Nakikihalubilo ka ba sa mga masikip na gym o sa maalikabok na gilingang pinepedalan sa iyong basement? Hindi ka nakakagulat na galit ka sa ehersisyo.
Ngunit alam mo ito: Ang pagiging aktibo sa pisikal ay hindi lamang tumutulong sa iyo na makontrol ang iyong timbang at mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya, binabawasan din nito ang iyong panganib para sa maraming malalang problema sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso, ayon sa American Heart Association (AHA). Kaya, sa halip na i-drag ang iyong sarili sa gym para sa isang oras o resigning ang iyong sarili sa isang sedentary buhay sa sopa, oras na upang muling tukuyin ang ehersisyo.
15-Minute Workouts na Huwag Mawalan ng Tulad ng Trabaho
kailangan mong maging mayamot, nakakapanghina, o mahal, ngunit dapat itong maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain, sabi ng Renato Santos, MD, isang associate professor of cardiology sa Wake Forest Baptist Medical Center sa Winston-Salem, NC
-Mga benepisyo sa kalusugan, kailangan mo ng hindi bababa sa isang kabuuang 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo, o isang minimum na 30 minuto ng pisikal na aktibidad limang araw sa isang linggo, ayon sa AHA. Ngunit hindi mo kailangang magawa ito sa lahat ng paraan - ang pagkuha ng ilang 10 hanggang 15 minuto na gawain sa karamihan sa mga araw ng linggo ay maaaring magbigay sa iyo ng parehong mga benepisyo, sabi ni Dr. Santos.
Halimbawa , na tumatakbo sa isang masayang tulin (mas mababa sa 6 milya isang oras) para sa kasing dami ng 5 hanggang 10 minuto bawat araw ay nauugnay sa isang makabuluhang mas mababang panganib para sa napaaga kamatayan mula sa anumang dahilan - lalo na sakit sa puso, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Agosto 2014 sa Journal of the American College of Cardiology.
"Hindi gaanong mahalaga kung paano mo binuwag ang iyong pisikal na aktibidad," sabi ni Santos. "Magkaroon lang ng maraming ito."
At tandaan: Ang ehersisyo ay hindi kailangang ma-confined sa isang health club. Maaaring hindi mo ito mapagtanto, ngunit kapag lumalakad ka sa tindahan, nagpasyang sumali sa hagdan sa elevator, o gumugol ng oras sa paglilinis ng iyong bahay, pinahuhusay mo ang iyong kalusugan sa puso. Ito ay dahil, ayon sa itinuturo ni Santos, ang lahat ng mga aktibidad na ito ay binibilang bilang ehersisyo.
"Maraming tao ang nag-iisip ng ehersisyo bilang isang bagay na pinlano o organisado, tulad ng pagtakbo sa YMCA upang tumalon sa elliptical," Santos sabi ni. "Ngunit kung ikaw ay nasa labas ng paggawa ng bakuran, na binibilang. Kung ikaw ay naglalakad ng aso, na binibilang. Hindi mo kailangang sumali sa gym o pumasok sa mga ehersisyo para makuha ang mga benepisyo ng ehersisyo. "
Maghanap ng Buddy … at Maglakad
Maaari mong isama ang pisikal na aktibidad ng malusog na puso sa iyong araw sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang Ang mga bagay na iyong tinatamasa, sabi ni Jacqueline Ratliff, MS, CSCS, isang sertipikadong personal trainer at ehersisyo physiologist sa American Council sa Exercise.
Paglalakad ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan at mapalakas ang iyong pangkalahatang kagalingan, ayon sa ang AHA. Ang isang mahusay na paraan upang gawing mas kasiya-siya ang paglalakad ay upang magpatulong sa isang kaibigan o katrabaho upang sumama sa iyo. Sinabi ni Ratliff na ang pagkakaroon ng isang kapareha ay tumutulong sa maraming tao na manatiling motivated.
Ang isang apat na paa na mabalahibong kaibigan ay gumagawa ng isang mahusay na kaibigan sa paglalakad, gayundin, nagdadagdag siya. "Maglakad ng 10 minutong session sa umaga, 10 minutong lakad sa tanghalian, at 10 minutong lakad sa hapunan kasama ang isang kaibigan o ang iyong aso ay isang mahusay na paraan upang mabuwag ang pisikal na aktibidad sa araw at umani Mga benepisyo sa kalusugan ng puso, "sabi niya.
9 Mas Madali na Mga Workout para sa Kalusugan ng Puso
Kung may posibilidad kang mag-ehersisyo, mahalaga na makahanap ng mga aktibidad na apila sa iyo, sinabi ni Santos. Narito ang ilang mga karagdagang paraan upang lumabas sa loob ng 30 minuto o ilang 10 hanggang 15 minuto na mga pisikal na aktibidad bawat araw. Kung ginagawa mo ang ilan sa mga ito ng regular, subukan ang pagdaragdag ng iba upang i-up ang iyong antas ng aktibidad:
- Go hiking.
- Tumalon lubid, tumalon sa isang trampolin, o gawin jumping jacks.
- Limber up sa yoga .
- Sumakay ng isang walang galaw bike habang nanonood ng TV, pakikinig sa musika, o pagbabasa.
- Maglakad sa palibot ng mall. Siguraduhing magsuot ng mga kumportableng sapatos at mag-park ng mas malayo kaysa kinakailangan.
- Sumakay ng bisikleta sa trabaho o sa paaralan sa halip na sa pagmamaneho.
- Paglilinis ng bahay - pag-vacuum, pag-aalis ng alikabok, at paglilinis ng lahat ng bilang ehersisyo.
- Kung gagamitin mo ang tren o bus upang gumana, bumaba ng isa o higit pang mga hinto bago mo
- Pag-aaral ng grupo o pribadong mga aralin sa isang bagay na palaging nais mong subukan, tulad ng sayawan, Zumba, martial arts, tennis, o golf.
Habang nagpapasya ka kung anong mga gawain ang magtrabaho ka sa iyong regular na ehersisyo, gumawa din ng plano para sa kung paano ka mananatiling may pananagutan. "Ang paglikha ng isang social circle ng ibang mga tao na nagnanais na mag-ehersisyo ay isang paraan ng maraming tao na manatiling kasangkot," dagdag ni Ratliff. Ang isang sertipikadong propesyonal ay maaari ring tumulong na panatilihing may pananagutan ka, sabi ni Ratliff, gayundin ipakita sa iyo ang mga bagong, masaya na paraan upang maging aktibo at manatiling ligtas sa ehersisyo.
At sa wakas, upang makadagdag sa iyong ehersisyo, gumawa ng isang pagsisikap upang tumayo - sa halip ng umupo - hangga't maaari sa buong araw. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2013 sa online na journal PLoS One ay natagpuan na kapag ang mga tao ay nag-ehersisyo ng isang oras sa isang araw, ang mga antas ng taba ng dugo ay pinabuting kapag nadagdagan din nila ang kanilang oras na ginugol na nakatayo. Tumayo, huwag umupo, kapag nagsasalita sa telepono, tinutulungan ang iyong mga anak na may araling-bahay, paghahardin, o nanonood ng balita sa TV. Ang iyong puso ay salamat sa iyo.
