Hinahanap ang fountain ng kabataan? Ang mga eksperto ay nagsasabi sa amin na ito ay tungkol sa pamumuhay, ang mga pagpipilian na gagawin mo, at, lalo na, na manatiling aktibo sa pamamagitan ng regular na pisikal na ehersisyo sa iyong mga ikaanimnapung taon, mga taon sa pagitan ng ikapitumpu at ikawalumpu, taong gulang, at higit pa. Ang pananaliksik sa paksa ay kapansin-pansin: Ang regular na pag-eehersisyo ay maaaring maiwasan o maantala ang mga malubhang problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at diyabetis. Maaari itong mapalakas ang enerhiya at kondisyon, mabawasan ang sakit sa arthritis, at tulungan kang matulog ng magandang gabi. At - marahil pinaka-mahalaga - regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang pisikal na kalusugan na kailangan mo upang magpatuloy nakatira nang nakapag-iisa. "Ang pinakamagandang bagay na alam namin upang masiguro ang isang mahusay na kalidad ng buhay ay ang pisikal na aktibo," sabi ni Dr. Tim Church, direktor ng Preventive Medicine Research sa Pennington Biomedical Research Center sa Baton Rouge, Louisiana. , ay kadalasang hindi tuwirang gaya ng tunog nito. Habang lumalaki ka, ang pagsusuot ng mga kasukasuan at mga kalamnan ay maaaring maging isang kasiya-siyang ehersisyo sa ehersisyo sa isang masakit na karanasan, o gawin itong mahirap para sa iyo na magsimula ng isang bagong gawain kung hindi ka regular na mag-ehersisyo. Ito ay hindi nangangahulugan na dapat mong kalimutan ang tungkol sa fitness sa iyong mamaya taon, gayunpaman. Kung ikaw ay isang mapagkumpetensyang atleta o isang baguhan sa pag-eehersisyo, maaari mo pa ring makuha ang mga benepisyo ng ehersisyo sa pamamagitan lamang ng pag-angkop kung ano ang gusto mong gawin sa iyong mga kakayahan.
Pagpapanatiling Aktibo: Natural Impact ng Oras
Sa bawat pagdaan ng dekada, ang aming ang mga katawan ay mawawalan ng higit na kalamnan na masa at density ng buto, at, sa turn, lakas at kakayahang umangkop. Sa kabutihang palad, ang prosesong ito ay maaaring baligtad sa anumang yugto sa iyong buhay sa pamamagitan ng pag-revital ng iyong pisikal na aktibidad. "Hindi ka pa masyadong matanda na mag-ehersisyo," sabi ni Dr. Rosanne Leipzig, propesor at vice-chair ng Geriatrics sa Mount Sinai Medical Center, sa New York City. "May mga klinikal na pagsubok, kahit na sa mga pasyente ng nursing home sa edad na 90, na nagpapakita na maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan at kagalingan sa pamamagitan ng pagsisimula ng ehersisyo sa anumang edad."
Karamihan sa mga taong may mabuting kalusugan ay hindi na kailangan ang okasyon ng kanilang doktor upang simulan ang isang katamtaman na programa ng ehersisyo, tulad ng araw-araw na paglalakad. Gayunman, sa ilalim ng ilang mga pagkakataon, ang isang pagbisita sa opisina ng doktor ay nasa order. "Kung ikaw ay nasa edad na 60 at may malubhang malalang sakit, ipaalam sa iyong doktor bago ka magsimulang mag-ehersisyo," sabi ni Dr. Church. "At kung nagpaplano ka ng mas mahigpit kaysa sa paglalakad - sabihin, pagbibisikleta, paggaod, o paglangoy - tiyak na suriin muna ang iyong doktor."
Pagpapanatiling Aktibo: Ang Exercise Rx
Para sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan, Mahalaga na isama ang apat na uri ng ehersisyo sa iyong gawain:
Aerobic, o cardiovascular, mga gawain,
upang gawing mas mahirap ang puso at baga. Subukan na gumastos ng hindi kukulangin sa 30 minuto sa isang araw na nakatuon sa mga aktibidad tulad ng pagbibisikleta, paglalakad nang mabilis, pagsasayaw, paglangoy, o pagkuha ng klase ng aerobics ng tubig. Maaari mo ring itaas ang iyong rate ng puso na gumagawa lamang ng mga gawaing bahay sa loob ng bahay: pag-vacuum, paghahardin, pag-rake dahon o paghuhugas ng kotse. Pagpapatibay ng pagsasanay,
upang bumuo ng density ng buto at palakasin ang mga kalamnan na ginagamit para sa pang-araw-araw na gawain, tulad ng pag-akyat hagdan. Layunin na gawin ang pagpapatibay ng pagsasanay na dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, gamit ang mga dumbbells, mga banda ng paglaban, mga timbang machine, o foam weights sa isang pool. Upang matuto ng tamang form at maiwasan ang pinsala, kumuha ng isang klase sa isang gym, YMCA, o senior center. Lumalawak,
upang madagdagan ang flexibility at pahintulutan ang mas madaling paggalaw. Mag-stretch sa iyong sarili para sa 10 minuto sa isang araw, o mag-sign up para sa isang lumalawak na klase. Ang Yoga at Pilates ay nagsasama rin ng maraming mga stretching techniques. Balance exercises,
upang mabawasan ang panganib ng pagbagsak. Ang Tai chi at yoga ay maaaring mapabuti ang iyong punto ng balanse. O magsanay ng nakatayo sa isang paa, kung gayon ang isa - kung posible, nang walang humahawak sa isang suporta. Nananatiling Aktibo: Ligtas na Una
Ang mga sumusunod na payo ay maaaring makatulong sa pagpapanatili kang ligtas habang ikaw ay gumagamit ng ehersisyo:
Gear.
- Gumamit ng wastong kagamitan, tulad ng angkop, sapatos na pang-suporta para sa paglalakad. Mag-ehersisyo sa malamig na umaga o sa gabi sa mainit na araw
- Hydration. Uminom ng tubig o isang sports drink bago, sa panahon, at pagkatapos mong mag-ehersisyo. Magkano? "Sasabihin sa iyo ng iyong katawan," ang sabi ni Dr. Church. "Kung nararamdaman mo na nauuhaw, uminom."
- Pacing Magsimula sa mga light weights kung bago ka sa pagbuo ng lakas, at dahan-dahan magdagdag ng timbang.
- Pinsala. . "'Walang sakit, walang pakinabang' ay hindi nalalapat sa mga tao sa kanilang mga ikaanimnapung taon, ikapitumpu at walumpu," sabi ni Dr. Leipzig. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na palatandaan ng problema, itigil ang iyong pag-eehersisyo at tawagan ang iyong doktor:
- Sakit o presyon sa iyong dibdib Problema sa paghinga
Banayad na buhok o pagkahilo
- Labis na kahirapan sa pagbabalanse
- Nausea
- Pagpapanatiling Aktibo: Pagpili ng Trainer
- Kung bago ka sa ehersisyo o nais mo ng tulong sa pag-abot sa iyong mga layunin sa fitness, isaalang-alang ang pagkuha isang personal na tagapagsanay na may karanasan sa pakikipagtulungan sa mga tao sa iyong pangkat ng edad. Maghanap ng isang tao na nauunawaan ang iyong mga layunin sa fitness at anumang mga limitasyon na maaaring mayroon ka at maaaring mag-udyok sa iyo nang epektibo. Maaari mong simulan sa pamamagitan ng pagtatanong sa mga kaibigan at kapamilya na iyong sariling edad para sa mga rekomendasyon. Nakatutulong na mag-iskedyul ng sesyon ng "tryout" kasama ang trainer bago mag-sign ng isang kontrata - kung ang angkop ay hindi tama, huwag mag-atubiling magtanong sa kanya para sa isang referral sa iba.
- Staying Active: Fitness Gear
Ang ehersisyo ay maaaring maging mas madali at mas masaya kapag isinama mo ang naaangkop na mga tool ng fitness:
Panukat ng layo ng nilakad
, upang mabilang ang iyong pang-araw araw na mga hakbang.
BOSU Balance Trainer
- , isang half exercise ball na may platform sa ibaba , para sa pagbabalanse at pagpapalakas ng pagsasanay (magagamit sa balanse). Mini trampoline
- , na kilala rin bilang isang rebounder (ang ilan ay may balanseng bar), para sa pagtaas ng katatagan o para sa isang aerobic na ehersisyo na madali sa joints Monitor ng rate ng puso
- , isang strap ng dibdib na nagpapadala ng iyong rate ng puso sa isang relo upang patuloy mong masubaybayan ang iyong rate ng puso sa panahon ng aerobic na pag-eehersisyo. Ang ilang mga athletic shirts, tank tops, at sports bras ay mayroon na ngayong mga strap ng dibdib na itinayo mismo. Anuman ang form ng pag-eehersisiyo na pinili mo o kung anong mga gawain ang mas gusto mo para manatiling aktibo, "patuloy na gawin ito," payo ni Dr. Leipzig. "Kumuha ng isang kaibigan na sumali sa iyo at pumili ng mga paraan ng ehersisyo na iyong tinatamasa upang magawa mo ang mga ito para sa buhay."
