Ang Amerikanong Puso Association ay inirerekomenda na ang lahat ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 20 minuto ng malakas na cardio exercise tatlong beses sa isang linggo o 30 minuto ng katamtaman cardio limang beses sa isang linggo. (Kung higit ka 35 o may mataas na presyon ng dugo o isang kasaysayan ng sakit sa puso, dapat mong suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang programa ng ehersisyo.) Ang bawat sesyon ng ehersisyo ng cardio ay dapat na mauna sa 5 hanggang 10 minuto ng pag-init ng paglipat sapat na upang unti-unti taasan ang iyong rate ng puso at taasan ang temperatura ng katawan. Pagkatapos ng 20 minuto ng cardio, dapat kang gumastos ng isa pang 5 hanggang 10 minuto na unti-unting humina, o paglamig.
Sa cardio zone, ang layunin ay upang mapanatili ang iyong rate ng puso sa isang medyo mataas na antas sa loob ng 20 minuto. Isang magaspang na patnubay sa target na rate ng puso na ito ay upang ibawas ang iyong edad mula sa 220, at pagkatapos ay i-multiply ng .70. Halimbawa, ang isang 40-taong gulang na lalaki ay naglalayong isang rate ng puso ng (220-40) x .70 = 126. Tingnan sa iyong doktor ang tungkol sa paggamit ng pormula na ito kung ikaw ay nasa anumang gamot, dahil maaaring baguhin ng iba ang paraan ng iyong Ang puso ay tumutugon sa ehersisyo.
Cardio Exercises: Ang Pagkakaiba sa pagitan ng Aerobic at Anaerobic
Sa sandaling handa ka na tumaas ang iyong pag-eehersisyo, mag-burn ng mga karagdagang kaloriya, at maging mas angkop, mga eksperto sa fitness tulad ni Nicki Anderson, isang personal trainer sa Ang Naperville, Ill., At ang IDEA Health and Fitness Association's Trainer ng Taon para sa 2008-2009, nagrekomenda ng isang halo ng aerobic at anaerobic exercise. Ang parehong may kaugnayan sa pagtatrabaho sa mga malalaking grupo ng kalamnan ng katawan, ngunit nagkamit sila ng iba't ibang mga layunin ng fitness:
Aerobic exercise ay cardio ehersisyo kung saan ang intensity ng aktibidad ay mababa sapat upang mapanatili ang sapat na oxygen para sa dugo, mga cell, at mga kalamnan. Na ang suplay ng oxygen ay ginagawang mas madali para sa mga kalamnan na magsunog ng taba bilang pinagkukunan ng enerhiya.
Anaerobic exercise ay nangangahulugan na itulak ang iyong sarili sa punto kung saan ang iyong mga pangangailangan sa oxygen ay lumampas sa dami ng oxygen na iyong inuupahan. Ang katawan ay sapilitang gamitin ang asukal para sa enerhiya at gumagawa ng lactic acid. Ang anaerobikong ehersisyo ay napakatindi at maikling panahon. Ang pinakatanyag na anaerobikong ehersisyo ay ang pag-angkat, o lakas ng pagsasanay; Ang ilang mga aktibidad na may mataas na intensidad tulad ng basketball, sprinting, at racquetball ay itinuturing na anaerobiko. Sa pamamagitan ng pagtatayo ng kalamnan na may anaerobikong ehersisyo, pagaganahin mo ang iyong katawan upang magawa pa kapag nagtatrabaho ka nang aerobically. Kung ikaw lamang ang gumagawa ng aerobic exercise, isaalang-alang ang pagdaragdag ng weightlifting dalawa o tatlong beses sa isang linggo upang ma-target ang mga tukoy na mga grupo ng kalamnan.
Cardio Exercises: Paano Isulat ang Calories Mas mabilis
Ang paraan upang masunog ang calories mas mabilis ay hamunin ang iyong sarili sa panahon cardio exercises at itulak ang iyong sarili sa lagpas sa iyong kasalukuyang mga limitasyon:
Subukan ang pagsasanay ng agwat. Anuman ang ehersisyo ng cardio na ginagawa mo, itulak ang iyong sarili para sa isang minuto sa bawat tatlo o apat na minuto na gumagalaw ka, sabi ni Anderson. Ang sistemang ito, na kilala bilang pagsasanay ng agwat, ay magbibigay sa iyong katawan ng halo ng aerobic at anaerobic na ehersisyo na kinakailangan upang sunugin ang mga calories at taba at magtayo ng kalamnan mass.
Magsanay nang mas matagal. Ang pagiging nasa cardio zone sa loob ng 20 minuto ay pagmultahin kapag bago ka sa aerobics, ngunit habang lumalaki ka, kailangan mong palawakin ang iyong pag-eehersisyo sa 45 o kahit na 60 minuto bawat session (kasama ang warm-up at cool na pababa) upang talagang magsunog ng calories at atakein ang iyong flab. > Dagdagan ang intensity.
Sa kanyang sariling ehersisyo na gawain, minsan ay dadagdagan ni Anderson ang sandal sa kanyang gilingang pinepedalan ng 1 porsiyento para sa bawat minuto na siya ay nasa unang 15 minuto. Nagtatapos siyang nakikipagpunyagi laban sa isang matarik na 15 porsiyentong grado. "Iyon talaga ang kicks ng aking puwit, ngunit ito ay isang mahusay na ehersisyo," sabi niya. "Lamang maglaro sa paligid tulad na, upang makakuha ng iyong sarili sa labas ng iyong kaginhawahan zone." Ang iba pang mga paraan upang hamunin ang iyong sarili isama ang pagkuha ng iyong bilis o pagtaas ng paglaban sa isang elliptical o ehersisyo bike. Huwag kang mag-solo.
Walang bagay na nasa isang ehersisyo klase o nagtatrabaho ng isa-sa-isa na may isang tagapagsanay para sa pinakamahusay na ehersisyo cardio sa paligid, sabi ni Anderson. Ang parehong mga pagpipilian ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na talagang maghukay ng malalim. "Ang isang tagapagsanay o magtuturo ay magdadala sa iyo nang higit sa kung ano ang iyong nararamdaman ay komportable, at hamunin ka ng higit pa," sabi ni Anderson. "At sa isang klase, kapag nakuha mo na ang musika at nakuha mo ang aktibidad at mayroon kang instruktor na nagsasabi sa iyo na ilipat ito, ilipat ito, ilipat ito, at ang enerhiya ng klase, maaari mong madaling ilipat mula sa iyong kaginhawaan zone. " Isa lamang ang pasabi na tala: "Siguraduhin na ang klase ay angkop sa antas ng iyong fitness," pinapayo ni Anderson.
Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa pakikipagtulungan sa isang tagapagsanay o bilang bahagi ng isang klase ay laging may isa pang tinig upang panatiliin mo ang motivated at sa track .
Dagdagan ang nalalaman sa Healthy Men's Health Center sa Araw-araw.
