Talaan ng mga Nilalaman:
- "Alam mo na ang iyong antas ng asukal sa dugo bago magsimula ehersisyo ay napakahalaga," sabi ni Lynn Grieger, RDN, CDE, isang personal trainer sa Prescott, Arizona. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na mag-ehersisyo kung ang antas ng iyong glucose ay 250 milligrams kada deciliter (mg / dL) o mas malaki at ketosis ay naroroon, o mas malaki kaysa sa 300 mg / dL nang walang ketosis. (Ketosis, na maaaring matukoy sa isang ketone test, ay nangyayari kapag ang katawan ay walang sapat na asukal para sa enerhiya, humahantong ito sa pagsunog ng natipong taba para sa enerhiya, at upang bumuo ng mga sangkap na tinatawag na ketones.)
- Pag-aalis ng tubig, na ang mga taong may diyabetis ay madaling kapitan, ay magdudulot ng pagtaas ng antas ng asukal sa iyong dugo, sabi ni Crandall. Laktawan ang mga sports drink, na naka-pack na may asukal at carbohydrates, at magdala ng isang bote ng tubig sa iyo sa gym sa halip. Layunin na uminom ng 4 hanggang 6 na ounces (oz) tuwing 15 hanggang 20 minuto o tuwing nauuhaw ka, sabi ni Grieger.
- Ang ehersisyo ay tumutulong sa mga kalamnan na pangasiwaan ang asukal na mas epektibo, na kung saan ay nagpapababa ng iyong asukal sa dugo, sabi ni Grieger. Iyan ay isang magandang bagay para sa karamihan ng mga tao na may diyabetis, ngunit kung ang mga antas ng asukal sa dugo ay hindi nakakuha ng
- Ang mga taong may diyabetis ay kailangang magsuot ng mga medyas at sapatos na angkop para mapanatiling protektado ang mga paa. "Kung makakakuha ka ng cut o scrape, maaaring mas mahirap para sa iyo na pagalingin ang lugar na iyon dahil mas mataas ang asukal sa iyong dugo at nabawasan mo ang sirkulasyon doon," sabi ni Crandall. "Ang pagsusuot ng mga sapatos na komportable at angkop na mabuti ay hindi lamang tutulong sa iyo na maging mas aktibo sa pisikal araw-araw, ngunit mapoprotektahan ka mula sa potensyal na nakakuha ng isang hiwa o isang scrape na hindi pagalingin." Ito ay lalong napakahalaga sa mga buwan ng tag-init dahil ang iyong mga paa ay maaaring maging malambot at madaling mapansin pagkatapos mong magtrabaho sa pool, kaya siguraduhin na itabi ang isang pares ng flip-flops malapit.
- Hindi alintana kung mayroon kang diyabetis, mahalagang makinig sa iyong katawan sa isang mahigpit na pag-eehersisyo. "Huwag kang umalis sa geyt," sabi ni Crandall. Kung ang pakiramdam mo ay nahihilo, huminto, bumawi, at magsimulang muli kapag ikaw ay mas mahusay na pakiramdam.
- Ang pinakamalaking pagkakamali pagdating sa ehersisyo? Hindi ginagawa ito. "Ang ehersisyo ay mahirap para sa ilang mga tao na magsimula, at para sa ilang mga tao ito ay talagang hindi isang bagay na inaasahan nila," sabi ni Crandall. Ang iyong layunin ay upang mahanap ang isang aktibidad na gusto mo - kaya subukan Zumba sa iyong lokal na gym, o magpatulong sa isang kaibigan upang maglakad kasama mo para sa 30 minuto bawat umaga. "Sa ganoong paraan ikaw ay higit pa sa lipunan entertained at hindi kaya nakatutok sa kung magkano ang galit mo ehersisyo," sabi ni Crandall. Kung masiyahan ka nito, mas malamang na manatili ka dito, at ang pagpapares na ang regular na ehersisyo na may malusog na pagkain ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na pamahalaan ang iyong diyabetis.
Walang duda na ehersisyo ay mabuti para sa iyo, ngunit ang mga taong may diyabetis ay kailangang panatilihin ang ilang mga kadahilanan sa isip upang manatiling ligtas. Ang ilang mga tao - karaniwang mga may diyabetis na uri 1 - ay maaaring makaranas ng hypoglycemia kapag nag-ehersisyo sila, habang ang iba ay nag-uulat ng mga glucose spike sa dugo kung magtrabaho sila sa ilang mga oras ng araw o mas matagal kaysa sa karaniwan.
Ngunit huwag hayaang pigilan ka mula sa ehersisyo. "Siguraduhin na ikaw ay aktibo at kumakain ng malusog ay makakatulong na pigilan ang paglala ng sakit," sabi ni Jessica Crandall, RDN, CDE, director ng wellness center sa Denver Wellness at Nutrisyon sa Englewood, Colorado.
Isang meta-analysis na inilathala sa Disyembre 2016 sa journal Diabetologia natagpuan ang panganib ng pagbubuo ng type 2 na diyabetis ay bumababa ng 26 porsiyento kung mag-ehersisyo ka ng 150 minuto bawat linggo. Iyon ay pare-pareho sa kung ano ang inirerekomenda ng American Diabetes Association (ADA): Ang 30 minuto lamang ng katamtaman-sa malakas na ehersisyo na aerobic na limang araw bawat linggo ay maaaring makatulong sa paggamit ng iyong katawan ng mas mahusay na insulin, hindi sa pagbanggit ng stress, pagbutihin ang iyong presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol
Isa pang pag-aaral na inilathala noong Disyembre 2016 sa journal Diabetologia lalo na nagpapahiwatig na naglalakad nang 10 minuto pagkatapos kumain ay maaaring mas mababa ang glucose ng dugo sa 22 porsiyento. Sa ADA, ang ehersisyo ng katamtaman-intensidad ay nagsasangkot ng pagiging magagawang makipag-usap ngunit hindi kumanta habang lumilipat, habang ang ehersisyo ng malakas na intensidad ay nagsasangkot na mas maikli ang paghinga at hindi makapagsalita ng higit pa sa ilang mga salita bago tumigil. Ang ADA ay inirerekomenda din ang mga taong may diyabetis na isama ang lakas ng pagsasanay sa kanilang mga gawain para sa mas mahusay na kontrol ng asukal sa dugo.
Sa pamamagitan ng pag-apruba ng iyong doktor, walang uri ng ehersisyo ang mga limitasyon - pagbibisikleta, paglalakad, pag-akyat ng baitang, at pagtaas ng timbang . Ngunit bukas sa pagsubok at kamalian upang makita kung ano ang pinakamahusay na tumugon sa iyong katawan, at maiwasan ang mga anim na pagkakamali sa ehersisyo:
1. Hindi Pagsubok Blood Sugar Bago
"Alam mo na ang iyong antas ng asukal sa dugo bago magsimula ehersisyo ay napakahalaga," sabi ni Lynn Grieger, RDN, CDE, isang personal trainer sa Prescott, Arizona. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na mag-ehersisyo kung ang antas ng iyong glucose ay 250 milligrams kada deciliter (mg / dL) o mas malaki at ketosis ay naroroon, o mas malaki kaysa sa 300 mg / dL nang walang ketosis. (Ketosis, na maaaring matukoy sa isang ketone test, ay nangyayari kapag ang katawan ay walang sapat na asukal para sa enerhiya, humahantong ito sa pagsunog ng natipong taba para sa enerhiya, at upang bumuo ng mga sangkap na tinatawag na ketones.)
Sa kabilang banda, Kung ang iyong mga antas ay mas mababa sa 100 mg / dL, kumain muna ng meryenda, tulad ng isang slice of toast na may peanut butter o yogurt, nagmumungkahi si Grieger.
2. Nilalaktawan ang Mga Tubig sa Pag-alis
Pag-aalis ng tubig, na ang mga taong may diyabetis ay madaling kapitan, ay magdudulot ng pagtaas ng antas ng asukal sa iyong dugo, sabi ni Crandall. Laktawan ang mga sports drink, na naka-pack na may asukal at carbohydrates, at magdala ng isang bote ng tubig sa iyo sa gym sa halip. Layunin na uminom ng 4 hanggang 6 na ounces (oz) tuwing 15 hanggang 20 minuto o tuwing nauuhaw ka, sabi ni Grieger.
3. Nakalimutan ang isang Emergency Kit
Ang ehersisyo ay tumutulong sa mga kalamnan na pangasiwaan ang asukal na mas epektibo, na kung saan ay nagpapababa ng iyong asukal sa dugo, sabi ni Grieger. Iyan ay isang magandang bagay para sa karamihan ng mga tao na may diyabetis, ngunit kung ang mga antas ng asukal sa dugo ay hindi nakakuha ng
masyadong mababa. "Dalhin ang isang glucometer, insulin kung kumukuha ka ng mabilis na pagkilos ng insulin, at mabilis na hinuhuli ang mga mapagkukunan ng karbohidrat," sabi ni Grieger. Ang isang meryenda na may 15 gramo ng carbohydrates, tulad ng pinatuyong prutas, ay dapat ding gawin ang lansihin kung ang pakiramdam mo ay mahina o mahina, sabi ni Crandall. 4. Magsuot ng Hindi Karapatang Sapatos
Ang mga taong may diyabetis ay kailangang magsuot ng mga medyas at sapatos na angkop para mapanatiling protektado ang mga paa. "Kung makakakuha ka ng cut o scrape, maaaring mas mahirap para sa iyo na pagalingin ang lugar na iyon dahil mas mataas ang asukal sa iyong dugo at nabawasan mo ang sirkulasyon doon," sabi ni Crandall. "Ang pagsusuot ng mga sapatos na komportable at angkop na mabuti ay hindi lamang tutulong sa iyo na maging mas aktibo sa pisikal araw-araw, ngunit mapoprotektahan ka mula sa potensyal na nakakuha ng isang hiwa o isang scrape na hindi pagalingin." Ito ay lalong napakahalaga sa mga buwan ng tag-init dahil ang iyong mga paa ay maaaring maging malambot at madaling mapansin pagkatapos mong magtrabaho sa pool, kaya siguraduhin na itabi ang isang pares ng flip-flops malapit.
5. Hindi Pinapansin ang Sinasabi sa Iyong Katawan
Hindi alintana kung mayroon kang diyabetis, mahalagang makinig sa iyong katawan sa isang mahigpit na pag-eehersisyo. "Huwag kang umalis sa geyt," sabi ni Crandall. Kung ang pakiramdam mo ay nahihilo, huminto, bumawi, at magsimulang muli kapag ikaw ay mas mahusay na pakiramdam.
6. Hindi Nakahanap ng Isang bagay na Nasisiyahan Ka
Ang pinakamalaking pagkakamali pagdating sa ehersisyo? Hindi ginagawa ito. "Ang ehersisyo ay mahirap para sa ilang mga tao na magsimula, at para sa ilang mga tao ito ay talagang hindi isang bagay na inaasahan nila," sabi ni Crandall. Ang iyong layunin ay upang mahanap ang isang aktibidad na gusto mo - kaya subukan Zumba sa iyong lokal na gym, o magpatulong sa isang kaibigan upang maglakad kasama mo para sa 30 minuto bawat umaga. "Sa ganoong paraan ikaw ay higit pa sa lipunan entertained at hindi kaya nakatutok sa kung magkano ang galit mo ehersisyo," sabi ni Crandall. Kung masiyahan ka nito, mas malamang na manatili ka dito, at ang pagpapares na ang regular na ehersisyo na may malusog na pagkain ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na pamahalaan ang iyong diyabetis.
