Ang ehersisyo ay may maraming benepisyo sa kalusugan, at kung nakatira ka sa type 2 diabetes, alam mo na ito ay totoo para sa iyo. Gumawa ng isang regular na programa sa pag-eehersisyo, at tutulong ito sa iyo na makontrol ang iyong asukal sa dugo, mapabuti ang iyong kalusugan sa puso, palakasin ang iyong kalusugan sa isip, at maabot at mapanatili ang isang malusog na timbang, sabi ni Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, isang diabetes educator at manager ng ehersisyo pisyolohiya sa Joslin Diabetes Centre sa Boston. Gayunpaman, kahit alam mo kung gaano kahalaga ang pag-ehersisyo sa pamamahala ng diyabetis, mahirap pa rin itong magsimula. Dagdag dito, sa sandaling simulan mo ang ehersisyo, maaari itong maging matigas upang manatiling motivated at magpatuloy sa pag-eehersisyo sa isang regular na batayan. Sundin ang gabay na ito upang makakuha ng at manatili sa uka.
Paano Simulan ang Pagsasanay Sa Diyabetis
Gamitin ang hakbang na ito sa pamamagitan ng hakbang na plano upang lumikha ng ehersisyo na nakakatugma na naaayon sa iyong kasalukuyang antas ng fitness at na makakatulong na panatilihin kang motivated habang ikaw ay sumulong:
Makipag-usap sa iyong doktor. Bago ka magsimula ng isang ehersisyo na programa, kumuha ng go-ahead mula sa iyong doktor. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay kumukuha ng gamot para sa diyabetis, mataas na presyon ng dugo, o anumang iba pang isyu sa kalusugan, pati na rin kung mayroon kang mga problema sa kasukasuan o buto. "Kung mayroon kang mga komplikasyon sa diyabetis at / o mga problema sa joint o buto, ipapaliwanag ng iyong doktor kung aling mga uri ng ehersisyo ang ligtas para sa iyo," sabi ni Shahar. Gayundin, siguraduhin na magkaroon ng isang dilat na pagsusulit sa mata at ipaalam sa doktor ng iyong mata ang tungkol sa iyong pisikal na mga plano sa aktibidad. Ang ilang mga paghihigpit ay maaaring mangyari kung mayroon kang mga pangunahing pagbabago sa iyong retina o butas na tumutulo, siya ay nagdadagdag.
Alamin kung paano magbabago ang ehersisyo ng iyong mga pangangailangan ng gamot. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming glucose (asukal) kapag ikaw ay ehersisyo, at ikaw kailangan lamang ng tamang dami ng insulin upang makakuha ng glucose sa iyong mga cell. "Ang glucose uptake ng aktibong mga kalamnan ay nagdaragdag, at ang insulin ay gumagana nang mas mahusay kapag aktibo ka sa pisikal," sabi ni Shahar. "Ang prosesong ito ay tumatagal ng 24 hanggang 48 na oras matapos mag-ehersisyo, na ginagawang isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang glucose ng dugo."
Gayunpaman, maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong gamot para sa iyong ehersisyo para maiwasan ang mababang glucose sa dugo (hypoglycemia). Gayundin, tanungin ang iyong doktor kung ang iyong programa sa ehersisyo ay makakaapekto sa anumang iba pang mga gamot na iyong inaabot, tulad ng mga para sa mataas na presyon ng dugo.
Hanapin sa kung ano ang humihinto sa iyo mula sa simula ng ehersisyo. Natatakot ka ba na ang iyong asukal sa dugo ay pumunta masyadong mababa kung nagsimula ka ng isang ehersisyo na programa? O wala ka na sa hugis at magiging masakit pagkatapos? Maaari kang magtrabaho sa paligid ng anumang hadlang, kabilang ang mga ito, sabi ni Shahar. Maaaring kailanganin mo at ng iyong doktor na baguhin ang iyong gamot, o hindi bababa sa tiyempo nito, kung nagsimula ka ng isang ehersisyo na programa - na isa pang dahilan upang kausapin muna ang iyong doktor. Tandaan na kapag nagsimula ka nang dahan-dahan at unti-unting nadaragdagan ang iyong gawain, ikaw ay may kakayahang mag-ehersisyo at hindi magiging masakit, idinagdag ni Shahar.
Alamin ang iba't ibang uri ng pagsasanay sa isang komprehensibong plano. Ang pinakamahusay na plano sa ehersisyo para sa diyabetis, sabi ni Shahar, ay kabilang na ang isang halo ng aerobic at lakas na pagsasanay. Ang aerobic exercises, tulad ng paglalakad, paglangoy, jogging, hiking, at pagsayaw, ay maaaring mapabuti ang pagbabata. Bilang karagdagan, ang lakas ng pagsasanay - mga pagsasanay na gumagamit ng mga timbang o mga banda ng paglaban - ay mahalaga upang mapanatili o magtayo ng kalamnan at dagdagan ang iyong metabolismo.
Ang American Diabetes Association (ADA) ay nagrerekomenda na ang mga taong may uri ng diyabetis ay lumikha ng isang ehersisyo plano na nagbibigay ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman- intensity exercise limang araw sa isang linggo. Kung ikaw ay sobra sa timbang at kailangang magbuhos ng ilang pounds, maghangad ng 60 hanggang 90 minuto (nahahati sa maraming bouts bawat araw kung kinakailangan) ng ehersisyo anim na araw sa isang linggo. Sinabi ni Shahar na ang mga patnubay na ito ay maaaring maging napakalaki sa ilang mga tao: Halimbawa, kung ikaw ay medyo laging nakaupo, sinusubukan na maabot ang gayong layunin sa unang linggo ay hindi makatotohanang. Sa halip, magtakda ng mga pangmatagalang layunin - ang pag-abot sa bawat isa ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pagtupad at pagtitiwala.
Pagkatapos, hanapin ang oras ng araw na pinakamainam para sa iyong iskedyul at estilo ng ehersisyo na akma sa iyong mga kagustuhan. Kung hindi ka komportable ang ehersisyo sa publiko, ang isang plano na kasama ang isang grupo ng grupo sa gym ay marahil ay hindi ang tamang pagpipilian para sa iyo - mag-opt para sa mga home-based workout sa halip. Upang lumikha ng planong ehersisyo maaari kang sumunod, dapat itong tumugma sa iyong mga kakayahan, iskedyul, at kagustuhan at hindi gusto.
Hanapin ang iyong sariling pagganyak.
Tumuon sa mga partikular na benepisyo sa ehersisyo na nangangahulugang isang bagay sa iyo. Nagpapahiwatig si Shahar: "Ako ay mas positibo. Mas matulog ako sa gabi. Mayroon akong mas maraming enerhiya. Mas nakadarama ako ng stress sa trabaho. Gumagawa ako ng mas kaunting insulin kapag nag-eehersisyo ako. "Mahalaga na magkaroon ng hindi bababa sa tatlong positibong saloobin na may kaugnayan sa ehersisyo upang makagawa ng pagbabago sa pag-uugali at manatili sa iyong bagong aktibong pamumuhay, idinagdag niya. Naghahanap para sa isang pangmatagalang layunin? "Gusto ng maraming tao na maging doon para sa kanilang mga anak kapag nagtapos sila sa paaralan o nagpakasal," sabi ni Shahar. Tukuyin ang isang hangaring layunin tulad nito upang matulungan kang makapagsimula sa ehersisyo at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, at ikaw ay, sabi niya. Isang ehersisyo buddy ay maaari ring magbigay ng pagganyak, panatilihin kang nananagot, at gumawa ng mas masaya. Gumawa ng isang petsa upang matugunan ang isang kaibigan sa gym o upang maglakad-lakad sa paligid ng iyong kapitbahay pagkatapos ng hapunan.
Pumili ng isang aktibidad na iyong tinatamasa.
Pumili ng isang bagay na makakasama mo o kawili-wili. Ipinahihiwatig din ni Shahar na nagsisimula sa isang aktibidad na nangangailangan ng maliit na pinansiyal na pamumuhunan - kung babaguhin mo ang iyong isip, maaari mong madaling lumipat sa isa pang aktibidad upang matulungan kang pamahalaan ang iyong diyabetis. Iyon ang dahilan kung bakit ang mabilis na paglalakad ay madalas na isang magandang simula, sabi ni Shahar. Maaari kang maglakad kahit saan na may isang pares ng mga magandang sapatos. Isa pang tip: Subukan ang mga online na ehersisyo video o humiram ng mga DVD mula sa iyong pampublikong aklatan upang mag-ehersisyo mismo sa iyong living room. Ang mga klase sa sayaw, yoga, at tubig ay iba pang mga kilalang aktibidad na dapat isaalang-alang. Tinta sa ehersisyo.
Gumawa ng pangako sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong oras ng pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na kalendaryo katulad ng gagawin mo sa appointment ng doktor o petsa ng tanghalian. Kung hindi ka makakontrol ng 30 minuto sa isang araw, shoot para sa 20, sabi ni Shahar. Ang isa pang paraan upang mapagtagumpayan ang oras na balakid ay upang mabuwag ang iyong ehersisyo sa 10 minutong agwat - ipinakita ng pananaliksik na ang mga "kagat" na ehersisyo na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang ehersisyo para sa 30 minuto nang sabay-sabay. Manatiling hydrated.
Kapag mayroon kang diyabetis at ehersisyo ka, ang pagkuha ng sapat na likido ay isang nararapat. "Kung ikaw ay mawawalan ng tubig, maaari itong makaapekto sa konsentrasyon ng glucose sa iyong dugo," sabi ni Shahar. Gayundin, nais mong panatilihin ang isang source ng mabilis na asukal sa kamay - kung ang iyong asukal sa dugo ay napupunta masyadong mababa (hypoglycemia) kapag ikaw ay ehersisyo, kakailanganin mo ng instant boost. Start slow
. Sa sandaling nakagawa ka ng plano sa ehersisyo, dalhin ito nang isang hakbang sa isang pagkakataon, ang ADA ay nagmumungkahi. Kung sobrang sobra ang iyong sarili, maaari kang mawawasak o nasaktan, pati na rin ang nasiraan ng loob. Palakihin ang iyong pagtitiis sa paglipas ng panahon. Kung hindi ka pa naging aktibo, magsimula ka lamang ng limang minuto sa isang araw, at pagkatapos ay unti-unting tumataas hanggang 10, pagkatapos ay 15, at iba pa hanggang sa maabot mo ang iyong layunin. Ang isang ehersisyo plano ay dapat na mahirap, ngunit hindi napakalaki o imposible. Makinig sa iyong katawan.
Kung ang ehersisyo na ginagawa mo ay nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa, tumigil ka. Kung ang sakit o kakulangan sa ginhawa ay patuloy na magaganap sa bawat oras na gawin mo ang ehersisyo, subukan ang paggawa ng mga pagbabago o makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay para sa mga mungkahi. Kung nakakaramdam ka ng malabo o nakakaranas ng paghinga ng paghinga o sakit sa dibdib na hindi hihinto sa pamamahinga, tumawag sa 911. Subaybayan ang iyong pag-unlad.
Panatilihin ang isang log ng iyong pisikal na aktibidad - kung gaano katagal ka lumakad o kung gaano karaming mga milya ang iyong tinakpan, o kung ano ang iyong ginawa sa gym tuwing naroon ka. Repasuhin ang log lingguhan at buwanang - nakikita mo ang iyong pag-unlad at tulungan kang panatiliin ang motivated. Iwasto ang iyong mga layunin kung kinakailangan, ang mga estado ng ADA. Magsimulang Mag-ehersisyo at Mag-ani ng Mga Gantimpala
Hindi ka makakakita ng mga resulta nang magdamag, ngunit sisimulan mong mapansin ang mas maraming lakas at isang mas mahusay na pakiramdam ng pagiging mahusay sa loob ng ilang linggo na nagsisimula na regular na mag-ehersisyo. Maging mapagpasensya at maaari mong mahanap ang iyong sarili na nasasabik tungkol sa iyong ehersisyo na gawain. Sino ang nakakaalam? Maaaring maging iyong paboritong bahagi ng araw.
