Spike Gillespie, 52, ng Austin, Texas, ay namumuhay nang may depresyon sa maraming buhay niya. Bumalik ito, sabi niya. "Marahil sa mga tin-edyer ko, sapagkat kapag nagsimula na ako ng labis na pag-inom bilang isang paraan ng paggamot sa sarili," ang sabi niya. Ngunit sinabi ni Gillespie na hindi pa niya nakilala ang isang therapist noong 1995 na siya ay nasuri na may malaking depresyon.
Sa simula ng mga taon ng kanyang mga depressive episodes, si Gillespie ay mahulog sa kama at maaaring halos gumana para sa mga linggo sa isang pagkakataon.
Ang kanyang buhay ay nagbago halos 15 taon na ang nakalilipas nang siya ay nagsimulang magpraktis ng pag-iisip at pagmumuni-muni bilang bahagi ng kanyang depression management. Ngayon, gumugugol siya ng oras araw-araw na meditating at pag-iisip, o nakatira sa sandaling ito.
Pag-iisip ng pagmumuni-muni ay tungkol sa pananatili sa kasalukuyan at nakakaalam ng iyong katawan, sabi ni Anne McVey, PhD, isang sikologo sa The Ohio State University Wexner Medical Center sa Columbus. Maaari mong gamitin ang kasanayan na ito upang sanayin ang iyong isip upang kapag ang mga negatibong pag-iisip at emosyon ay nagsimulang kumilos, kinikilala mo ang mga ito at maaaring itulak ang mga ito, sabi niya.
Lara Fielding, PsyD, isang clinical psychologist at klinikal na superbisor UCLA, ay nagpapaliwanag na ang pagmumuni-muni ay "tumutulong sa mga indibidwal na pabalik mula sa mga proseso ng pag-iisip ng malalim na pag-aaral na nakatagpo ng isang depressive na episode."
Kumbinsido si Gillespie sa kanyang pang-araw-araw na debosyon sa pagkabalisa at ang pagmumuni-muni ay nakatulong sa kanya upang maiwasan ang pabalik-balik na mga depressive episodes. "Wala na akong malalim na nalulungkot," sabi niya.
Pagdidiskobre ng Higit na Panahon sa Pagninilay
Si Gillespie ay ipinakilala sa pagmumuni-muni noong siya ay nasa kalagitnaan ng 30 taon. Ito ay bahagi ng klase taekwondo na kinuha niya. "Bubuksan at isara namin ang bawat klase sa loob ng 60 segundo ng nakamamanghang paghinga," sabi niya. Noong 2000, idinagdag niya ang yoga sa kanyang gawain. Ang bawat klase ay nagtapos na may gabay na pagmumuni-muni, na nagpapalalim sa kanyang interes sa konsepto.
Para sa mga unang ilang taon ng kanyang home practice, meditated siya ng tatlo hanggang limang minuto halos araw. Napagtatanto kung gaano ito nakatulong, siya ay nagsimulang meditating para sa mas mahaba at mas madalas.
"Lamang sa taong ito ay mas nakuha ko ang aking iskedyul," sabi niya. Ngayon ay hanggang dalawang oras ang halos araw. Nagtatakda siya ng mga kampanilya sa kanyang meditation app, Insight Timer, sa loob ng tatlong minuto, at sila ring hindi bababa sa pitong beses - at kadalasang higit pa - bago matapos ang sesyon.
Nagsasanay siya ng meditation at mindfulness exercises tuwing umaga bago ang iba pang mga prayoridad ang paraan: "Ito ay tulad ng ehersisyo, kung hindi ko gawin ito ngayon, hindi ko gagawin ito," sabi niya. Gayundin, idinagdag niya, "ito ay isang mahusay na paglipat sa pagitan ng natutulog at nagdadalamhati."
Matapos gumising si Gillespie at may kape, siya ay nakaupo sa isang unan sa pajama at meditates. Siya ay nakatuon sa kanyang paghinga at katawan sensations at sa sandaling sa kamay; hindi niya pinahihintulutan ang kanyang pag-iisip sa malungkot na mga saloobin. "Ito ay nagbibigay sa akin ng simula na ito sa simula hanggang sa araw," sabi niya. "Nagbibigay ito sa akin ng pakiramdam, 'okay lang ako. Okay lang ako. Okay lang ako. ' Ito ay isang napaka-pagpapatahimik epekto at nagdadala sa akin sa pamamagitan ng araw. "
Gillespie ng pagkahilig para sa pagbubulay na humantong sa kanya upang simulan ang blog Meditation kicks asno sa 2013, at isang taon mamaya siya nai-publish ng isang memoir, umupo. Manatili. Pagalingin: Paano Nabago ang Pagmumuni-muni ang Aking Isipan, Nakuha ang Aking Puso, at Naka-save ang Aking asno .
Meditasyon at Gamot
Pagbubulay-bulay na pagsasanay sa pagmumuni-muni - tinatawag din na nakabase sa isip na cognitive therapy - ay maaaring maging epektibo sa pagpapagamot ng mga pangunahing depresyon disorder at isang mabubuhay na alternatibo sa gamot sa antidepressant sa ilang tao, sabi ni Fielding. "Ngunit kung nakakaranas ka ng katamtaman sa malubhang sintomas ng depresyon, na nakapipigil sa iyong kakayahang gumana, ang gamot sa antidepressant ay nananatiling unang linya ng depensa, sabi niya.
Para sa maraming mga tao, ang sabi niya, isang kumbinasyon - gamot na kinuha kasama isang pormal na kasanayan sa pagninilay - ay maaaring magbago sa likas na katangian ng kanilang depressive na pag-iisip.
Ang 30 minutong pagmumuni-muni sa isang araw ay lilitaw upang mapabuti ang mga sintomas ng depression, sabi ni Madhav Goyal, MD, MPH, isang katulong na propesor ng medisina sa Johns Hopkins University at humantong may-akda sa isang pagsusuri ng naunang nai-publish na pananaliksik sa JAMA Internal Medicine noong Marso 2014. Ang mga mananaliksik na Hopkins na natagpuan ang meditasyon ay lumitaw upang magbigay ng mas maraming kaluwagan mula sa mga sintomas ng depresyon bilang antidepressants sa iba pang mga pag-aaral.
At ang pagbubulay sa pagiging malay ay maaaring maging kasing ganda ng gamot sa pagpapanatili sa pagtanggal ng mga antidepressant, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The Lancet noong Hulyo 2015 .
Simula sa impormal at gusali sa mas matagal na mga kasanayan (tulad ng Gillespie did) ay maaaring maging napaka-epektibo, sabi ni Fielding. Kung higit mong ginagawa ang pag-iisip at pagmumuni-muni, lalo itong nakakatulong, idinagdag ni McVey.
"Kung ang pagmumuni-muni ay hindi isang pagsasanay na ginagawa mo araw-araw, mawawalan ka ng benepisyo dahil tulad ng anumang bagay, , "Sabi niya.
