Ang bawat tao'y nararamdaman sa isang punto sa kanilang buhay. Ngunit kung mayroon kang pangunahing depresyon (tinatawag din na pangunahing depresyon disorder), malamang na madama mo ang nalulumbay araw-araw para sa karamihan ng araw, lalo na sa umaga. Maaari kang magising at walang lakas upang makalabas. At kahit na tumayo ka, ang pagpapasya kung ano ang gagawin muna ay maaaring makaramdam ng isang bulubunduking gawain.
Sa mga panahong iyon ng pagkawalang-galaw, madaling mawalan ng pag-asa. Ngunit ang pagbibigay ng ideya ng pagkuha ng anumang bagay ay maaaring makadama ng pakiramdam na walang kapangyarihan at magpapanatili ng depresyon. Sa halip, lumaban ka sa isang planong aksyon na nagpapatuloy sa iyo, kahit na mas gugustuhin mong mahuli.
Paglikha ng Plano ng Pagkilos ng Depresyon
Ang plano ng pagkilos ng depresyon ay maaaring makatulong sa paghuhula ng kung saan magsisimula sa bawat umaga . Maaari ka ring magbigay ng kapangyarihan sa iyo upang makita kung gaano ang magagawa mo, na mahalaga dahil ang mga taong may depresyon ay malamang na ihambing ang kanilang mga kasalukuyang antas ng aktibidad sa mga nakalipas.
"Para sa isang plano ng pagkilos na maging epektibo, kailangan mo munang maunawaan ang pangunahing depresyon ay isang sakit, hindi isang kahinaan, "sabi ni Stephen J. Ferrando, MD, isang propesor ng clinical psychiatry at klinikal na pampublikong kalusugan sa departamento ng saykayatrya sa New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center sa New York City. Ihinto ang paghahambing sa iyong sarili sa nakaraan. "Hindi ang iyong kasalanan ang mayroon kang depresyon," sabi niya.
Upang makapagsimula ng paglikha ng isang plano sa pagkilos, pinakamahusay na magtrabaho kasama ang iyong doktor o therapist. "Kapag ikaw ay nalulumbay, mahirap matukoy kung saan magsisimula," sabi ni Randy Auerbach, PhD, ABPP, isang mananaliksik, isang katulong na propesor sa departamento ng saykayatrya sa Harvard School of Medicine, at ang direktor ng Bata at Ang Manggagawang Mood Disorder Laboratory sa McLean Hospital sa Belmont, Mass. Ang iyong doktor o therapist ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang parehong panandaliang at pangmatagalang mga layunin upang magtrabaho patungo.
Isaalang-alang ang mga hakbang na maaari mong isama sa iyong pang-araw-araw na plano ng pagkilos:
- Mga Gawain na kailangan mong gawin. Gumawa ng isang listahan ng apat o limang mga bagay na kailangan mong gawin ngayon, tulad ng trabaho at mga gawain. Upang maiwasan ang paglaho, buwagin ang bawat layunin sa mga maliit na bahagi. Halimbawa, sa halip na gawing paglilinis ng buong bahay ang iyong tunguhin, magpasiya na linisin ang isang kuwarto ngayon, sabi ni Brian Iacoviello, PhD, isang assistant professor ng psychiatry sa Icahn School of Medicine sa Mount Sinai Hospital sa New York City.
- Ang mga aktibidad na tinatamasa mo. Kung ang kalungkutan ay kinuha ang kasiyahan mula sa lahat ng mga gawain para sa iyo, isulat kung ano ang iyong nakatagpo ng kaaya-aya. Ang paggawa sa paggawa ng mga bagay na kaisa mo ay maaaring makatulong sa iyo na mabagal na mabawi ang momentum. Maaari mo ring subukan ang pagdaragdag ng mga bagong aktibidad, tulad ng nakapapawi ng mga karanasan sa pag-stress (halimbawa, meditasyon, yoga, at tai chi).
- Oras kasama ang iyong network ng suporta. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang network ng suporta ay mahalaga para sa pagbawi ng depression . Gumawa ng mga plano sa mga kaibigan at pamilya at magpakita kahit na hindi mo ito nararamdaman. Nakatutulong itong magkaroon ng kaibigan na mananagot sa iyo. "Ang suporta sa panlipunan ay maaaring maging isang napakalaking kaalyado kapag ikaw ay nasa pagharap sa depresyon," sabi ni Dr. Auerbach. Ang isang lokal o online na depression support group ay maaari ring maging isang mahusay na mapagkukunan.
- Exercise. Sa isang pagsusuri na inilathala noong 2013 sa American Journal of Preventive Medicine, iniulat ng mga mananaliksik na kahit na mababa ang antas ng pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad o paghahalaman sa loob ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw, ay maaaring makatulong sa pagtanggal ng depresyon. Kung tumigil ka sa ehersisyo, magtakda ng makatwirang mga layunin upang payagan ang iyong sarili na mabagal na makapunta sa antas ng pisikal na aktibidad na gusto mong maabot. Maaari mo ring pagsamahin ang ehersisyo sa pakikisalamuha sa pamamagitan ng pagpili ng aktibidad sa ehersisyo na gagawin sa isang kaibigan.
- Mga malusog na pagkain. Ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng mga sintomas ng depression. Isama ang mga hakbang sa iyong planong pagkilos sa depression upang lumikha ng malusog na pagkain bawat araw. Para mapakinabangan ang mga benepisyo, maghangad ng tatlong pagkain na kasama ang buong butil, sariwang prutas at gulay, beans, lentils, nuts, buto, karne ng lean, isda, itlog, at mababang taba o walang taba na talaarawan. Huwag laktawan ang almusal. Siguraduhing uminom ng maraming tubig dahil kahit na ang banayad na pag-aalis ng tubig ay maaaring makakaapekto sa mood. Limitahan ang iyong paggamit ng alak.
- Gamot. Kung gumagamit ka ng gamot, isama ang mga tiyak na oras upang dalhin ito sa iyong plano sa pagkilos ng depression. Ang pagpapanatili sa iyong iniresetang plano sa paggamot ay ang pinakamahusay na paraan upang mapabilis ang pagbawi.
- Journaling. Ang iyong mga entry ay maaaring magbigay ng pananaw para sa iyo at sa iyong doktor o therapist upang suriin nang sama-sama upang matukoy ang mga pattern ng pag-uugali na maaaring humawak sa iyo mula sa paggawa lahat ng gusto mong gawin. Mag-record ng mga pag-uugali tulad ng kung ano ang iyong ginagawa, kung gaano ka matagumpay na ginagawa ang mga bagay na iyon, at kung ano ang iyong iniisip tungkol sa kung kailan mo ginagawa ang mga ito. Sa sandaling nakilala mo ang anumang mga negatibong pattern, maaari kang gumana sa iyong doktor o therapist kung paano hahayaan ang mga ito.
- Mga Gantimpala. Ipatupad ang isang sistema ng mga gantimpala upang bigyan ang iyong sarili kapag nagawa mo ang isang layunin sa iyong depression plano ng pagkilos. Mga gawain sa pag-aalaga sa sarili - tulad ng isang masahe, isang bagong gupit, isang pelikula, o anumang iba pang aktibidad na nagpapabuti sa iyo at sumusunod sa iyong plano para sa pagbawi - gumawa ng magagandang gantimpala.
Paano Magtatag ng Plano sa Aksyon ng Depression
Kapag ang tukso ay walang anuman na umuunlad tuwing umaga, alamin na kailangan mong itulak ang iyong sarili upang gawin ang unang hakbang upang makapagsimula. Kapag ginawa mo iyon, alamin na ang iyong antas ng pagganyak ay malamang na magtataas. Upang manatili sa track, siguraduhin na mag-iskedyul ng mga aktibidad sa mga partikular na oras upang hindi ka mapuspos tungkol sa kung ano ang gagawin sa susunod o kung magkano ang kailangan mong gawin. I-post ang iyong planong pagkilos ng depression sa isang nakikitang lugar, at mag-set up ng mga paalala sa pamamagitan ng mga alerto sa programming sa iyong telepono.
Gayundin, tandaan na ang iyong plano sa pagkilos ng depression ay hindi maaaring sundin ang isang tuwid na landas. Maaaring may mga pag-setbacks, at okay lang - gawin mo lang ang iyong makakaya upang magpatuloy. Pagkatapos ng iyong mga regular na appointment ng doktor o mga sesyon ng therapy, maaari mong talakayin ang iyong pag-unlad at makipagtulungan kasama ng iyong doktor o therapist upang matukoy kung ano ang maaaring makuha sa iyong paraan at malaman kung ano ang dapat gawin upang baguhin ito.
Sa katapusan ng araw-araw, tumuon sa kung ano ang nagawa mo sa halip na kung ano ang wala ka. "Ang pinakamalaking hamon para sa isang taong may depresyon ay ang pagtagumpayan ang pag-iisip ng pag-iisip, kawalan ng kakayahan, at kawalan ng pag-asa," sabi ni Auerbach. "Ngunit may tamang paggamot at isang mahusay na plano ng pagkilos, ang depresyon ay maaaring masakop."
