Gusto mo ng anim na pak abs? Ang isang washboard tiyan ikaw ay mapagmataas upang ipakita off sa beach? Pagkatapos ay para sa oras, kalimutan ang mga crunches, ang sit-ups, ang pilates, ang mga exercise ball, at lahat ng iba pang ab exercises.
"Magagawa mo ang 1,000 na sit-up at hindi ka makakakuha ng anim- pack abs, "sabi ni Nicki Anderson, isang personal trainer sa Naperville, Ill., at ang IDEA Health and Fitness Association's Trainer ng Taon para sa 2008-2009. "Ito ay isang bagay ng pagkawala ng taba ng katawan."
Iyan ay tama - sa loob ng lahat ng mga ito ay namamalagi ang mga potensyal na magkaroon ng isang anim na pakete, at ab pagsasanay ay walang magkano ang gawin sa mga ito. Ang problema ay, ang karamihan sa atin ay nagtatago ng anim na pakete sa ilalim ng isang layer ng flab ng tiyan. "Ang lahat ay ipinanganak na may kakayahang mag-rip," sabi ni Anderson. "Ito ay lamang na ang karamihan sa amin ay hindi makita ito."
Diet at Exercise
Ang tamang pagkain, sa halip na paggawa ng ab ehersisyo, ay ang unang hakbang sa pagkuha ng anim na pakete. Unang panuntunan ni Anderson ng malusog na pagkain: "Lumayo mula sa anuman at lahat ng mga pagkaing naproseso." Iba pang mga tip sa pagbaba ng timbang:
- Ang mga prutas at gulay ay dapat na ang pundasyon ng iyong malusog na diyeta. Ang mga ito ay mababa sa calories ngunit nagbibigay ng bulk upang panatilihin kang mula sa pakiramdam gutom.
- Protina ay dapat dumating sa anyo ng mga sandalan karne at isda. Piliin ang karne ng baka o baboy ng baboy na may "loin" sa kanilang pangalan, at tanggalin ang balat mula sa manok.
- Ang buong butil ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa naprosesong harina o butil dahil naglalaman ang mga ito ng mas maraming fiber at nutrients. maiwasan ang pagawaan ng gatas, na nagbibigay ng kinakailangang kaltsyum at nutrients. Sa halip, kumain ng mga produkto ng dairy na napakababa ang taba o walang taba.
- Kapag nagluluto, gumamit ng langis ng oliba o langis ng gulay sa halip na mga produktong matatapang na taba tulad ng mantika. Sa ganitong paraan, pinapalitan mo ang nakakapinsalang taba ng taba na may mga unsaturated fats
- Uminom ng maraming tubig, sa halip na mga gatas na may masarap na prutas o soft drink.
- Subaybayan ang iyong mga laki ng bahagi, at i-cut pabalik kung karaniwan kang kumain ng malalaking bahagi ng pagkain
- Itigil ang pag-snack sa mga item na mataas ang calorie tulad ng cake, cookies, o chips ng patatas.
- Ang ehersisyo ay mahalaga rin sa pag-ridding ng body fat, at muli, hindi mo dapat limitahan ang iyong ehersisyo na ehersisyo sa ehersisyo ng tiyan lamang . "Ang taba ay sumasaklaw sa iyong buong katawan," sabi ni Anderson. "Upang umasa, kailangan mong gawin ang lakas ng pagsasanay sa lahat ng dako."
Inirerekomenda niya ang isang kumbinasyon ng lakas ng pagsasanay at aerobic exercise upang talagang mabawasan ang taba ng katawan. "Aerobic ehersisyo ay isang calorie burner. Kung ikaw ay lumabas at nagpapatakbo ka, sumunog ka ng calories, ngunit ang iyong metabolismo ay mananatiling nakataas para lamang sa isang oras o kaya pagkatapos," sabi ni Anderson. "Ito ay hindi nagpapabuti sa iyong lean muscle mass, alinman sa lakas ng pagsasanay ay, at ito rin ang kicks up ng iyong resting metabolic rate 24-7, na tumutulong sa iyo na mawalan ng mas timbang."
Ab Exercises
Kung ikaw ay patay-set sa paggawa ng ab pagsasanay upang matiyak na ang mga kalamnan ay tumingin mabuti kapag sila ay unveiled sa pamamagitan ng iyong pagtunaw flab, tandaan na ang ilang mga ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa iba.
Ang ab pagsasanay na inirerekomenda ng American College of Exercise kasama ang:
Pedal na paggalaw.
- Magsinungaling sa sahig, at ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong ulo. Magsimula sa iyong mga tuhod na nakataas sa tungkol sa isang 45-degree na anggulo. Magsimula ng isang bisikleta pedal motion kung saan hinahawakan mo ang kaliwang siko sa iyong kanang tuhod at kabaligtaran, crunching iyong abs sa bawat kilusan. Isang ab hamon.
- Ito ay nangangailangan ng isang espesyal na piraso ng kagamitan sa gym na pinalawak na armas na kilala rin bilang isang "Chair ng Captain." Magsisimula ka sa pamamagitan ng gripping kamay-humahawak sa parehong mga armas ng upuan at pagpapaalam sa iyong mga binti suray sa ibaba. Palakihin ang iyong mga tuhod malapit sa iyong dibdib at pagkatapos ay babaan ang mga ito, siguraduhin na maingat na kontrolin ang buong kilusan. Exercise ball.
- Habang nakaupo sa isang ehersisyo bola, matatag ang mga paa sa sahig, lakad ang iyong katawan pasulong, pagpoposisyon ang bola sa iyong mas mababang likod. I-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib at ilagay sa iyong baba tungkol sa isang fist's-lapad mula sa iyong dibdib. Kontrata ng iyong abs upang taasan ang iyong katawan, nagdadala ito ng hindi hihigit sa 45 degrees mula sa iyong mga thighs. Ang pagdadala ng iyong mga paa mas malapit magkasama ay pilitin mong magtrabaho ang iyong mga obliques sa pamamagitan ng hamon ang iyong balanse. Ang anim na pack abs ay nasa iyong pag-abot kung binago mo ang paraan ng iyong pagkain at maging ang paraan ng iyong ehersisyo. Ang isang malusog na pamumuhay at malusog na diyeta ay hindi lamang makapagpapalusog sa iyong katawan, mapapabuti nila ang paraan ng iyong abs ay tumingin din.
Matuto nang higit pa sa Health Center ng Araw-araw na Kalusugan ng Tao.
