Morning ay isa sa mga mas mahirap na oras ng araw para sa maraming mga taong nabubuhay na may depresyon, ngunit ang pagkakaroon ng regular na umaga routine ay maaaring makatulong.
Britt Reints, may-akda ng Gabay sa Amateur sa Pursuit of Happiness , ay naninirahan sa depresyon mula pa noong 2007 at nagsasabing ang pag-aalaga sa sarili ay isang mahalagang bahagi ng pamamahala nito. Gayunpaman, ang pag-aalaga sa sarili ay maaaring maging mahirap para sa mga taong may depresyon.
"Ang magandang bagay tungkol sa isang regular na umaga ay na tinitiyak mong alagaan mo ang iyong sarili bago ang araw ay mauna sa iyo," sabi ni Reints. ay maaaring makinabang mula sa isang karaniwang gawain ng umaga, kung mayroon kang depresyon o hindi, sabi ni Renee Garfinkel, PhD, isang psychologist sa pribadong pagsasanay sa Washington, DC Ngunit kapag ikaw ay nabubuhay na may depresyon, ang pagtatakda ng umaga na gawain ay maaaring kailangan na maging mas may kamalayan pagpili. Ang depresyon ay maaaring makapagtataka sa iyo kung bakit dapat kang mag-abala sa pagkuha ng kama sa lahat. Ang pagkakaroon ng isang regular na pakiramdam ng awtomatikong ay maaaring magbigay sa iyo ng mas kaunting oras upang tumira sa na mindset.
Bakit Mornings Sigurado So Hard Kapag ikaw ay nalulumbay
Ito ay tipikal para sa mga taong may depression na magkaroon ng isang mahirap na oras sa pagkuha ng kama sa umaga. Ang isang dahilan para sa mga ito ay biological, sabi ni Dr. Garfinkel.
Ang ilang mga uri ng depresyon ay may kinalaman sa circadian ritmo (o ang iyong "orasan ng katawan"), na maaaring humantong sa mga abala sa pagtulog. Iyon ang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay maaaring masyadong matulog o magkaroon ng insomnia. Kabilang din sa mga sintomas ng depresyon ang kakulangan ng enerhiya at pagganyak. At ang pamumuhay na may depresyon ay nangangahulugan na ikaw ay nahuhulog sa negatibong mga saloobin sa sandaling gumising ka.
"Ang mga sintomas na ito ay kadalasang masama sa umaga," sabi ni Garfinkel.
Ang Epekto ng Isang Morning Routine
Reints ay nagkaroon ng pagbabalik sa dati ng depression pagkatapos ng matagumpay na pagiging sa depression gamot para sa dalawang taon. Biglang, hindi siya nakapag-udyok sa sarili na umalis sa kama sa loob ng apat na araw, at may iba pang mga pisikal na sintomas. "Hindi ko alam kung ano ang mali dahil nagamot na ako ng antidepressant na gamot," ang sabi niya.
Isang doktor na nakita niya sa wakas ay nakatulong sa kanya na nalaman na, para sa kanya, ito ay higit pa kaysa sa gamot na maaaring makaapekto sa kanyang depression management . Ang isang malakas na dahilan ay ang kanyang diyeta. Napagtanto niya na mas maganda ang nadama niya kapag hindi siya kumain ng maraming carbohydrates. Ang isa pang kadahilanan ay ang pagkakaroon ng regular na regular na umaga. Ang pagkuha up, pagkuha ng shower, at pagbibihis ay nagkaroon ng malaking epekto sa kung ano ang nadama niya. Naunawaan niya na ang unang araw ay magiging mahirap, ngunit ang paglagay sa isang regular na gawain ay magiging mas madali ang mas maraming ginawa niya.
Nagsimula na ang Reints na may mas madaling gawain sa umaga, alam na mas mababa ang kanilang pagganyak habang iniiwan ang sapat na lakas upang gawin ang susunod sa listahan. Ang pag-iisip ng paggawa ng lahat ng bagay nang sabay-sabay - nagsusuot, nag-shower, nag-gawa ng kanyang buhok - nadama na nakakatakot, kaya natutunan niyang magtuon lamang sa isang bagay sa isang pagkakataon.
Ngayon, ang kanyang umaga na gawain ay binubuo ng:
Five minuto ng paglawak sa lalong madaling siya ay nakakakuha ng kama. "Ito ay isang bagay na maliit at hindi napakalaki," sabi niya, at ito ay nagbibigay sa kanya ng enerhiya.
- Nakakagising up ang kanyang mga anak at tinutulungan silang maghanda.
- Showering at dressing
- Pakikipag-usap sa kanyang ina sa telepono. Bahagi ng kanyang pagganyak upang makakuha ng mga naunang gawain sa umaga ay kaya magkakaroon siya ng sapat na oras para sa isang kalahating oras na pakikipag-usap sa kanyang ina, nakatira sa ibang time zone. Natuklasan nila na ang maagang umaga ay ang pinakamainam na oras para sa kanila na makipag-usap, at ang pagkakaroon ng pang-araw-araw na koneksyon ay isang malaking bahagi ng kung ano ang tumutulong sa kanyang labanan ang depression.
- Ang pagkain ng almusal at pag-inom ng kape. Mayroon siyang dalawang piniritong itlog sa halip na isang carb-heavy meal.
- Pagkuha ng kanyang gamot sa depression. Ang pagkuha ng kanyang antidepressant sa simula ng bawat araw ay isa sa mga pinakamahalagang aspeto ng kanyang routine sa umaga.
- Labinlimang minuto ng pagninilay kapag ang kanyang mga anak ay nasa paaralan.
- Ang gawain ng Reints ay nakakatulong sa kanya upang makuha ang lahat ng bagay sa lugar upang maupo at magtrabaho nang tatlong oras sa umaga, na tumutulong sa pagpapanatili sa kanya sa track.
Sumasang-ayon ang Garfinkel na ang pagkuha ng iyong umaga na gawain isang hakbang sa isang pagkakataon ay ginagawang mas madali sumulong. Ang isa pang magandang ideya ay gawin kung ano ang maaari mong gabi bago, tulad ng paglalagay ng iyong mga damit o paglalagay ng iyong sipilyo at tuwalya sa lababo. "Nagtakda ka ng isang intensyon sa gabi na ito ang gagawin mo sa umaga," sabi niya.
Pagpapatuloy sa Paaralan
Reints admits na ang ilang mga umaga ay maaaring siya ginulo at pumunta karapatan sa pag-check ang kanyang email sa halip na pagsunod sa kanyang pangkaraniwang gawain. Kapag nangyari ito, ang umaga ay tumakas sa kanya nang hindi kumain ng almusal o paggawa ng pagsusulat na nais niyang gawin. Sinasabi rin niya na hindi niya sinusunod ang parehong gawain sa mga dulo ng Linggo at tinatanggap na hindi siya produktibo tulad ng sa mga normal na araw.
Hindi sumusunod sa kanyang umaga na gawain ay hindi gagawin ang kanyang spiral sa isang depression, sabi ni Reints, ngunit nakakatulong ito sa kanya mabuhay nang mas mahusay. Kung hindi siya sumunod dito, makakakuha siya ng likod sa trabaho at maaaring magsimulang magmadali. Kapag nangyari iyan, mas malaki ang panganib niya sa pakiramdam na nalulungkot.
Siyempre, ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin kung ikaw ay nalulumbay ay humingi ng tulong sa propesyonal. Sa sandaling ikaw ay ginagamot, ang pagtatakda ng isang umaga na gawain upang makatulong na pamahalaan ang iyong depression ay isang magandang ideya, at ang iyong doktor ay malamang na magkaroon ng mga suhestiyon upang makatulong na gawing pinakamainam para sa iyo at sa iyong partikular na kalagayan sa kalusugan.
Pamamahala ng depresyon ay isang bagay na Reints natututunan pa rin kung paano gagawin. "Palaging nagbabago," sabi niya. Ang pagpapanatili ng regular na regular na umaga ay isang paraan na siya ay nakatuon sa pamamahala ng buhay sa kalagayan.
