Talaan ng mga Nilalaman:
Huwag Miss Ito
Mag-sign Up para sa aming Pamumuhay sa Rheumatoid Arthritis Newsletter
Salamat sa pag-sign up!
Mag-sign up para sa higit pang LIBRENG Araw-araw na mga newsletter.
Ang regular na ehersisyo ay isang tiyak na "gawin" para sa pamamahala ng rheumatoid arthritis (RA), ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari kang tumalon mula sa sopa patatas sa tagahanga ng CrossFit sa isang solong nakatali. Ang susi sa libreng pag-ehersisyo sa RA ay simple: iba't ibang mabagal, matatag na ehersisyo na nagpapabuti sa iyong katawan.
Maaari kang magkaroon ng ilang pag-aatubili sa paggamit ng RA, tulad ng takot sa pagpapalubha ng mga nag-aalis na mga kasukasuan, sabi ni Andrew Naylor, PT, DPT, isang pisikal na therapist at direktor ng programa ng residency ng Johns Hopkins University School of Medicine sa sports physical therapy sa Nottingham, Maryland. At may mga pagkakataon na ang masakit na mga joints ay hindi lamang makahahawakan ng isang mabigat na sesyon ng pag-eehersisyo, tulad ng sa isang sumiklab. Ang regular na ehersisyo ay inirerekomenda para sa karamihan ng mga tao na may RA, sabi ni Naylor.
Ang regular na ehersisyo ay makatutulong na mapalakas ang pagpapaandar ng pinagsamang at mapabuti ang pangkalahatang function, ayon sa Arthritis Foundation (AF). "Ang susi ay upang mahanap ang tamang halaga at uri ng ehersisyo para sa iyo," sabi ni Naylor.
7 Mga Tip para sa RA-Friendly Exercise
Kahit na mayroon kang RA at hindi pa nagawa, bihira na para magsimula ang isang programa ng pag-eehersisyo at umani ng mga benepisyo nito. Kahit na ang ehersisyo ay hindi maaaring baligtarin ang umiiral na pinsala ng magkasanib na, maaaring makatulong sa iyo na baguhin ang paraan ng pagtingin ng iyong katawan sa pinsala, sabi ni Naylor. Kaya't sa kabila ng mga joints na naapektuhan ng RA, mas mahusay mong mapagtutuunan ang pang-araw-araw na gawain at gawin ito nang mas mababa ang sakit kung gagawin mo ang iyong katawan na mas malakas, mas nababaluktot, at mas functional sa pamamagitan ng ehersisyo. Magsimula sa mga hakbang na ito:
Gawin: Magpainit at palamig. Kahit na 5 minuto lamang ang paglalakad o madaling pag-jog, parehong bago at pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, ay mahalaga para sa libreng pag-ehersisyo. Ang isang mainit-init ay tumutulong sa iyong mga joints at mga kalamnan na umangkop sa pagbabago sa aktibidad, habang ang cool down ay tumutulong sa pagbaba ng sakit sa post-activity, sabi ni Naylor. Ito ay din kapag dapat mong mag-abot dahil ang mga kalamnan ay magiging mainit. Kung ang mga joints ay masakit o matigas na pre-ehersisyo, mag-apply ng heat pack bilang bahagi ng iyong warm-up routine, ang AF ay nagmumungkahi.
Huwag: Gawin ang parehong pagsasanay sa bawat ehersisyo. Hindi mo gusto upang gumana ang parehong mga kalamnan at joints para sa mga araw nang sunud-sunod dahil maaari silang makakuha ng sugat at pinalubha, kaya mahalaga na baguhin ang iyong ehersisyo. Nagpapahiwatig si Naylor ng isang routine na cross-training upang maiwasan ang mga pinsala mula sa labis na paggamit. Ito ay maaaring kasing simple ng pagbibisikleta sa isang araw, pagpindot sa pool sa susunod na araw, at paglalakad sa pangatlong araw.
Do: Tumutok sa lakas ng pagsasanay at mga kakayahang magamit ng flexibility. Ang pagsasanay sa flexibility at lakas ay mahalaga dahil mas malakas ang pagbaba ng kalamnan magkasanib na strain. "Kung pupunta ka mula sa upuan sa standing at ang iyong mga glutes, quads, at core ay mas malakas, ito ay tumutulong sa iyo upang mas mababa ang iyong katawan down na may mas mababa puwersa - ang iyong mga kalamnan magpapirmi mo mas mahusay," sabi ni Naylor. Tandaan na mag-iwan ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng lakas-pagsasanay, o magtrabaho sa iyong itaas na katawan isang araw at ang iyong mas mababang katawan ang susunod.
Huwag: Tumalon sa mga high-impact na pagsasanay. Ang mga nakakatawang pagsasanay, tulad ng mga aktibidad ng pagtakbo at paglukso tulad ng basketball, ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may RA dahil pinalaki nila ang panganib na mapahamak ang iyong mga kasukasuan o nagpapahina ng sakit. Tumutok sa mga pagpipilian na mababa ang epekto gaya ng paglangoy, yoga, o paglalakad, ang rekomendasyon ng American College of Rheumatology. Gumawa: Magsuot ng mga kumportableng sapat na sapatos.
Comfort ang susi, sabi ni Naylor. Hanapin ang isang sapatos na may maraming unan, isang mas malawak na kahon ng daliri ng paa, at angkop na suporta sa arko. Huwag: Itulak ang anumang sakit.
Normal para sa mga kasukasuan upang maging kaunting hindi komportable sa simula, sa loob ng ilang minuto, ayon sa AF. "Gawin kung ano ang magagawa mo sa loob ng iyong mga limitasyon sa pag-unlad, ngunit sa sandaling simulan mo ang pakiramdam ng sakit ay dumating, iyon ay isang cautionary flag. Hindi mo nais na mag-ehersisyo nang husto sa isang Lunes na hindi ka maaaring mag-ehersisyo muli hanggang Biyernes," sabi ni Naylor. Mag-opt para sa mga aktibidad na maaari mong gawin nang walang sakit, kung ito ay isang maikling paglalakad, ang ilang magiliw yoga poses, o isang mabagal, madaling lumangoy. Kung ang isang partikular na joint ay masakit sa isang araw, mag-focus sa ibang lugar ng katawan sa halip, ang AF ay nagmumungkahi. Gawin: Gumawa ng mga adaptation.
Kahit na ang isang simpleng manggas o brace para sa isang joint na masakit o hindi matatag ay maaaring maging isang malaking tulong. Sinusuportahan ng mga ito ang nag-aalok ng pinagsamang proteksyon at tumutulong na mabawasan ang pamamaga, sabi ni Naylor. Ang ilang mga uri ng fitness equipment ay maaaring maging mas mahusay para sa iyo kaysa sa iba. Halimbawa, kung mahilig ka sa bike pero mahirap na umakyat sa isang nakatigil na bisikleta, mag-opt para sa isang nakakatawang bike, na mas mababa sa sahig, nagmumungkahi si Naylor. Pagdating sa libreng ehersisyo sa sakit na RA, makinig sa iyong katawan at maghanap ng mga ehersisyo na nagpapakasiguro sa iyo at malusog. Pagkatapos ay subukan na gawin lamang ng kaunti pa kaysa sa araw bago.
