Sinuman ay maaaring magsimulang mabawasan ang lakas kung hindi pa sila nakakain, o kung napili nila ang pagkain na nag-iiwan sa kanila ng tamad at gutom para sa higit pa. Ngunit kapag nakatira ka sa type 2 diabetes, nauunawaan mo ang kaugnayan sa pagitan ng pagkain na kinain mo at kung paano ka gumana - lalo na tungkol sa iyong asukal sa dugo - ay mahalaga sa pagpapanatiling malusog.
"Diet talaga ang epekto ng mga sugars sa dugo," sabi ng Kelly O'Connor, RD, LDN, CDE, direktor ng edukasyon sa diabetes ng Diabetes Center sa Mercy Medical sa Baltimore. "Sa tatlong pangunahing grupo ng pagkain - taba, protina, at carbohydrates - ito ay ang carbs group na lumiliko nang direkta sa asukal sa dugo. Ang pag-ubos ng mas maraming carbs kaysa sa proseso ng iyong katawan sa isang dami ng oras ay maaaring magresulta sa mataas na antas ng asukal sa dugo. "
Mga Pangunahing Kaalaman sa Dugo at Carbohydrate
Ang pinakamagandang lugar upang simulan ang pagpapanibago ng iyong pagkain ay, samakatuwid, ang mga carbohydrates. Kabilang sa mga carbs ang parehong malusog na kumplikadong carbs - mga prutas, gulay, butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at beans - at ang di-malusog na simpleng carbs, tulad ng kendi at soda. "Ang pinakamahusay na mga uri ng carbohydrates ay kumplikadong carbs, na naglalaman ng higit pang mga hibla, ay mas mababa na naproseso, at karaniwang hindi nagreresulta sa mga spikes ng asukal sa dugo," paliwanag ni O'Connor.
Pag-aralan kung paano mabibilang ang iyong mga carbs ang asukal sa ilalim ng kontrol, at isang sertipikadong diyabetis tagapagturo ay maaaring makatulong sa iyo na makapagsimula. "Ang unang bagay na kailangan mo at ng iyong tagapagturo ay kailangang gawin ay isang personalized na numero para sa kabuuang pang-araw-araw na carbs," sabi ni Alison Massey, RD, LDN, CDE, isang edukador ng diabetes sa Mercy Medical sa Baltimore. Ang iyong pang-araw-araw na numero ng carbs ay depende sa iyong timbang, taas, antas ng ehersisyo, at kung kailangan mong mawalan ng timbang.
"Makatwirang para sa isang babaeng may diyabetis na kumain ng dalawa hanggang tatlong servings ng carbs bawat pagkain para sa kabuuan na 30 hanggang 45 gramo Para sa isang lalaki, tatlo hanggang apat na servings ng carbs sa bawat pagkain ay dapat magkakaroon ng kabuuang tungkol sa 45 hanggang 60 gramo, "sabi ni O'Connor.
Kahit na maaaring tumagal ng kaunting paunang pagsasanay, ang pagbibilang ng mga carbs ay hindi kumplikado. "Kailangan mo lang basahin ang mga label at bigyang pansin ang mga laki ng pagluluto. Para sa mga pagkain na hindi na-label o kapag kumakain ka, inirerekumenda ko ang paggamit ng smartphone app para sa pagbibilang ng carb," sabi ni Massey. "Kung may pagdududa, gamitin ang paraan ng plato: Hatiin ang iyong plato sa apat na seksyon. Kung punan mo ang dalawang seksyon na may prutas o gulay, isang seksyon na may isang almirol o buong butil, at isang seksyon na may isang sandalan na protina, hindi ka maaaring pumunta malayo ang mali. "
Pamamahala ng Sugar ng Asukal: Mga Pangunahing Kaalaman sa Taba at Protein
Ang protina at taba ay hindi direktang nakakaapekto sa asukal sa dugo. Gayunpaman, ang parehong dapat na sinusubaybayan at natupok sa moderation dahil mayroon silang isang malakas na epekto sa labis na katabaan at sakit sa puso.
Kahit na ang labis na taba ay nagiging sanhi ng nakuha sa timbang at maaaring humantong sa mas mataas na kolesterol, hindi mo dapat ganap na alisin ito. "Kailangan mo ng ilang taba sa iyong diyeta upang mapadama ang iyong pakiramdam at upang matulungan kang sumipsip ng mga mahahalagang bitamina, tulad ng bitamina D. Gumamit ng malusog, unsaturated fats at mababa o hindi mapagpipilian," sabi ni Massey.
Ang protina ay isa ring mahalagang bahagi ng iyong diyeta. "Para sa mga protina, isipin ang sandalan at maliit," dagdag ni Massey. "Ang iyong paghahatid ng protina ay dapat na ang laki ng isang deck ng mga baraha." Ang pinakamainam na mga pagpipilian para sa protina ay ang isda - perpekto sa dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo - puting karne manok at pabo nang walang balat; mababang-taba pagawaan ng gatas at beans (ang mga ito parehong may mga carbs, kaya kailangan mong bilangin ang mga ito); mani at buto, na kung saan ay mahusay para sa meryenda; at limitadong halaga ng mga paghilig ng pulang karne.
Iskedyul sa Pag-eehersisyo ng Diyabetis
Ang oras ng araw na kinakain mo ay mahalaga din para makuha ang malusog na antas ng asukal sa dugo. "Ang iyong katawan ay nangangailangan ng tuluy-tuloy na supply ng carbohydrates sa buong araw upang gumana nang mahusay. Pinakamainam na kumain ng maliit at katamtaman na halaga ng carbohydrates bawat dalawa hanggang tatlong oras - tatlong pagkain bawat araw at dalawa hanggang tatlong maliit na meryenda sa pagitan," sabi ni O 'Connor.
Ang iyong iskedyul ng pagkain sa diyabetis ay dapat ding balanse sa oras para sa ehersisyo at mga gamot. Ginagamit ng ehersisyo ang asukal sa dugo, at ang insulin o oral na mga gamot sa diyabetis ay nagpababa ng asukal sa dugo. Kaya kailangan mong siguraduhin na nagbibigay ka ng sapat na gasolina sa tamang panahon upang maiwasan ang mapanganib na asukal sa dugo, isang kondisyon na tinatawag na hypoglycemia, bago ka magsimulang mag-ehersisyo o kumuha ng iyong gamot sa diyabetis.
Ang mga oras ng pagkain sa paligid ng mga gamot ay depende sa mga uri mo ay kumukuha. Kung ikaw ay tumatagal ng insulin, ang uri ng insulin ay isang pagsasaalang-alang - ito ay isa pang aspeto ng iyong pagkain sa diyabetis na dapat mong talakayin sa iyong tagapagturo ng diyabetis.
Narito ang ilang iba pang mga tip upang matulungan kang mapanatili ang matatag na asukal sa dugo:
- Suriin ang iyong asukal sa dugo bago mag-ehersisyo
- Magdala ng mataas na karbungko na meryenda o glucose tablet kung ang iyong asukal sa dugo ay masyadong mababa.
- Huwag laktawan ang pagkain o pumunta ng higit sa apat oras sa pagitan ng pagkain.
Pagiging Siguruhin Ang Diyabetong Diyeta Ay Paggawa
Ang isang perpektong pagkain sa diyabetis ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang, mawalan ng ilang pounds kung kailangan mo, at panatilihin ang iyong asukal sa dugo sa isang malusog na hanay. "Para sa mga may diyabetis na sobra sa timbang, ang isang plano sa pagkain na nagbibigay-daan sa pagkawala ng isa hanggang dalawang pounds sa isang linggo ay karaniwang inirerekomenda," sabi ni O'Connor. "Sa loob ng planong iyon ng pagkain, sa pangkalahatan ay 40 hanggang 50 porsiyento ng kabuuang calories ay dapat na mula sa mga karbohidrat na pagkain."
Ang diyeta ng diyabetis ay dapat ding makatulong sa iyo na maiwasan ang mga spike o dips sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Upang mas mahusay na maunawaan kung ano ang iyong pagkain ay nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo, mahalaga na regular na subaybayan ito. "Sa aming endokrinolohiya center, mayroon kaming mga taong may diyabetis na suriin ang kanilang mga sugars sa dugo dalawang oras pagkatapos kumain," sabi ni O'Connor. "Nagbibigay ito ng mabilis na feedback kung ang halaga ng carbs ingested ay nagtrabaho nang maayos, o kung ang katawan ay nalulula at ang hanay ng asukal sa dugo ay mas mataas sa target sa dalawang oras na marka."
na may diyabetis ay maaari pa ring tangkilikin ang kanilang mga paboritong pagkain, ngunit upang magkasya ang mga ito sa isang malusog na diyeta diyeta, dapat sila ay kinakain na may mas malaking layunin ng pagbaba ng timbang at malusog na mga antas ng asukal sa dugo sa isip.
"Ang kasalukuyang pilosopiya ay na ang lahat ng mga pagkain ay maaaring maging bahagi ng diyeta sa diyabetis, "sabi ni O'Connor. "Ang mga pagkain na may mataas na karbohidrat na pagkain o nagbibigay ng maliit na nutritional value ay maaring isama nang maayos, at matiyak namin na ang mga pagkain sa paligid nila ay balanse at hindi magiging sanhi ng spikes ng asukal sa dugo."
Ang diyeta sa diyabetis ay maaaring mukhang nakakalito sa una, ngunit ito ay simpleng isang matalinong paraan upang kumain. Maaari kang kumain ng parehong mga pagkain na kumakain ng iyong pamilya: "Ang diyeta sa diyabetis ay isang malusog na pagkain na maaaring makinabang ang sinuman," sabi ni Massey. Kung hindi ka sigurado tungkol sa mga pagkain na dapat mong kainin o ang iyong target na timbang at mga antas ng asukal sa dugo, makipag-usap sa isang edukador ng diabetes o sa iyong doktor.
