Talaan ng mga Nilalaman:
Kasama sa ehersisyo, Ang diyeta ay nasa pangunahing ng kalusugan ng puso. Ang mga prutas, gulay, buong butil, at mga oil-smart na mga langis ay nasa gitna ng isang malusog na diyeta na nakabatay sa halaman na nagbabawas o naglilimita sa mga pagkaing hayop tulad ng karne at pagawaan ng gatas.
Ang mga opsyon para sa isang diyeta na nakabatay sa planta ay tumatakbo mula sa isang mas mahigpit vegetarian diet sa Mediterranean diet na nakasentro sa mga pangunahing kaalaman ngunit nagdaragdag sa ilang mga walang taba protina. Ang isang karaniwang pang-unawa na nagpapanatili sa ilang mga tao mula sa sinusubukan ang mga malusog na ideya ng pagkain na ang mga ito ay mga mamahaling pagpipilian sa diyeta.
Kung ikaw ay nag-aatubili dahil natatakot ka na ang gastos sa diyeta ng Mediterranean o vegetarian na diyeta na gastos ay kakain sa iyong pocketbook, may magandang balita. Ang isang kamakailang pag-aaral na isinagawa ng Miriam Hospital ay natagpuan na ang pagsunod sa isang malusog na pagkain ay hindi kailangang maging mahal - maaari itong bigyan ang iyong wallet ng pahinga at magkaroon ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pagbaba ng timbang.
Ang pag-aaral, na pinangungunahan ni Mary Flynn, PhD , RD, LDN, isang dietitian sa pananaliksik sa Miriam at isang propesor sa Brown University sa Providence, RI, ang isang anim na linggo na programa sa pagluluto sa Rhode Island Community Food Bank. Ang mga kalahok ay natutunan ng mga malusog na vegetarian recipe na parehong matipid - averaging $ 1.10 sa isang serving - at malapit na sumunod sa diyeta sa Mediterranean.
Ang mga pagkain ay nakatutok nang husto sa buong-wheat pasta, brown rice, gulay, prutas, itlog, soup, at salad. Bagaman ang diyeta sa Mediterranean ay kinabibilangan ng ilang mga isda at manok na walang balat, ang mga recipe na natutunan ng mga kalahok ay hindi naglalaman ng mga tradisyunal na pinagmumulan ng protina. Natanggap nila ang mga sangkap mula sa bangko ng pagkain upang makagawa ng dalawa hanggang tatlong recipe sa isang linggo sa bahay.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok ay, sa katunayan, ay mas mababa ang mga bill ng grocery, ngunit may ilang iba pang nakakagulat na mga resulta. Upang masundan ang mga recipe, ang mga kalahok ay bumili ng mas kaunting karne, carbonated na inumin, dessert, at meryenda sa grocery store. Nawala din ang timbang at nabawasan ang kanilang mass index ng katawan (BMI).
"Binago nila ang kanilang pag-uugali sa pagbili," sabi ni Dr. Flynn. "Ang pag-aaral ay may mga hindi kapani-paniwala na mga spin-off na hindi namin inaasahan."
Healthy Food Ideas, Mas kaunting mga Gastos sa Pagkain
Kahit na ang ilang mga tao ay may pang-unawa na ang malusog na gastusin sa pagkain ay maaaring mataas na, sinabi ni Flynn Kung ikaw ay nakatuon sa vegetarian na pagkain.
Narito ang mga takeaways mula sa pag-aaral na maaari mong subukan sa bahay upang kumain ng mahusay, makatipid ng pera, at mapabuti ang iyong kalusugan:
Simulan ang maliit . Hinimok ni Flynn ang mga kliyente na kumain ng mga pagkain na nakabatay sa halaman kahit tatlong araw lamang sa isang linggo. "Iyan ay mapapamahalaan," sabi niya.
Ang isang pangunahing bahagi ng pag-aaral ay ang paggamit ng labis na dalisay na olive oil, na hindi lamang ng puso -Matutunaw, ngunit din ang kagustuhan ng mahusay at, bilang isang taba, pinunan mo up. "Ang mga bata sa pag-aaral ay kumakain ng spinach, peppers, at iba pang mga gulay dahil sila ay niluto sa langis ng oliba," sabi ni Flynn. Bumili ng frozen o naka-kahong ani. Ang frozen produce ay may parehong nilalaman ng bitamina bilang sariwa, ipinaliwanag niya. Dagdag pa, ang frozen produce ay hindi magiging masama tulad ng sariwang ani ay, idinagdag niya. Maaari ka ring bumili ng naka-kahong ani, kabilang ang mga kamatis, gisantes, mais, berde beans, at prutas upang kumain ng malusog at panatilihin ang mga gastos pababa. Talagang nagustuhan ni Flynn ang paghahatid ng de-latang prutas sa sarili niyang juice sa mga bata. Kung ang de-latang prutas sa mataas na calorie syrup ay ang iyong alternatibo lamang, alisan ng tubig at banlawan ang prutas nang maayos, iminumungkahi niya.
Pinapayo "pino-repair," inirerekomenda Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, CDN, isang nutrisyonista na nakabase sa New York at tagapagsalita ng Academy of Nutrition and Dietetics. Hindi kami nakikipag-usap sa mga kasangkapan; Ang Cohn ay tumutukoy sa mga hinog na prutas at veggies supermarket na kadalasang ipinagbibili. Habang sila ay masama sa isang araw o dalawa, sila ay mura at ganap na malusog kung ginamit mo kaagad, sinabi niya.
Gawing prayoridad na makakuha ng hindi bababa sa limang servings sa isang araw ng mga gulay at prutas. Maaaring mas mataas ang mga gastusin sa pagkain sa pagkain kapag pinili mo ang organic na ani. Gayunpaman, kahit na hindi mo kayang bayaran ang mga varieties na walang pestisidyo, ang pagkain ng isang malaking bilang ng mga di-organic na pagpipilian ay mabuti pa rin para sa mahusay na kalusugan, sinabi Cohn.
Isaalang-alang ang mga mababang halaga ng protina. Ang mga gulay ay napakababa, sabi ni Ruth Frechman, MA, RDN, CPT, Burbank, Calif., Nutritionist at tagapagsalita ng Academy of Nutrition at Dietetics. Bagaman ang pag-aaral ni Miriam ay nakatuon sa vegetarian na pagkain, sinabi ni Frechman na ang tuna, isang mahusay na mapagkukunan ng protina na puno ng malusog na puso na omega-3 mataba acids, ay abot-kayang din; Ang mga itlog at yogurt ay iba pang malusog na mapagkukunan ng protina.
Paggawa ng Lumipat Maaaring tumagal ng ilang pagsasaayos upang sundin ang isang malusog na diyeta sa Mediterranean at maaaring mukhang tulad ng paggastos ka ng kaunti pa sa supermarket habang ikaw ay namuhunan sa buong- gatas pasta, kayumanggi bigas, langis ng oliba, at gumawa. Gayunpaman, ihambing ito sa kung magkano ang iyong nai-save sa pamamagitan ng pagputol sa iba pang mga gastos sa pagkain, maging ito dessert o mabilis na mga pagbili ng pagkain, sinabi Cohn. Iyan ay isang pagsasaayos ng pananalapi na maaaring magbigay ng mataas na balik sa iyong kalusugan.
