega- Ang 3s ay mayroon ding mga anti-inflammatory properties na maaaring makatulong sa pagbabawas ng pamamaga ng vascular walls.
Inirerekomenda niya na pagsamahin ang isda sa iyong diyeta nang dalawang beses sa isang linggo. "Magsimula sa pamamagitan ng paglipat ng isang pulang karne pagkain sa isang linggo para sa isang pagpipilian ng isda, tulad ng salmon, tuna, mackerel o sardines," sabi niya.
Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, pinakamahusay na maiwasan ang mga pritong pagkain at mga pagkain na may mabigat na cream o keso sauces. Sa halip na mag-opt para sa mga item na inihaw o inihurnong.
Laktawan ang Mga Pagkain at Fuel sa Palamigan sa Malusog na Mga Meryenda
Habang ang snacking ay kadalasang nauugnay sa mga di-malusog na pagkain, tulad ng mga chips o cookies, ang munching sa mga malusog na pagkain ay maaaring makatutulong sa pagkagutom at kontrolado ang timbang, na mahalaga para sa isang malusog na puso.
"Ang mga meryenda ay isang mahusay na pagkakataon upang magdagdag ng higit pang mga malusog na prutas at gulay sa puso," sabi ni Kennedy.
Fuller ay nagrekomenda ng pagpili ng mga pagkain na may protina at fiber, dalawang nutrients
Ang ilang mga malusog na malusog na pagkain sa mga meryenda upang manatili ay:
Mga prutas, tulad ng mga mansanas, dalandan, o mga peras
- Ang isang dakot ng mga mani, tulad ng mga almendras , mga cashew, o mga walnuts
- Mga sariwang veggies at hummus
- Mga pagkaing mula sa meryenda upang maiwasan ang isama ang mga na-proseso, o ang mga naglalaman ng pinong butil, idinagdag na asukal, o malusog na saturated o trans fats, tulad ng mga bar ng kendi, chips, cookies , at mga inihurnong gamit.
"Sa halip na mag-isip ng meryenda bilang isang oras upang magpakasawa," sabi ni Kennedy, subukang mag-isip ng mga ito bilang isang oras upang makakuha ng sa isa pang serving ng isang malusog na pagkain. "
