Mababang-taba gatas, pinatibay na orange juice, leafy gulay, at yogurt ay lahat ng mayamang pinagmumulan ng kaltsyum, Ang pagkawala ng tagumpay?
Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng tatlong servings ng mababang-taba, kaltsyum-rich dairy sa isang araw - na parehong halaga bilang inirerekumendang araw-araw na halaga ng mineral para sa mahusay na nutrisyon - tumutulong sa pagbaba ng timbang. Ang iba pang mga ulat ng pananaliksik na ang dietary calcium ay maaaring maiwasan ang muling pagkuha ng timbang pagkatapos ng matagumpay na pagkawala nito. At ang mga kababaihan at lalaki ay madaling magtayo ng matagumpay na mga diet sa paligid ng mga pagkaing mayaman sa kaltsyum.
Kaugnay: Bitamina D at Kaltsyum: Natatanggap ba namin?
Kaltsyum: Bakit Kailangan Mo Ito
Maraming magandang dahilan na kumain ang mga pagkain na mayaman sa kaltsyum, hindi ang pinakamaliit na kung saan ay ang pangmatagalang kalusugan ng iyong mga buto. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng kaltsyum araw-araw, at kung hindi mo ito ibinibigay sa pamamagitan ng iyong diyeta, ang iyong katawan ay gagamit ng kaltsyum na naka-imbak sa iyong mga buto, kaya ginagawang masustansya ang nutrisyon upang isama ito sa iyong planong pagbaba ng timbang, ayon sa dietitian na si Donna L. Ang Weihofen, RD, MS, isang nutrisyonista sa University of Wisconsin Hospital at mga Klinika sa Madison.
Ayon sa isang kamakailang ulat ng US Surgeon General, maraming mga Amerikano ang hindi nakakuha ng kinakailangang halaga ng kaltsyum. Ang mga dieter na gupitin ang pagawaan ng gatas ay maaaring maging mas mababa.
Kaltsyum: Ang Papel nito sa Pagbaba ng Timbang
Bagaman mas kailangan ang pananaliksik, ang kapaki-pakinabang na epekto ng kaltsyum sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ay mukhang may pag-asa. Ang isang pag-aaral ay inihambing kumpara sa isang pinaghihigpitang calorie diet na hindi kabilang ang mga inirerekumendang servi ng pagawaan ng gatas sa isang diyeta na limitado-calorie kasama ang inirerekumendang halaga ng pagawaan ng gatas, at nalaman na ang pagkain ng dairy ay magiging mas matagumpay kahit na ang parehong bilang ng mga calories sa bawat araw ay kinakain. > Isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng isang diyeta na may inirerekumendang mga antas ng mga mababang-taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (tatlong servings bawat araw) ay nagpapahintulot sa mga dating dieter na aktwal na kumain ng higit pang mga calorie na hindi nakabawi ang nawalang timbang. Ang 18-buwang pag-aaral ng 103 sobra sa timbang o napakataba na kababaihan na nawalan ng timbang ay nagpakita na para sa bawat 100 milligrams ng kaltsyum na tinik sa bawat araw, pinipigilan nila ang pagbawi ng mga £ 3.5.
At, ayon sa isang mabigat na publicized study ng 338 adult , ang mga kumain ng tatlo o higit pang mga servings ng mababang-taba na pagawaan ng gatas araw-araw ay mas malamang na maiwasan ang bigat kaysa sa mga kumain ng wala o ng isang serving. Ang epekto ay limitado sa kaltsyum mula sa pagkain o inumin; Ang mga posibleng dahilan kung bakit ang mga taong kumakain ng mga pagkain na may kaltsyum ay lalabas upang pamahalaan ang kanilang timbang nang mas epektibo ay ang pagpili ng higit pang pagpuno, malusog na pagkain sa mga pagkain na mataas sa calories at mababa sa nutrisyon.
"Ang dahilan kung bakit gumagana ang pagkain ng mababang-taba na pagawaan ng gatas ay dahil ang mga tao ay nag-aalis ng junk food o soda sa kanilang mga diet," sabi ni Kathy Hubbert, MS, RD, ng EatRight Weight Management Services, University of Alabama at Birmingham .
Kaltsyum: Paglalagay Ito sa Trabaho sa Iyong Diyeta
Habang walang tiyak na rekomendasyon para sa halaga ng kaltsyum na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, ang mga pag-aaral ay batay sa mga pambansang patnubay para sa mga malusog na matatanda ng 1,000 mg araw-araw (1,200 mg isang araw para sa mga nasa edad na 50). Ang mga magagaling na mapagkukunan ng kaltsyum na maaaring magkasya sa karamihan ng mga diet na pagkawala ay kasama ang:
Non-taba na mga produkto ng gatas tulad ng skim milk at yogurt (300 mg kada 8 ounces)
Tofu na may kaltsyum idinagdag (138 mg kada ½ tasa)
- Kaltsyum na pinatatag na juice at iba pang mga pagkain (200 hanggang 260 mg bawat 8 ounces)
- Madilim na berdeng gulay (90 hanggang 99 mg bawat ½ tasa na niluto)
- Brokoli (42 mg bawat tasa na niluto)
- sardinas, sa langis, may mga buto (324 mg bawat 3 ounces)
- Cheddar cheese (306 mg bawat 1.5 ounces)
- Sinasabi ni Hubbert na kung ikaw ay isang mambabasa ng mga label ng nutrisyon, na makatutulong sa pagbaba ng timbang, maaaring kalkulahin ang mga milligrams ng kaltsyum sa isang pagkain sa pamamagitan ng paghahanap ng pang-araw-araw na halaga ng porsyento at pagdaragdag ng zero. Halimbawa, kung ang sabi ng bahagi ng yogurt ay magbibigay ito ng 30 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na kalsyum na kinakailangan, alam mo na naglalaman ito ng 300 mg ng calcium.
- Kaugnay na: Paano Buong Tulos Tulong Ang Iyong Diyeta
Ang Weihofen ay nagdadagdag na ang pagpili ng tamang mababang taba, mga pagkain na mayaman sa kaltsyum ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang keso ay may calcium, ngunit ito ay "calorie-mahal," sabi niya. Kaya panoorin ang iyong mga bahagi kung isinama mo ito sa bawat ngayon at pagkatapos. Bilang isang karagdagang tip, nagpapahiwatig siya na kumakain ng mga pagkain na pinatibay ng bitamina D (o nakakakuha ng 15 minuto ng sikat ng araw sa isang araw), kaya ang iyong katawan ay maaaring gumamit ng calcium na iyong ubusin.
Mga suplemento ng calcium ay makakatulong sa iyo na matugunan ang mga layunin ng nutrisyon Malayong iminumungkahi na ang anumang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang ay nagmumula sa pagpili ng mga pagkain na may kaltsyum sa mga suplemento ng kaltsyum.
Kahit na ang pananaliksik sa boost-boost boost na ibinigay ng kaltsyum ay patuloy, alam mo na ang iyong katawan ay nangangailangan ng kaltsyum para sa pinakamahusay na kalusugan, at may mga maraming malusog na pagkain na mayaman sa calcium na maaari mong isama sa iyong calorie counting. Siguraduhin na ang karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas na iyong pinili ay mga mababang-taba na varieties ng gatas, keso, at yogurt upang mapakinabangan ang iyong buong katawan.
